Період молодшого шкільного віку (6-10 років) є самим відповідальним часом в онтогенезі людини для формування функціональної основи майбутнього фізичного потенціалу організму, а також для виховання активної життєвої позиції щодо свого здоров'я. В цей період, крім планової фізичної активності на уроках фізкультури, та під час фізкультпауз, діти повинні залучатись до щоденної ранкової гімнастики, а також до 2-3 занять на тиждень у спортивних секціях. Сумарна тривалість рухової активності дітей в цей період життя повинна сягати 4-5 годин на добу (включаючи активний відпочинок на повітрі).

Таблиця 32

Контрольні показники фізичної підготовленості дітей 6-7 років до в ступу в школу (за В. І, Бобрицькою,2000)

Показники фізичних досягнень | Нормативні значення показників

хлопчини | дівчата

Стрибки у довжину з місця, см | 100 | 90

Віджимання э упору на гімнастичному ослоні, разів | 10 | 8

Плавання довільне, без урахування часу, м | 50 | 50

Біг на 1000 м, (хв,с) | 5,20 | 5,40

Прискорений перехід пішки 5 KM, хв | 70 | 70

Лижний перехід 3 км, хв | 60 | 60

Велопробіг 10 км | 60 | 60

Кидання тенісного м'яча, м | 18 | 18

Важлива задача фізичної підготовки дітей 6-10 років полягає у створенні найкращих умов для закріплення функціональних вигинів хребта (кіфозів і лордозів, які остаточно формуються, відповідно, у 6-8 років та у 11-12 років), а також для закріплення нормальної форми стопи та постави. З цією метою в арсеналі вправ дітей молодшого шкільного віку доцільно збільшити кількість вправ для спини (для розвитку "м'язового корсету"): вправи на турніках, підтягування на перекладині, вправи на спортивній драбині, стрибки на носках та ін. Організовуючи фізичне виховання дітей 6-10 років слід пам'ятати, що внаслідок слабкого серцевого м'яза, малого об'єму серця та широкого просвіту судин, школяри молодшого шкільного віку, відносно підлітків, мають ще низькі функціональні резерви при фізичних навантаженнях і швидко втомлюються. Контрольні показники фізичної підготовленості молодших школярів наведені у табл. 33.

У підлітковому віці (11-15 років) організм дітей проходить другий період прискореного росту та інтенсивного функціонального дозрівання, в тому числі статевого.

Таблиця 33

Контрольні показники фізичної підготовленості дітей 7-Ю років (за В. і Бобріщькою, 2000)

Показники фізичних досягнень | Нормативні значення показників

хлопці | дівчата

Біг2000 м, хв | 10 | -

Біг 1000 м.хв | - | 5,2

Піший перехід 10 км. год | 2 | 2

Біг, 60 м, с | 10,8 | 11,1

Лижний перехід 5 км, хв | 40 | 45

Велопробіг 20 км | 85 | 100

Віджимання з упору на підлозі, разів | 8о | 5

Стрибки у довжину 3 МІСЦЯ, см | 165 | 155

Кидання тенісного м'яча, м | 25 | 12

У дітей 11-15 років продовжується окостеніння скелета, причому значні фізичні навантаження здатні прискорювати цей процес і уповільнювати ріст трубчастих кісток кінцівок у довжину. Гормональні перебудови в організмі підлітків значно впливають на стан вегетативних функцій, що приводить, наприклад, до зростання частоти серцевих скорочень та частоти дихання, до підвищення рівня артеріального тиску (може проявлятись так звана "юнацька гіпертонія"). На сам кінець цього періоду життя у дітей значно збільшуються функціональні резерви організму, зростають витривалість, фізична сила, розумова та фізична працездатність. В підлітковому віці остаточно складається і закріплюється різниця між функціональними та фізичними можливостями хлопчиків і дівчаток. Все це слід враховувати при організації роботи з фізичної культури серед підлітків.

Фізична активність підлітків найчастіше реалізується в організованих формах на уроках фізичної культури, під час активного відпочинку у школі та за її межами. Більшість підлітків починають тренуватись у спортивних секціях за обраними видами спорту (див. табл. 35), на всі види з яких в цей період знімаються майже всі обмеження, якщо до цього нема обмежень за станом розвитку та здоров'я.

В період старшого шкільного віку (16-17 років) практично завершується ріст розмірів тіла у довжину, тоді як ще можуть продовжуватись процеси росту у продольних напрямках. В цей період значно підвищується міцність скелета, інтенсивно наростає маса м'язів, завершується розвиток центральної та периферійної частин нервової системи, хоча процеси збудження ще можуть дещо переважати над процесами гальмування.

