1) Я зовсім спокійний.

2) Моя права (ліва) рука (нога) дуже важка.

3) Моя права (ліва) рука (нога) дуже тепла.

4) Серце б'ється спокійно і сильно.

5) Дихання зовсім спокійне, мені дихається легко.

6) Сонячне сплетіння випромінює тепло.

7) Чоло приємно-холодне.

Виконання кожної вправи варто розглядати як дослід, експеримент, який ставиться на самому собі. Вивчати будь-який прийом АТ треба за такою схемою: а) початкове (експериментальне) виконання вправи (заняття ГТР); б) визначення результатів шляхом самоспостереження (на кожному занятті); в) перевірка достовірності результатів (три самостійні заняття); г) перевірка повторюваності результатів за допомогою цілеспрямованого викликання самонаказом (не менше чотирьох самостійних занять).

Отже, АТ розглядають як набір прийомів свідомої психічної саморегуляції. Основа такої "загальної психічної культури". Використовуючи ступені АТ-1, поліпшується увага, воля, удосконалюється здатність до саморегуляції емоційних станів і моделювання певного настрою.

Найважливіша задача АТ — опанувати власними емоціями.

Що таке АТ? Які його фізіологічні механізми? АТ — це опанування прийомами саморегуляції напруження м'язів і судин шляхом систематичних вправ, яскравих образних уявлень, які діють на психічний стан.

Основний шлях тренування — самонавіювання. При АТ шляхом мисленнєвого повторення певних формул вмовляння вдається змінювати багато фізіологічних функцій організму, наприклад, температуру тіла, частоту серцебиття, нормалізувати систему кровообігу та дихання.

Самонавіювання не зводиться до процесу зайвої волі, до багаторазового повторення певних логічних слів. Скільки б разів ви механічно не повторювали, що у вас не болить голова, вона не перестане боліти. Виявляється, що є такі способи, якими можна ліквідувати цей біль. Вам відомо, яку велику роль у нашому житті відіграє центральна нервова система й особливо кора головного мозку. В середині півкуль є дуже важливий відділ. У ньому, як на пульті управління, розміщені центри, які керують настроєм (емоціями), сприйняттям болю і глибокого сну. Це так звана підгорбова ділянка — ділянка, яка пронизана кровоносними судинами і тісно пов'язана з іншими відділами нервової системи організму. Вона легко реагує на будь-які хвилювання та зовнішні подразники. Якщо діють несприятливі подразники, то в підгорбовій ділянці звужуються судини, погіршується кровопостачання, порушується її зв'язок з усім організмом. У людини змінюється настрій, виявляється загальна слабість.

Мета АТ — полегшити і нормалізувати цю ділянку. Навчившись розширювати судини в одному з органів тіла, можна рефлекторно викликати їх розширення і в головному мозку. Спочатку реагує той відділ мозку, в якому найбільше судин (підгорбова ділянка). У результаті — покращується кровопостачання і нормалізується діяльність мозку, що налагоджує фізіологічні функції організму в цілому і покращує загальний стан.

Інструкція для суб'єкта дослідження:

Завдання 1. Сидіть (лежіть) спокійно, не рухайтесь. Перевірте, чи зручно вам, чи не турбує вас що-небудь, чи немає зайвого напруження (якщо так, то необхідно усунути). Під час проведення досліду не можна розмовляти і відволікатися на сторонні подразники.

Слухайте уважно, що вам буде сказано, спробуйте зосередитися на тому, про що йтиметься. Виконуйте те, що скажуть.

Спробуйте чітко уявити собі або відчути, якщо запропонують, наприклад, розслабити м'язи руки, відчути важкість руки.

Слухайте уважно і думайте про те, що ви почуєте, і виконуйте те, що скажуть.

