4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч-кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико-нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан-ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг-лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува-гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви-щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни-женням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле-подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно-му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це значною мірою зале-жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія-ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по-вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру-ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич-них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові на-вички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призво-дять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпрості-ших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтя-женнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 — навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізне, руки за голову. На рахунок 1-2 навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 в- п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву — вниз. вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 – в. п. (5-7 разів).

7. В - п. – лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 – підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п, - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 - в. п. (6-8 разів),

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 — в. п.; 3 - стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Використана література:

“Фізичне виховання у середніх медичних навчальних закладах” – Тернопіль, 2000р.

“Фізична культура” – Київ, 2001р.

“Методика вивчення фізичного виховання” – Київ, 1998р.

Реферат на тему:

“Регулювання фізичного навантаження в процесі занять фізичними вправами”.