Для підтримки достатнього рівня фізичного розвитку в підлітковому та юнацькому віці дітям перш за все доцільно займатись у спортивних секціях не менше ніж 2-3 рази на тиждень. Тривалість кожного заняття для підлітків не повинна перебільшувати 1,3-1,5 години, для юнаків і дівчат 1,5-2 0 години. Обов'язковою залишається щоденна ранкова фізична зарядка, тривалістю не менше 20-30 хв. Якщо деякі діти не охоплені організованими формами масової фізичної культури (наприклад, у сільській місцевості), то треба, щоб вони обов'язково проводили 2-3 разові щотижневі самостійні тренування. Самоконтроль оптимальності фізичного розвитку дітей старшого шкільного віку слід здійснювати за критеріями, наведеними у табл. 34.

При впровадженні організованого або індивідуального оздоровчого тренування слід враховувати такі основні рекомендації:*

чим вища інтенсивність навантаження, тим менше має бути Його обсяг;*

чим нижча функціональна готовність тих, хто тренується, тим менше мають бути інтенсивність та обсяг навантаження, але більша кратність таких занять у тижневому циклі;*

повторні навантаження в оздоровчому тренуванні допустимі лише після повного відновлення функцій організму після попереднього навантаження.

Згідно рекомендаціям В. І. Бобрицької (2000) найбільш раціональним способом дозування обсягу навантаження при оздоровчому тренуванні є застосування бальної системи з розрахунку, що 1 бал відповідає 7 мл спожитого під час роботи кисню на кожен кг маси тіла.

Таблиця 34

Контрольні показники фізичної підготовленості підлітків

13-15 років та юнаків і дівчат 16-17 років (за В. І. Бобрицькою, 2000)

Показники фізичних досягнень | Нормативні значення показників

хлопці | дівчата

13-15 років | 16-17 років | 13-15 років | 16-17 років

Біг 3000 м, (хв, с) | - | 12,5 | - | -

Біг 2000 м., (хв, с) | 9,20 | - | 10,30 | 11,0

Ходьба 10 км, (год., хв) | 1,45 | - | 2,45 | _

Ходьба 20 км,(год., хв) | - | 3,45 | - | 4,0

Лижний перехід 5 км, хв | 28 | 32 | _

Лижна гонка 10 км, хв | - | 60 | - | 70

Біг 60 м, с | 9,6 | - | 9,9 | _

Біг 100 м, с | 15,0 | 13,5 | 16,2 | 16,2

Віджимання від підлоги, разів | 22 | ЗО | 12 | 10

Підтягування на перекладині, разів. | - | 8 | - | -

Стрибок у довжину 3 місця, м | 1,8 | 2,1 | 1,6 | 1,8

Кидання фанати, м | 25 | 35 | 16 | 16

Велопробіг 30 км, год., хв | 1,30 | 1,20 | 1,40 | 1,30

З урахуванням такого взаємозв'язку розроблені тренувальні програми для занять, наприклад, бігом (додаток 4). Для переводу балів навантаження у кілокалорії та у певну категорію важкості праці, необхідно: 1. Перевести бали навантаження в мл фактично спожитого кисню (ФСК):

де: п — бал навантаження (за табл. додатка 4); М — маса тіла, кг; К— коефіцієнт переводу балів навантаження у спожитий кисень (К~7 млУкг).

2. Перевести показники спожитого кисню у кілокалорії витраченої енергії, враховуючи калорійний еквівалент 1 л спожитого кисню, який в середньому становить 1 л 02=4,8 ккал/хв.

3. Остаточно рівень навантаження визначається за критеріями табл. 24.

Під час фізичних занять (тренувань) дуже важливим є володіння експрес-методами контролю адекватності і ефективності навантажень, що використовуються. Такий контроль рекомендується здійснювати за показниками фізіологічних реакцій організму на навантаження, які можуть бути: нормальними, пограничними з нормою та патологічними (надмірними) — дивись табл. 35.

Якщо під час тренувань та відпочинку після них у людей виникають симптоми пограничного стану, то навантаження треба зменшити.

Таблиця 35

Показники адекватності рівня фізичних навантажень функціональним можливостям організму під час фізичних тренувань (за В. І. Бобрицькою, 2000)

Назва показника або стану організму | Характер проявлення показника при окремих станах

нормальний | пограничний (межа з нормою) | патологічний (надмірний).

Суб'єктивні відчуття під час тренувань | Є бажання продовжувати і підсилювати навантаження | Відчуття межі можливостей, болі у грудях, бажання зменшити навантаження | Порушення координації, біль у грудях, порушення ритму серця

Самопочуття відразу після тренувань | Відчуття "мязової радості" і слабкої втоми | Відчуття пригніченості, втомленості | Відчуття сильної втоми, тривалі болі у грудях

Динаміка пульсу після тренувань (через 3 хв) | Стає < 120 уд/хв | Залишається > 120 уд/хв | Перевищує 140 уд/хв

Зникнення відчуття втоми після тренувань | Зникає за період < 2 годин | Зберігається більше чим 2 години | Зберігається на 12 і більше годин

Відчуття після відпочинку | Бажання знову тренуватися | Зниження інтересу до тренувань | Небажання більше тренуватися

Показники пульсу під час відпочинку | < 80 уд/хв | Зберігається більше 80 уд/хв в прожовж 12 годин | Більше 12 годин зберігається на рівні