Дихаю легко і вільно.

Мені добре. Я заспокоївся і відпочив.

Установки для використання психічної саморегуляції

А. Розвиток потрібних якостей

Хоробрість, рішучість, самостійність, ініціативність. Сила волі, наполегливість у досягненні мети. Працелюбність.

Впевненість у собі та своїх силах, об'єктивне їх оцінювання. Уміння терпіти (втому та пов'язані з нею неприємні відчуття). Уміння концентрувати думку та увагу, переключати їх з одного предмета на інший.

Уміння та здатність засвоювати нові навички, професійні дії, рухи. Уміння пристосовуватися до постійно зростаючих навантажень. Уміння долати психологічні бар'єри.

Оптимізація рівня емоційного збудження (заспокоєння, мобілізація функціональних резервів організму).

Контроль за напруженим і розслабленим рухом м'язів, мімікою обличчя, диханням.

Активізація відпочинку та відновлення процесів в організмі (самонавіювання, сон, відпочинок).

Критичне ставлення до своїх недоліків, чесність та безкомпромісність у виконанні своїх обов'язків.

Почуття гордості за свою роботу, відповідальності за доручену справу, задоволення від її виконання.

Б. Позбавлення негативних рис

Невпевненість у собі, нерішучість. Неспокій, тривога, страх. Боягузтво. Лінощі.

Самовпевненість, зазнайство, переоцінювання своїх можливостей.

Нестійкість уваги, настрою.

Дратівливість.

Нав'язливі стани (думки, відчуття, дії). Порушення сну.

Головний біль. Запаморочення голови.

Диспептичні явища (порушення апетиту, нудота, блювота, розлад органів травлення).

АТ-1. Сім формул

Я зовсім спокійний.

Права (ліва) рука дуже важка.

Права (ліва) рука дуже тепла.

Серце б'ється надмірно і ритмічно.

Дихання зовсім спокійне. Мені дихається легко.

Сонячне сплетіння випромінює тепло.

Чоло приємно-прохолодне.

Заключна частина

Я відпочив.

Моя нервова система заспокоїлася.

Я почуваю себе зовсім здоровим.

Думки в голові стають чіткішими.

Голова стає свіжою, ясною.

Я повністю відпочив.

Метод керованої саморегуляції

Метод керованої саморегуляції використовують для підготовки людини до напруженої діяльності, яка відбувається, зниження стресових і монотонних навантажень, експрес-самореабілітація, скорочення термінів і підвищення якості професійного навчання, ефективності психотерапії; підтримки оптимального функціонального стану й оптимізації працездатності людини.

Технологія методу. Якщо клієнтові запропонували зосередити свою увагу на певному образі і він успішно це робить, то відбувається занурення у гіпноз. Суть. Як знайти для конкретного клієнта оптимальний варіант, який відповідав би його психічному стану; ключовий образ, який би він легко фіксував і який би став для нього гіпногенним.

Треба навчати клієнта не окремих реакцій, як в АТ-1, а рівнем власного навіювання для переорієнтації функціонального стану відповідно до психологічної моделі діяльності, яку розробляють для використання ключового сигналу у вигляді визначеного завдання.

В умовах фіксованої уваги, яка простежується в стані підвищеного навіювання (СПН), формується установочна односкерованість в діях аналізаторних систем, яка супроводжується підвищенням порогів реагування на сигнали, які не входять до системи установки, тобто виконується режим монодомінантної організації діяльності, де системотворчим фактором є змістовна частина установчого уявлення — модель дійсності, яка реалізується із захопленням психічних і фізіологічних рівнів в умовах вибіркового відключення зворотного зв'язку людини з середовищем, яке корегує розвиток процесів. Це відбувається блокуванням конкуруючих сигналів під дією емоційного подразника.

Отже, діючий сигнал, до структури якого входить два узгоджені на основі психологічної установки компоненти — емоціогенний (енергетичний) та інформаційний (установчий), володіє скеровуючим (гіпногенним) ефектом для людини.

Засвоєння методу саморегуляції відбувається так:

Після пояснювальної бесіди про завдання і суть методу саморегуляції пацієнта просять стати прямо, руки опущені вздовж тулуба, ноги разом, голову ледь відхилити назад, дивитися прямо перед собою трохи вище рівня очей в одну точку (кружечок синього кольору), тримаючи його в уяві без напруження. Рекомендують щоб погляд, м'язи обличчя і рук були ненапружені. Уявіть собі, що це захоплююча дитяча гра, коли немає страху за помилку і всі враження щирі, відкриті.

Вказівки, які спрямовані на фіксацію уваги пацієнта й обмеження його довільних рухів, супроводжуються мовними повідомленнями, які закріплюють у ритмі навіювання. Стоїте прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба, голова трохи відкинута назад, очі дивляться прямо в одну точку, м'язи обличчя і рук намагайтесь не напружувати. З кожним прораховуванням до п'яти ваші повіки наливаються приємною важкістю, злипаються, вам хочеться заплющити очі.

Повідомляють, що всі сигнали, які відволікають (шум, сторонні думки тощо) не заважають, а навпаки, підсилюють почуття наростаючого спокою, поглиблюють стан підвищеного навіювання. Такими психологічними прийомами досягають ефект переведення конкуруючих сигналів у систему установочної домінанти.

