Наводимо орієнтовні комплекси розминочних вправ.

РОЗВИВАЙ ШВИДКІСТЬ

Швидкість — це здатність виконувати різні дії за най-менший для наявних умов відрізок часу, її можна розви-нути за рахунок уміння максимально мобілізувати свої сили, використовувати найзручнішу частоту й амплітуду рухів, виходячи з фізичних можливостей і будови вашого тіла.

Вправи повторюйте серіями, збільшуючи інтервал для відпочинку після двох або трьох повторень. Комбінуйте ак-тивний і пасивний відпочинок. Комплекс вправ з макси-мальним навантаженням в одному занятті повторюйте 5-6 разів. Протягом тижня тренування з проявом максималь-ної швидкості проводять 2-3 рази.

Розвиваючи швидкість, чергуйте виконання вправ у під-вищеному темпі з виконанням у звичайних і полегшених умовах. Не забувайте й про розвиток рухомості в сугло-бах й уміння розслабляти м'язи (з цією метою застосовуйте вправи в положеннях стоячи, сидячи та лежачи з розслаб-ленням кінцівок). Це створює кращі можливості для роз-витку швидкості.

Запам'ятайте правило: щоб викопати вправу або дію з великою швидкістю, слід опановувати й закріпляти їхню техніку на середній швидкості, поступово збільшуючи її.

Не перевтомлюйтесь перед виконанням спеціальних вправ для розвитку швидкості, їх краще робити відразу після розминки.

РОЗВИВАЙ СПРИТНІСТЬ

Чим вищий рівень розвитку спритності, тим швидше і точніше ви зможете оволодіти технікою виконання різних фізичних вправ, особливо гімнастичних, легкоатлетичних, борцівських, лижних, ігрових та ін. Загальну і спеціальну спритність (здатність до засвоєння техніки відповідного ви-ду фізичних вправ) виховуйте, дотримуючись певних пра-вил. Обов'язково намагайтеся оволодіти новими різноманіт-ними рухами і вправами. Це поліпшить вашу координацію рухів.

Змінюйте умови оволодіння навичками, добирайте вправи, які відрізняються координаційною складністю (рухливі і спортивні ігри, біг із подоланням різних перешкод, ла-зіння і перелізання, різні акробатичні вправи тощо).

Вправи для розвитку спритності виконують на початку домашніх занять з фізичної культури одразу ж після роз-минки. Вправ в одному занятті має бути небагато, проте тренуйтеся в спритності систематично.

УДОСКОНАЛЮЙ ГНУЧКІСТЬ

Чим більше ваші м'язи будуть здатними до прояву си-ли й швидкості, чим більше вони зможуть розтягуватись і розслаблятись, тим кращою буде ваша гнучкість. А вона визначається ступенем рухливості у будь-якому суглобі, яку ви можете виявити за допомогою партнера чи приладу або самостійно, використовуючи лише силу своїх м'язів. Вправи на гнучкість добирайте залежно від своєї підготов-леності. Вони мають бути спрямовані на розтягування м'я-зів і збільшення сили тих із них, які сприяють розвиткові гнучкості. Розвивайте гнучкість систематично. Вправ може бути небагато, але їх слід часто повторювати. Вправи на гнучкість обов'язково чергуйте з вправами на розслаблен-ня. Ви сприятимете швидкому розвиткові гнучкості, якщо вправи для її поліпшення виконуватимете щоденно (або двічі на день), їх можна включати в комплекс ранкової гімнастики, а також виконувати під час приготування до-машніх завдань з фізичної культури.

Гнучкість розвивайте до настання втоми. Дозуйте впра-ви довільно, в залежності від вашої підготовленості, статі й віку.

РОЗВИВАЙ СИЛУ

Найбільший приріст сили відбувається в 15-18 років. Одні фізичні вправи вимагають короткочасних силових напружень, інші — швидкості подолання опору, наприклад, опору власного тіла. Сила тісно пов'язана зі швидкістю й витривалістю. Вона залежить від цих фізичних якостей і впливає на їхній розвиток.

Розвивають силу різними засобами (бігові, стрибкові й метальні вправи, вправи в подоланні власної маси, впра-ви з гантелями й штангою малої маси). Уникайте специ-фічних занять, спрямованих на піднімання гантелей, гир і штанги значної маси, бо це може призвести до деформа-ції (порушення форми) хребтового стовпа, кісток, грудної клітки, затримки росту, зниження рухомості, порушень у роботі серця й виснаження нервової системи.

Добирайте вправи переважно швидкісно-силові та ті, що пов'язані з подоланням маси власного тіла. Майже всі вправи, які ви виконуєте, сприяють розвиткові сили. А працювати над її збільшенням слід наприкінці самостій-них занять. Дозування вправ довільне, залежно від вашої підготовленості, самопочуття, статі і віку.

ВИКОНУЙ ПРАВИЛА ОСОБИСТОЇ ГІГІЄНИ

Кожен з вас, хто лише почав займатися фізичними вправами, або той, хто систематично займається спортом, повинен завжди пам'ятати, що необхідно дотримуватись правил особистої гігієни.

Найперше — це дотримання чистоти шкіри. Після за-нять фізичною культурою, спортивних тренувань необхід-но прийняти душ.

Звичайно необхідно слідкувати за чистотою білизни, одягу, взуття, спортивної форми.

Під час занять фізичними вправами, спортом не одя-гайся надто тепло, навіть узимку при ходьбі на лижах або бігу на ковзанах.

Спортивне взуття повинно бути легким, зручним і добре захищати ступню від травм. Взуття для лиж і ковзанів має бути на півномера більше, щоб можна було надягти вовняні шкарпетки і покласти устілку. Якщо взуття мокре, просушіть його в теплому приміщенні (не біля вогню) і змажте жиром. Шкарпетки міняйте якомога частіше.

Для занять фізичними вправами вдома необхідно мати килимок або підстилку розміром 60 х 150 см, гімнастичну палицю довжиною 90-100 см, великий набивний м'яч діа-метром 25-30 см, скакалку довжиною 150-180 см, волей-больний і гумовий м'ячі, ковзани, лижі з палками, м'яч тенісний для метання, гумовий шнур для стрибків у висоту, 1-3-кілограмові гантелі. Спортивний інвентар повинен бути цілим, щоб не спричинитися до травми.

ЗАГАРТОВУЙ СВІЙ ОРГАНІЗМ

Основні фактори загартовування — сонце, повітря і во-да. Розумне застосування їх допоможе вашому організму звикнути до змін зовнішнього середовища й виробити не-сприйнятливість до простудних захворювань, підвищить працездатність.

Правильному фізичному розвиткові і зміцненню здоров'я сприятиме дотримування основних правил загартовування.

Загартовуйте організм систематично — щодня про-тягом тривалого періоду.

Умови і дозування змінюйте поступово. Повітряні і водні процедури починайте влітку і продовжуйте восени й зимою, поступово знижуючи температуру повітря та води.

Привчайте організм до систематичного впливу по-дразників різної сили. Для цього перебувайте на вітру, на сонці, у воді