10. При відкинутій назад голові, фіксуючи пальцями руки бокові м'язи шиї біля їхньої нижньої основи, роби-мо нахили голови до правого та лівого плеча, повільно опускаючи голову донизу.

Ця вправа для м'язів шиї сприяє виповненню підклю-чичних западин.

11. Фіксуючи правою рукою передню ділянку шиї біля її основи, а лівою рукою обхопивши задню ділянку шиї, робимо колові рухи підборіддям (праворуч, вгору, ліворуч, вниз) по ходу стрілки годинника і в зворотний бік. Повторити 6—8 разів.

Завдяки цій вправі зміцнюються глибокі м'язи шиї.

12. В.п.— долоню лівої руки покласти на основу шиї, відкрити рот, нижню щелепу трохи висунути вперед.

3 цього положення робити рухи нижньою щелепою вверх і вниз, водночас повертати голову праворуч і ліворуч. Тим, у кого повна шия, повторювати вправу 10 разів, а із кого тонка 5—б разів.

Ця вправа зміцнює поверхневий м'яз шиї.

13. В.п.— долоню лівої руки покласти на основу шиї. Злегка закинувши голову назад, шльопнути язиком по верхній губі, і повернутись у вихідне положення. Одно-часно голову повертати праворуч і ліворуч. Повторити 4 рази.

Це вправа для глибоких м'язів шиї. Вона викликає прилив крові до всіх судин шиї, в тому числі і до судин щитовидної залози, завдяки чому в ній поліпшується об-мін речовин. Як показує практика, вправи для м'язів шиї мають велике лікувальне значення при захворюванні щи-товидної залози.

14. В.п.— те саме. Спокійні кругові рухи головою за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямі. Повто-рити 2—3 рази.

Якщо виконувати наведені вправи щодня, то вже че-рез місяць-півтора ваше обличчя набагато помолодіє.

ЗНАЧЕННЯ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ТА РЕЖИМУ

В КЛІМАКТЕРИЧНИЙ ПЕРІОД

Клімактеричний період є одним із важливих етапів ста-ріння людини. Але старіння, будучи складним біологічним процесом, починається ще задовго до старості.

Якщо клімакс перебігає нормально, людина в цей період життя може працювати з повною віддачею і добре почуватися. І тут доречно буде пригадати такий афоризм: «Вміння подовжити життя полягає насамперед у тому, щоб не скоротити його». Проте нерідко трапляються ви-падки так званого патологічного клімаксу. У жінок він проявляється матковими кровотечами, підвищенням ар-теріального тиску, розладами діяльності шлунково-киш-кового тракту, різними порушеннями функції нервово-психічної сфери, обміну речовин тощо. У чоловіків у цей період теж може спостерігатися підвищення артеріаль-ного тиску, розлади в обміні речовин, підвищена дратів-ливість. Трапляються також порушення з боку сечоста-тевої системи (гіпертрофія передміхурової залози з пору-шенням функції сечовиділення).

Усі ці порушення перекручують закономірний темп фізіологічного старіння, призводячи до передчасного йо-го настання.

Отже, патологічний клімакс є не стільки наслідком старіння організму, скільки фактором, що сприяє роз-виткові передчасних вікових змін. Тому патологічний клімакс потребує певних лікувальних заходів.

У цьому плані фізичну культуру людей похилого віку необхідно розглядати як один із засобів ефективного лі-кування зазначених розладів та зміцнення всього орга-нізму.

Дані геронтології свідчать, що однією з важливих передумов довголіття є активний руховий режим.

Інститутом геронтології АМН СРСР та Київським медичним інститутом, які вивчали дане питання, доведено, що у людей з патологічним клімаксом уже після 3—4 мі-сяців занять фізкультурою поліпшується загальний стан здоров'я. Хворі рідше скаржаться на відчуття приливів крові, серцебиття, задуху тощо. Гімнастика допомагає їм стати більш рухливими й бадьорими.

Вправи для людей з патологічним клімаксом можуть бути різними, їхній вибір залежить від віку, стану здоров'я, статі, а також фізичної тренованості. Можна виконувати вправи, подані нами для ранкової гігієнічної гімнастики, а хворим людям радимо використати відпо-відні комплекси лікувальної фізкультури.

Крім лікувальної гімнастики дуже корисні прогулян-ки. Вони тренують серцево-судинну систему і позитивно впливають на нервову систему людей похилого віку. Про-гулянки можна робити в будь-який час дня. Розпочинати слід з дистанції 1—2 кілометри, що займе близько ЗО— 40 хвилин, поступово збільшуючи відстань до 4—5 кіло-метрів. Спочатку радимо ходити по рівній дорозі в по-вільному темпі, потім темп поступово прискорювати. Зго-дом для прогулянки можна вибирати дорогу з підйомом 10—15°. Одягатись на прогулянку треба легко, в сонячну погоду голову накрити капелюшком. Під час ходіння не можна затримувати дихання, особливо на підйомах.

Можна глибоко дихати через одну ніздрю. Затулив-ши праву ніздрю пальцем, вдихніть протягом трьох кро-ків через ліву ніздрю, потім, затуливши ліву ніздрю, ви-дихніть протягом п'яти-шести кроків через праву ніздрю. Після цього вдихніть через праву ніздрю, а через ліву — видихніть. Повторити 5—7 разів. Після прогулянки знову повторіть цю вправу. Такі дихальні вправи проводять у лікарнях з хворими на плеврит і запалення легенів (у пе-ріод їхнього видужання), коли необхідно розправити ле-геневі альвеоли, які не діяли в гострий період захворю-вання.

Вдихання повітря через одну ніздрю підвищує так званий носолегеневий рефлекс, завдяки якому краще роз-ширюються бронхи, пропускаючи більший об'єм повітря. День за днем буде збільшуватись життєва ємкість леге-нів, яка з віком зменшується.

Прогулянки добре проводити ввечері, за 1 — 1,5 години С/ перед сном.