Ставте перед собою реальні завдання, не дивлячись на те, що Вам дуже хочеться якнайшвидше схуднути. Не ставте перед собою план схуднути за тиждень більше, ніж на 0,5 кг.

Якщо Ви у великій мірі скоротите кількість калорій, то позбавите свій організм необхідної енергії і поживних речовин.

Витрата калорій при різних навантаженнях

Нижче наводиться таблиця середніх значень кількості калорій, що витрачаються при різних тренуваннях. Але скільки Ви затрачуватимете калорій насправді, залежить від інтенсивності занять, вашої ваги, маси м'язів і особливостей Вашого обміну речовин. Звичайно початківці спалюють за хвилину 4-5 калорій, фізично підготовлені – 10-12 калорій.

Спрямованість тренування | 15 мін. | 30 мін. | 45 мін. | 60 мін.

Танцювальна аеробіка | 171 | 342 | 513 | 684

Баскетбол | 141 | 282 | 432 | 564

Їзда на велосипеді:

- 20 км/ч | 142 | 283 | 425 | 566

- 25 км/ч | 177 | 354 | 531 | 708

- 30 км/ч | 213 | 425 | 638 | 850

Циклічні важкоатлетичні вправи | 189 | 378 | 576 | 756

Статичне розтягання особливо плідно, коли не вимагає дуже великого зусилля і продовжується тривалий час. В цьому випадку, як показує практика, воно дає хороші результати з мінімальними м'язовими болями. Фактично, воно застосовується для зменшення м'язових болів. Якщо застосовувати статичне розтягання, так, як це описано вище, ризик фізичного пошкодження м'язів зводиться до мінімуму.

Динамічне або балістичне розтягання здійснюється різкими уривистими рухами (поштовхами, стрибками, качаннями), що виробляються з відносно великою силою і нетривалий час. Вправи на балістичне розтягання, які є зовнішньо ефективними, насправді індукують рефлекси, що протидіють бажаному розтяганню. Таким чином, балістичне розтягання викликає зворотну фізіологічну реакцію – не розтягання, в чому, на перший погляд, повинна була б полягати ціль такої вправи, а, навпаки, збільшення напруженості м'яза.

Стійке статичне розтягання, з другого боку, індукує зворотний рефлекс стимулюванням іншого сенсорного органу (з порогом більш високого рівня), який називається зв'язкою Гольджі. Воно, стимулюючи цей орган, викликає гальмування не тільки в тому мускулі, веретено якого розтягнуто, але також і у всій групі м'язів.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО ПІДВИЩЕННЮ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ СЕРЦЕВО-СУДИННОЇ І ДИХАЛЬНОЇ СИСТЕМ

Що стосується збільшення сили м'язів і витривалості м'язів, існує три основних змінних, які слід враховувати, при підготовці програми занять, що ставить перед собою ціль підвищення працездатності серцево-судинної і дихальної систем.

Фізичне навантаження – наскільки інтенсивно займатися.

Тривалість занять – як довго займатися. Періодичність занять - як часто займатися.

Нижче наведені загальні рекомендації засновані на ретельному вивченні цих змінних.

1. Фізичне навантаження при виконанні вправи повинне складати приблизно 50-85% від максимального споживання кисню (часто званого максимальною функціональною здатністю, якщо фізичне навантаження нижче, то тренування дають дуже маленький результат (якщо взагалі його дають). Якщо навантаження більше, то вправа стає більш анаеробною, ніж аеробом, і порушується принцип специфічності вправи, і оскільки визначення максимального споживання кисню дуже дороге і вимагає великих тимчасових, витрат, були визначені цільові зони частоти биття серця (цільові зони пульсу), які адекватно відображають фізичне навантаження. При вправах аеробів пульс є достатньо надійним показником того, наскільки інтенсивно працює організм. Цільова зона в 50-85% від максимального споживання кисню приблизно відповідає 60-80% від резерву максимальної частоти пульсу. Максимальна частота пульсу знижується приблизно після 25-річного віку. Щоб визначити максимальну частоту пульсу, (ЧП макс.) потрібно відняти вік людини від 220. Наприклад, максимально досяжна частота пульсу 30-річної людини складає близько 190 (220 - 30 = 190), а в 65-річної людини вона буде близько 155 (220 - 65 = 155).

2. Тривалість занять може варіюватися від 15 до 60 хвилин залежно від контингенту. Компонент аеробіки у складі занять ритмічної гімнастики в більшості випадків складає 20 хвилин. Тривалість співвідноситься з часом, протягом якого людина безпосередньо знаходиться в цільовій зоні пульсу і не включає часу, що відводиться на розминку до основних вправ і охолодження після них. Звичайно, якщо людина тільки ще починає займатися, не витримує 20 хвилин інтенсивних занять, ця рекомендація повинна розглядатися в якості поставленої цілі. Заняття з тривалістю перебування в цільовій зоні пульсу понад 40 хвилин – це щось більше в порівнянні з тим, що потрібно більшості людей для досягнення прекрасної працездатності серцево-судинної системи.

Проте, ті, хто тренуються для виступу в яких-небудь спортивних змаганнях на витривалість, повинні тренуватися в цільових зонах пульсу дуже тривалий час.

Періодичність занять повинна складати мінімум 2-3 рази в тиждень. 2 заняття аеробів в тиждень, виконаних з 20-хвилинним перериванням в цільовій зоні пульсу протягом 20 хвилин на кожному занятті – це, ймовірно, мінімальна рекомендація. Людина, що веде виключно сидячий спосіб життя, ймовірно, відчує якісь позитивні зміни вже при такому навантаженні, але людині з кращим фізичним розвитком потрібні будуть більш часті заняття, мабуть, 3-4 рази в тиждень. Якщо число занять в тиждень перевищує п'ять, додаткових плюсів практично не додається.

Будь-який цикл занять, ціллю якого є підвищення працездатності серцево-судинної системи, повинен використати концепцію прогресуючим перевантаженням. Під перевантаженням розуміється рівень навантаження, що зачіпає - беруть участь у вправах фізіологічні