Використовують й інші навіювання, які звичайно застосовують для підвищення рівня навіювання в психотерапевтичній практиці, адаптуючи, відповідно до реакцій пацієнта. Наприклад, якщо помічено нестійкість уваги, яка супроводжується рухами очей або пальців, тривожність і виражається в підсиленні ковтального рефлексу або підвищенні частоти дихання — всі ці ознаки, які простежуються, треба обговорити, бо вони допомагають поглибити стан, який називають режимом саморегуляції. Так виконується процес безперервного втримування уваги пацієнта в системі, яка формується, зворотного зв'язку — рапорту.

У процесі дії стежать за розвитком характерних для стану підвищеного навіювання ознак: очі мимоволі заплющуються (зрідка залишаються відкритими, проте нерухомими; в таких випадках не треба наполягати на необхідності заплющувати очі, оскільки це може супроводжуватися небажаним підвищенням рівня тривоги), вираз обличчя стає нейтральним, набуває маскоподібної форми, ковтальний рефлекс припиняється і мимовільні рухи зникають.

При виникненні зазначених симптомів проводять індикацію наявності стану підвищеного навіювання шляхом контрольного навіювання: повідомляють, що права рука стала надзвичайно легкою і її тягне догори, додаючи, що під час піднімання руки глибина стану підсилюється.

Потім підходять до формування у пацієнта умовно-рефлекторного ключа для самостійного відтворення стану підвищеного навіювання з метою саморегуляції.

Для цього використовуємо систему формул постнавіювання, суть яких зводиться до такого: "Тепер, завжди і в будь-якій ситуації в положенні сидячи, стоячи чи лежачи, з шумом і без нього, дивлячись в одну точку прямо перед собою, залишаючись нерухомим на цей момент, у думці полічити до п'яти й автоматично увійти в режим саморегуляції, який наступатиме швидше і ставатиме глибшим з кожною наступною вправою". Перед тим як використовувати ключовий сигнал — лічбу до п'яти, дивлячись в одну точку, треба сформулювати установочне завдання у вигляді образного портрета бажаних реакцій організму або моделі діяльності, яка відпрацювала. У формулі образних уявлень потрібно передбачити час виходу з режиму саморегуляції, який автоматично закінчується в точно визначений їм момент. Наприклад, "Я наприкінці робочого дня дивлюсь на одну краплинку (голубе кільце 1 см) про себе подумки рахую до п'яти, у мене (вас) автоматично настане стан глибокого м'язового розслаблення і відпочинку, повіки важчають і заплющуються, по всьому тілу розіллється тепло і важкість. Зникнуть негативні емоції, які накопичилися протягом дня, підтримується бадьорий настрій. Детальніше розглядатиму питання, які вимагають екстреного вирішення, це допоможе швидше і глибше заснути після робочого дня. Стан глибокого відпочинку автоматично закінчиться через 15 хв., коли я полічу в зворотному порядку — від 5 до 1. У голові прояснюється, я відчую свіжість і легкість, дійшовши до цифри 1 очі розплющуються — я добре відпочив і сповнений сил".

Залежно від формули установочного завдання, ви поряд із самоконтролем можете зберегти потрібні контакти зі зовнішніми сигналами. У режимі саморегуляції можете сформулювати відтерміновані в часі реакції, дію яких очікують у заданий час після виходу з режиму саморегуляції. Так ви можете підвищити свою стійкість до емоційних подразників, збільшити або за бажанням зменшити свою навіюваність до зовнішніх подразників, уявивши в режимі саморегуляції свою майбутню реакцію на них. Щоразу, виходячи з режиму саморегуляції, пам'ятайте про необхідність уявити себе радісним, переповненим сил та енергії. Ваше самопочуття з кожним разом поліпшуватиметься все більше і більше.

Після навчання постнавіювання пацієнта виводять відповідним навіюванням зі стану підвищеного навіювання і пропонують виконати контрольне завдання — визначити СПН на 2, 3 або 5 хв. і реалізувати в режимі саморегуляції запропоноване установочне завдання. Наприклад, рекомендують уявити, що права рука, а потім ліва рука стане легкою.

Пацієнт виконує інструкції. Використовуючи ключовий сигнал, ми стежимо, щоб очі заплющилися, руки піднялися догори. Враховуючи, що мовний контакт з пацієнтом збережений, оскільки завдання на відключення він не отримав, проводимо додаткове підкріплююче навіювання, яке спрямоване на закріплення виробленої здібності. Ви самі реалізували у себе режим саморегуляції і викликали його за допомогою рефлекторної реакції підйому руки. Ви можете так само викликати у себе й інші потрібні вам реакції та стани. Перевірте. Уявіть собі, що ваша права рука зовсім втратила чутливість до болю, а ліва — зберегла її. Уявіть, що ефект обезболювання збережеться ще протягом 10 хв. після того, як ви вийдете з режиму саморегуляції. Тепер створіть у своїй уяві те, що через 10 с ваші очі розплющаться, і ви переконаєтеся в досягнутому ефекті.

Після виходу пацієнта зі СПН демонструють ефект отримання ним аналгезії шляхом поколювання голкою почергово поверхні правої і лівої руки.

Чим відрізняється метод саморегуляції від звичайного вольового само-налаштовування. Чи недостатньо для самоорганізації мати тільки чітку мету і поводити себе відповідно до неї.

По-перше, саморегуляція нас гармонізує і внутрішньо розслабляє. Внутрішня воля і гармонія відкривають у кожного з нас джерело духовної рівноваги.

По-друге, використовуючи метод, ми отримуємо цілісну, повнішу реалізацію вольового налаштовування — з підключенням усіх внутрішніх потенційних можливостей психіки й організму. У людини формується