Очі розплющіть. Сидіть (лежіть) спокійно. Слухайте уважно, виконуйте те, що вам буде запропоновано, і намагайтеся яскраво уявити, виявити в собі такі образи: ви перебуваєте на галявині в лісі, ви гуляєте і сіли відпочити на пеньок, світить яскраве сонце, а в лісі прохолодно і спокійно. Вдихаючи струмінь повітря, яке приємно холодить ніздрі, ви відчуваєте прохолоду і на шкірі чола. Промовляйте про себе: шкіра прохолодна. Уявіть це (пауза в 10—15 с). Розплющіть очі. Дайте відповідь на контрольні запитання.

Контрольні запитання

Чи вдалося вам викликати уявлення про те, що ви перебуваєте серед природи, в лісі?

Чи вдалося вам відчути прохолоду повітря? Чи відчули прохолоду на шкірі чола?

Виконати вправу три — чотири рази.

АТ-1. Система вправ

Я відчуваю спокій.

Я відчуваю глибокий спокій.

Я відволікаюсь від усякої поспішності.

Я звільняюсь від внутрішнього напруження.

Розслаблююсь.

Мені все байдуже.

Для мене це не дуже важливе.

Все інше — поза мною.

Відчуваю спокій. Розслаблююсь.

Все навколишнє — далеко і байдуже.

Заглиблююсь у внутрішню тишу.

Всі мої думки спрямовані на спокій.

Я зовсім спокійний.

Ніщо не може мені заважати.

Спокій і рівновага наповнюють мене.

Я не роблю нічого, зовсім нічого — нехай все заспокоїться. Віддаюсь спокою, рівновазі, розслабленню. Спокій огортає мене, як прозоре м'яке пальто. Спокій відгороджує.

Я зовсім один (одна) зі своїм внутрішнім спокоєм. Розслаблюю м'язи правої руки. Права рука важка.

Яскраво відчуваю важкість правої руки. Права рука стає ще важчою.

Вона важка, як свинець. Важкість правої руки велика. Важкість правої руки величезна. Не можу її підняти. Розслаблюю м'язи лівої руки. Ліва рука важка.

Яскраво відчуваю важкість лівої руки. Ліва рука стає ще важчою. Вона важка, як свинець. Важкість лівої руки велика. Важкість лівої руки величезна. Не можу її підняти. Розслаблюю м'язи правої ноги. Права нога важка.

Яскраво відчуваю важкість правої ноги. Права йога стає ще важчою. Вона важка, як чавун. Важкість правої ноги велика. Важкість правої ноги величезна. Не можу нею рухати. Розслаблюю м'язи лівої ноги. Ліва нога важка.

Яскраво відчуваю важкість лівої ноги"

Ліва нога стає ще важчою.

Вона важка, як чавун.

Важкість лівої ноги велика.

Важкість лівої ноги величезна.

Не можу нею рухати.

Розслабляю м'язи живота.

М'язи живота м'які.

Розслабляю м'язи грудної клітки.

Дихаю вільно.

Розслабляю м'язи обличчя.

Яскраво відчуваю розслаблення м'язів обличчя.

Чоло гладке. Зовсім рівне.

Нижня губа відвисає.

Повіки налилися свинцем.

Все тіло повністю розслаблене і безвладне.

Все тіло важке, як мішок із піском.

Тепла хвиля тече по правій руці.

Доходить до кисті руки.

Тепло охоплює праву руку. Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій правій руці. Хвиля тепла тече по лівій руці. Доходить до кисті руки. Тепло охоплює ліву руку. Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій лівій руці.

Хвиля тепла тече по правій нозі.

Доходить до стопи.

Тепло охоплює праву ногу.

Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій правій нозі. Хвиля тепла тече по лівій нозі. Доходить до стопи. Тепло охоплює ліву ногу. Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій лівій нозі. Відчуваю тепло, хвиля тепла, яка тече до сонячного сплетіння. Хвиля тепла з сонячного сплетіння розповзається по животу. Живіт наповнюється теплом.

У всій порожнині живота відчуваю приємне тепло.

Тепло проникає з живота в грудну клітку.

