3. В.п.— лежачи на спині, ступнями затиснути набив-ний м'яч, торбинку з піском вагою 1—1,5 кілограма тощо. Енергійно відвести обидві ноги з обтяженням праворуч, а потім — ліворуч. Виконувати вправу до легкої втоми.

4. В.п.— те саме. Зігнути ноги з обтяженням у колін-них та кульшових суглобах, притягуючи п'яти до сідниць. Коліна при цьому відводити назовні.

5. В.п.— те саме. Повторити попередню вправу, але без обтяження. А ще краще — відвести одну ногу вбік і виконати нею 8—10 колових рухів. Те саме — другою ногою.

6. В.п.— стоячи боком до спинки стільця, рукою три-матися за спинку. Швидко (ривком) відвести ногу вбік і вгору. Повернутись у вихідне положення. Те саме зро-бити другою ногою, повернувшись на 180°. Повторити 10—15 разів.

7. В.п.— о.с., руки на поясі. Стрибки на місці, розво-дячи прямі ноги в сторони, а потім схрещуючи їх. По-вторити 10 разів, поступово кількість повторень збіль-шувати.

ГІМНАСТИКА М'ЯЗІВ ОБЛИЧЧЯ ТА ШИЇ

У БОРОТЬБІ З ПЕРЕДЧАСНИМ СТАРІННЯМ

Старіння організму в першу чергу відбивається на обличчі та шиї людини.

Справа в тому, що в період старіння організму всі м'язи тіла (в тому числі й м'язи обличчя) слабшають, втрачають свій тонус, розтягуються; змінюють свою фор-му. Щоки починають одвисати, і контур обличчя посту-пово набуває форми чотирикутника.

Проте цьому можна запобігти завдяки гімнастичним вправам. У результаті постійного тренування м'язи

обличчя зміцнюються, збільшуються в об'ємі, стають пружними, «підтягуються» відвислі щоки, згладжується носогубна складка тощо.

Нами розроблений комплекс гімнастичних вправ для м'язів обличчя та шиї. За своєю методикою пропоновані вправи відрізняються від усіх, що були описані в літера-турі до цього часу (О. І. Кдртамишев і В. А. Арнольд, Д. І. Ласе і М. Г. Полікарпова, Є. Є. Залкіна та ін.). Під-креслюємо, що це не масаж, а активна гімнастика, оскільки до комплексу включено вправи з опором, ,з на-пруженням м'язів, а це дає значний ефект.

Виконувати вправи комплексу можна в будь-який час протягом дня. Вони займуть у вас всього !0—12 хвилин. При виконанні вправ слід дотримуватися таких методич-них вказівок.

1. Починайте тренування з м'язів лоба та скронь, по-тім переходьте до м'язів очей, носа, щік, підборіддя і закінчуйте гімнастикою м'язів шиї. 2. Вправи виконуйте без напруження. Днів через 10—15 ваші рухи вдоскона-ляться і ви виконуватимете вправи легко й швидко. 3. За-своюйте вправи поступово і послідовно. Поки добре не засвоїте одну вправу, не переходьте до наступної. 4. Уни-кайте перевтоми м'язів. Перші 10 днів суворо дотримуй-тесь зазначеної кількості повторень, потім щодня дода-вайте по одному повторенню, доводячи їх до десяти.

5. Спочатку всі вправи виконуйте перед дзеркалом.

6. Особам літнього віку з ознаками передчасного поста-ріння обличчя рекомендується займатися гімнастикою З—4 рази на день.

Опис вправ

1. Пучками напівзігнутих пальців рук постукувати по лобі, починаючи з надбрів'я і вгору, до волосяної частини. Потім такі самі рухи виконувати від середини лоба до скронь. Повторити 4—6 разів.

2. Постукувати пучками пальців від середини щік повз вуха вгору. Повторити 4—6 разів.

Ці вправи зміцнюють лобний та скроневий м'язи і по-ліпшують в них кровообіг.

. 3. В.п.— голову тримати прямо. Подивившись угору (на стелю), заплющити і розплющити очі, потім подиви-тись праворуч, заплющити і розплющити очі, тоді — вниз, на підлогу, заплющити і розплющити очі, потім — ліво-руч, заплющити і розплющити очі. Рухати повіками слід злегка, м'яко, «немов засинаєте». Повторити 4—6 разів.

4. В.п.— вказівні пальці обох рук покласти на повіки біля самих вій і злегка підняти повіки, фіксуючи пальці біля початку кісткової основи очних западин. З цього ви-хідного положення опускати і піднімати повіки. Вправу треба виконувати так, щоб повіки тягнули за собою паль-ці, а не навпаки (пальці створюють легкий опір). Повто-рити 8—10 разів.

5. В.п.—вказівні пальці покласти біля зовнішнього краю очних щілин і злегка (на 0,5 сантиметра) відтягну-ти їх по горизонталі та вгору, тобто створити косий роз-різ очних щілин. Очі заплющити. З цього положення розплющувати і заплющувати очі, водночас рухаючи оч-ними яблуками до носа і від носа. Повторити 8—10 ра-зів. Шкіра лоба повинна бути зовсім нерухомою. Якщо цього досягти не вдається, необхідно накласти на лоб по-в'язку з бинта.

Завдяки цим трьом вправам зміцнюються і підтягу-ються відвислі повіки очей, виповнюються очні западини, розгладжуються зморшки навколо очей, зміцнюються слізні м'язи.

6. В.п.— долоні покладіть на щоки так, щоб кінці четвертих пальців були біля ніздрів носа, широко від-крийте рот. Втягуйте верхню губу в ротову порожнину. Повторіть 6—8 разів. ,

Ця вправа зміцнює м'яз верхньої губи та згладжує носогубну складку.

7. В.п.—вказівний палець лівої руки покласти на під-боріддя, а перший і другий пальці правої руки — на ку-точки рота. Нижню губу тягніть вгору, закладаючи її в ротову порожнину. Повторити 6—8 разів.

Це вправа для м'яза підборіддя з опором, який ство-рює вказівний палець лівої руки.

8. В.п.— Другий і Третій пальці правої руки покласти під виличну дугу правої щоки (це верхня точка прикріп-лення косого м'яза щоки), а долоню лівої руки покласти на ліву щоку так, як це написано в шостій вправі.

Верхню губу тягнути вниз і ліворуч (скривити рота), повернутись у вихідне положення. Помінявши руки, ви-конати таку саму вправу для лівого м'яза щоки. Повто-рити 3—4 рази для кожного м'яза.

9. В-.п.— два пальці (другий і третій) правої кисті по-класти на нижню щелепу спереду її кута. Ліву долоню — на ліву щоку, як у попередній вправі.

Нижню губу тягнути догори й ліворуч, повернутись у