Дуже важливо не перешкоджати надмірному теплу вільно виходити з тіла. Займаючись при високій зовнішній температурі, не одягайте на себе нічого зайвого і не робіть нічого, що могло б перешкодити охолоджуванню тіла.

1. Завжди одягайте легкий, добре провітрюваний одяг. Тканини з виляску прохолодніші, в той час, як велика частина синтетичних тканин утримує тепло. Займаючись на сонці, намагайтеся користуватися одягом світлих тонів; білий колір відбиває тепло краще, ніж інші кольори.

2.Ніколи не одягайте нічого герметичного або повітронепроникного. Думка, що займаючись аеробікою в повітронепроникних лосинах, можна позбутися жиру в ногах, ні що інше, як просто вигадка. Носити герметичні речі – небезпечна практика, яка може привести до значних теплових навантажень і теплового удару.

3.Компенсуйте рідину, що витрачається організмом. Займаючись, пийте велику кількість рідини, бажано води, через рівні проміжки часу. Не чекайте, поки вас почне мучити спрага, оскільки спрага не є адекватним показником необхідності поповнення рідини організму.

4.Щоденне записування ваги тіла – чудовий засіб попередження обезводнення. Наприклад, якщо під час занять аеробікою з організму пішли 5 фунтів рідини, цю кількість слід заповнити перед тим, як приступити до занять наступного дня. Заняття повинні бути скорочені, поки організм не буде насичений рідиною до колишнього рівня.

5. Акліматизація до високої зовнішньої температури може відбуватися достатньо швидко. Починайте займатися поступово. Протягом тижня робіть заняття не дуже довгими. До кінця тижня Ви вже відчуєте прогрес.

ЗАНЯТТЯ В ХОЛОД

Під час занять при низькій зовнішній температурі в плані терморегуляції звичайно виникає мало проблем. Такі зовнішні умови сприятливі для позбавлення від надмірного внутрішнього тепла, і під час занять організм залишається охолодженим і свіжим. Проте після занять, коли тіло мокре від поту, а вазоділатація продовжує нести тепло до зовнішніх тканин, дуже швидко може наступити переохолодження організму. Тому, займаючись в холодну погоду, для збереження тепла відразу ж після занять одягайте теплий одяг (у тому числі головний убір).

Терморегуляція, проте може стати проблемою, якщо, перебування на холоді, дуже тривало або якщо не вдається зберігати внутрішню температуру тіла. В цих умовах загальна вазоконструкція приводить до збільшення центрального об'єму крові, нирки збільшують виробництво сечі, і кров стає більш концентрованою. Для запобігання обезводнення організму ці втрати рідини повинні бути відшкодовані.

При заняттях в холодну погоду слід керуватися наступними рекомендаціями:

Одягайте декілька шарів одягу. Таким чином ви зможете знімати або замінювати окремі предмети одягу у міру необхідності. Коли фізичне навантаження стане великим, зніміть верхній шар одягу. Потім, під час відпочинку, розминки, охолодження або вправ з невеликим навантаженням, знов надіньте його. Наявність головного убору також грає велику роль, оскільки значна частина тепла тіла випаровується з поверхні голови.

БІЛЬ В ПОЯСНИЦІ

Для зміцнення м'язів живота часто використовують вправи, при яких потрібно переходити з положення лежачи (сіт-апи); ця вправа, проте, при неправильному виконанні може привести до болів в нижній частині спини.

Для того, щоб таз не нахилявся вперед, краще всього сідати із зігнутими в колінному суглобі ногами. Оскільки стегна підведені, м’язам-згиначам стегон вже не потрібно буде скорочуватися, і тягнути таз вперед ніщо не буде. Таким чином, вдасться уникнути надмірного вигинання хребта. В плані болю в нижній частині спини підняття ніг – найгірше з трьох вправ, що розглядаються тут. Коли м’язи-згиначі стегон задіяні в згинанні стегон (піднятті ніг), їхнє сильне скорочення потягне вперед і таз, що, у свою чергу, викличе велику напругу в поперекових хребцях і може привести до болю в поясниці.

Якщо м'язи живота слабі, то сіт-апи (вправи, при яких потрібно сідати з положення лежачи) з прямими ногами будуть здійснювати таку ж негативну дію на поперекові хребці. Щоб підняти в сидяче положення верхню частину тіла, слабому черевному пресу знадобиться допомога м’язів-згиначів стегон. Скорочення м’язів-згиначів стегон потягне вперед таз, і в своєму русі вперед він випередить іншу частину хребта. Оскільки верхня частина тулуба буде відставати від тазу при переході в сидяче положення, поперекові хребці перерозтягуватимуться, що приводить до болю в нижній частині спини.

Вибір оптимальної вправи для зміцнення черевного пресу залежить від рівня фізичної підготовки займаються. Якщо в них слабий черевний прес, краще всього застосовувати сіт-апи із зігнутими ногами. Щоб верхня частина тулуба піднялася в сидяче положення, згідно вказівкам інструктора, спочатку напружити м’язи в шийній області, потім торакальній (грудної клітки) і лише потім поперекової області. Людям з дуже слабим м'язами живота слід напружувати тільки шийні м’язи і м'язи верхньої частини торакальної області. У міру зміцнення їхнього черевного пресу вони зможуть підійматися вище, підключаючи поступово м'язи нижньої частини торакальної і поперекової областей.

І ще один запобіжний засіб: коли м'язи живота втомлюються, вони перестають адекватно протидіяти перенапруженню. Тому не можна дозволяти спроби виконати якомога більше сіт-апів в задані тимчасові рамки. Тільки повільні тривалі заняття, що виконуються лише до тих пір, поки не відчується перенапругу в поперековій області, можуть привести до зменшення болів в поясниці.

ФІЗИЧНА ФОРМА

Харчування – це важливе доповнення до фізичних тренувань як для початківців, так і для досвідченого спортсмена. Проте немає ніяких даних, що потреби гастрономів фізично активної людини чим-небудь відрізняються від потреб людини сидячого способу життя. Фізично активні люди спалюють більше калорій і,