У грудній клітці відчуваю приємне тепло.

Грудна клітка наповнюється приємним теплом.

Відчуваю тепло у всьому тілі.

Все моє тіло наповнене приємним теплом.

Внутрішнє тепло відчуваю у всьому тілі.

Яскраво відчуваю тепло в цілому тілі.

Тепло таке приємне, як дуже тепла ванна.

Мені добре.

Відчуваю себе легко і вільно. Я зовсім спокійний.

Серце б'ється ритмічно і спокійно, ритмічно і спокійно.

Дихаю повільно.

Чоло приємно-холодне.

Відчуваю приємну прохолоду на чолі.

Мені добре, мені добре.

Коротший варіант АТ-1

Моя увага зосереджена на моєму обличчі. Моє обличчя спокійне. М'язи чола розслаблені.

М'язи очей розслаблені. М'язи щік розслаблені.

Губи і зуби розтиснені. Моє обличчя як маска.

Увага на руки! Мої пальці розслаблені.

Кисть руки розслаблена. Мої плечі розслаблені.

Мої руки повністю розслаблені.

Моє обличчя спокійне і нерухоме.

Увага на ноги! Мої підошви розслаблені.

Мої стопи і гомілки розслаблені. Мої бедра розслаблені.

Мої ноги повністю розслаблені.

Все моє тіло спокійне і нерухоме.

М'язи шиї і потилиці розслаблені. Моя спина розслаблена.

Груди і живіт розслаблені. Все моє тіло нерухоме.

Моє лице і все моє тіло спокійне і нерухоме.

Моє лице і все моє тіло повністю розслаблені.

Моя права рука важка. Моя права рука стає все важчою.

Моя ліва рука важка. Моя ліва рука ще важчає.

Мої руки важкі.

Мої руки дуже важкі.

Мої ноги важкі. Мої ноги дуже важкі.

Мої руки і ноги важкі.

Мої руки і ноги дуже важкі.

Все моє тіло важке.

Моя права рука тепла. Моя права рука дуже тепла.

Моя ліва рука тепла. Моя ліва рука дуже тепла.

Мої руки дуже теплі.

Мої ноги теплі. Мої ноги і руки теплі.

Мої ноги і руки дуже теплі.

Мій живіт став теплим.

Все моє тіло важке і тепле.

Я дихаю легко і спокійно. Моє серце б'ється спокійно і рівно.

З центра тіла випромінюється енергія, яка розходиться по всьому тілу.

Дихання ритмічне. Серце б'ється спокійно.

Все моє тіло важке і тепле.

Моє чоло стало прохолодним. Моє чоло прохолодне. Дихання ритмічне. Серце б'ється спокійно.

З центра тіла тепла промениста енергія розходиться по всьому тілу. Моє чоло прохолодне. Я відпочиваю. Я почуваю себе зовсім спокійно.

Розплющивши очі, я почуваю себе бадьорим, спокійним і повним сил.

Скорочений варіант АТ-1

Я відчуваю спокій.

Я відчуваю глибокий спокій.

Розслаблююсь.

Всі мої думки спрямовані на спокій.

Я сам (сама) зі своїм внутрішнім спокоєм.

Розслаблюю м'язи рук.

Руки стають теплішими і теплішими.

Відчуваю тепло в моїх руках.

Розслаблюю м'язи ніг.

Ноги стають теплішими і теплішими.

Яскраво відчуваю тепло в мої ногах.

У всій порожнині живота і грудей відчуваю приємне тепло.

Яскраво відчуваю приємне тепло у всьому тілі.

Мені добре. Відчуваю себе легко і вільно.

Серце б'ється ритмічно і спокійно. Дихаю повільно.

Я абсолютно спокійний (спокійна). Мені добре.

Ще коротший варіант

Я відчуваю повний спокій.

Я повністю розслабився і спокійний.

Все моє тіло повністю розслаблене.

Серце б'ється