До речі, для заняття фізичними вправами зовсім не обов'язково мати спеціальний спортивний інвентар. При бажанні і деякій фантазії з предметів домашнього вжит-ку можна скласти набір, імпровізованих'спортивних при-ладів. -

"3. Візьміть рушник за кінці прямими руками так, щоб руки були .ширше плечей і, натягаючи його, підніміть руки вперед, догори і назад за спину, прогніться і зро-біть вдих. Зворотним рухом поверніться у вихідне поло-ження — видих.

4. В.п.— стойка ноги нарізко, руки з рушником, дого-ри. Не згинаючи ніг, робіть нахили тулуба праворуч і лі-воруч. Під час нахилу — видих, у вихідне положення — вдих.

5. Візьміть гімнастичну палицю руками на ширині, плечей і тримайте її горизонтально. Зігнувши ноги, пере-ступіть через палицю вперед і назад спочатку однією

2 857 ' 5

2. В.п.— те саме. Витягнути ліву ногу назад, повер-нутись у вихідне положення. Те саме — другою ногою. Повторити 4 рази кожною ногою.

3. В.п.— те саме. Витягнути ногу назад і вбік. Зробити нею 3—4 кола, повернутись у вихідне положення. Те са-ме— другою ногою. Повторити 4 рази кожною ногою.

4. В.п.— стоячи на колінах і передпліччях. Сісти на п'яти, потім потягнутись уперед, вгору і назад, насівши на п'яти. Тулуб і голова при цьому виконують коло. По-вторити 4—6 разів.

5. В.п.— стоячи на колінах і ліктях, які поставити якомога ширше. Правим коліном дістати лівий лікоть. Коліно ковзає по підлозі. Те саме — лівим коліном, ді-стаючи правий лікоть. Повторити 3—4 рази кожною но-гою.

6. В.п.— стоячи на колінах і передпліччях. Ривками пересувати передпліччя праворуч, потім ліворуч. Коліна на місці. Повторити 3—4 рази.в кожну сторону. Закінчи-ти заняття дихальними вправами.

Кількість повторень вправ можна поступово збільшу-вати, довівши до 10 разів.

Молоді жінки деякі вправи комплексу можуть вико-нувати з навантаженням, наприклад, затиснувши ступ-нями ніг набивний м'яч (медицинбол ) вагою 0,5—1 кіло-грам. Це прискорює укріплення м'язів черевного преса та тазової діафрагми. * .

ФІЗКУЛЬТУРА

В ПЕРІОД ВАГІТНОСТІ

Заняття фізичною культурою в період вагітності благо-творно впливають на всі функції організму жінки. Слід мати на увазі, що у вагітних жінок серце набуває майже горизонтального положення, оскільки плід, розвиваю-чись, піднімає діафрагму; вени, особливо нижніх кінцівок, розширюються, внаслідок застійних явищ бувають на-віть набряки ніг, кишечник здавлений. Активізуються функції залоз внутрішньої секреції (щитовидної, гіпофі-зарної та інших), внаслідок чого змінюється обмін речо-вин. Підвищується збудливість нервової системи.

Спостереження проф. С. А. Ягунова та Л. Н. Старце-вої показали, що вагітні жінки, які займалися фізичною культурою, почувалися набагато краще порівняно з ти-

38

ми, які фізкультурою не займались. У них поліпшувалася функція серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, а завдяки систематичному тренуванню м'язів, що беруть участь у родовій діяльності, пологи у цих жінок проходили нормально, рідше виникали ускладнення в післяпологовий період.

Професор С. А. Ягунов розробив методику лікуваль-ної фізкультури (ЛФК), яка широко застосовується в кабінетах ЛФК поліклінік та пологових відділень ліка-рень. Методика охоплює всі періоди вагітності.

Цей комплекс вправ, дещо скорочений, можна вико-нувати і вдома за умови дотримання таких методичних вказівок.

У перші 2,5 місяця вагітності не дозволяється вико-нувати вправи, які різко підвищують внутрішньочеревний тиск, а саме: різкі нахили тулуба вперед або притиснен-ня колін до живота, стрибки та вправи з обтяженням. Оскільки такі рухи різко підвищують внутрішньочерев-ний тиск, вони можуть призвести до відслоєння слизової оболонки матки, тобто до самоаборту.

На 4-му місяці вагітності матка вже виходить з мало-го таза, в якому була стиснена, у великий таз. Тепер во-на вже може вільно переміщуватися залежно від того, які рухи ми робимо. Тому від 3-го до 7-го місяця вагіт-ності можна сміливіше виконувати різні вправи. Але це мають бути вправи типу так званих вільних рухів, тобто без додаткового навантаження (набивні м'ячі, гантелі тощо).

Від 7-го місяця і до пологів загальне навантаження фізичних вправ знову треба зменшити, оскільки в цей період у жінки можуть набрякати ноги або й все тіло че-рез затримку солей в організмі; судини нижніх кінцівок нерідко здавлюються великим животом, що також при-зводить до набряків або навіть до розширення вен на но-гах; утруднюється дихання.

У цей період рекомендуються вправи, за своїм змістом схожі на ті, які ми подаємо для хворих на серце. Вихідні положення для виконання вправ — переважно на боці або сидячи. Для полегшення виконання деяких вправ (таких, наприклад, як згинання ніг у суглобах) можна користу-ватися скакалкою чи тонким рушником, складеним удвоє. їх закидають впоперек підошви і, тримаючи за кінці ру-ками, допомагають рухові ноги,

39

й злегка випинати задній прохід, скорочуючи та розслаб-люючи м'язи сідниць. Повторити 5—6 разів.

7. В.п.— лежачи на животі, руки перед грудьми, зі-гнуті в ліктях. Зігнути і розігнути ноги в колінах. Повто-рити 10 разів.

8. В.п.— глибоке дихання.

Цей комплекс виконувати протягом трьох тижнів після пологів. Надалі при задовільному самопочутті мож-на поступово додати вправи з вихідного положення си-дячи, а потім і стоячи. Ці вправи подані нами в розділі, де йдеться про ЛФК при опущенні внутрішніх органів,

ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВИРОБЛЕННЯ КРАСИВОЇ ПОСТАВИ

Правильна постава тіла має не лише естетичне, а й важ-ливе фізіологічне значення. Вона свідчить, що всі проце-си в організмі проходять нормально, Коли ж голова

ЛФКЛІСЛЯ ПОЛОГІВ

У пологових відділеннях лікарень породілля починає займатися фізкультурою вже на другий день після по-логів. Завдання ЛФК в цей період такі: 1) поліпшення загального стану здоров'я породіллі; 2) прискорення зво-ротного скорочення матки і нормалізація функцій усіх органів жінки; 3) профілактика опущення внутрішніх органів та матки; 4) боротьба з запорами і