ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗАПАСІВ ГЛІКОГЕНУ

Оскільки вуглеводи є джерелом глікогену, найбільш ефективного «палива» для вправ аеробів, насичена вуглеводами, з низьким вмістом жирів їжа, що рекомендується в Senate Guidelines, є кращим режимом харчування як для доброго загального самопочуття, так і для занять аеробів. Коли м'язові запаси глікогену скоротяться до невеликих кількостей, сили людини, що займається аеробікою, виснажаться, і він буде вимушений або припинити заняття, або зменшити фізичне навантаження.

Кількість м'язового глікогену зменшується в геометричній прогресії при інтенсивній діяльності тривалістю більше 90 хвилин, такий, як біг або марафон. Проте, запаси глікогену можуть скорочуватися і поступово протягом декількох днів важких, які вимагають великої витрати сил. У міру скорочення запасів глікогену, заняття аеробів стають більш важкими і менш приємними; інструктори з великим досвідом викладання могли зустрічатися з цим явищем. Всім інструкторам потрібно завжди пам'ятати про цю проблему, маючи справу з початківцями, які з честолюбства вибирають дуже важкий для них рівень, або з тими з своїх підопічних, які, не будучи початківцями, на додаток до 3-4 занять в тиждень займаються ще якою-небудь спортивною діяльністю, наприклад, бігають підтюпцем або їздять на велосипеді. Після декількох днів, така людина починає виглядати втомленим (причому утомленість з кожним днем все збільшується) і не здатний витримувати нормальний темп, і схему занять.

Хронічному стану утомленості і виснаженості можна запобігти періодичними днями відпочинку і багатою вуглеводами їжею. Складні вуглеводи краще забезпечують відновлення запасів глікогену, чим прості. Обчищені цукри можуть давати "швидку" енергію, оскільки швидко потрапляють в кров, але на довго цієї енергії не вистачає. І навпаки, складні, вуглеводи поволі засвоюються, але отриманої за їхній рахунок енергії вистачає надовго. Складні вуглеводи забезпечують також своїми калоріями м'язові волокна і поживні клітини. Хліб, крупи, випічка, картопля, рис, овочі і фрукти, являють собою хороші джерела складних вуглеводів.

ЇЖА ПЕРЕД ЗАНЯТТЯМИ

Існує декілька вагомих причин, чому їсти перед заняттями не варто.

Під час занять організм покладається на існуючі запаси м'язового глікогену і жиру. Їжа безпосередньо перед заняттям, не збільшить запасів, м'язового глікогену, а коли кров від шлунку відливається до працюючих м'язів, їжа, що знаходиться в шлунку, може викликати нудоту. Велика кількість їжі може, крім того, розтягнути шлунок і перешкоджати диханню.

Проте, хоча їжа перед заняттям не принесе додаткової енергії, вона може позбавити від відчуття слабості або утомленості. Тому найкращим варіантом буде з'їсти трохи багатої вуглеводами їжі за декілька годин до тривалих занять, так, щоб до моменту початку заняття шлунок і верхня частина кишечнику вже очистилися. Така їжа повинна містити мало протеїну, якому на проходження травного тракту вимагається 24 години (вуглеводам для порівняння потрібно приблизно 3 години). Ця їжа повинна містити і мало жиру, який уповільнює час проходження травним трактом. Сніданок, що відповідає цим вимогам, може складатися з каші і сухих пластівців (з низьким вмістом цукру) із знежиреним або середньої жирності молоком, і свіжих фруктів. Можна проекспериментувати з різними продуктами харчування, що саме забезпечує більшу кількість енергії і більший термін її дії.

ГИДРАТАЦИЯ

Про воду як про засіб підвищення працездатності і витривалості дуже часто забувають. Адекватна гідратація важлива для хороших спортивних результатів. При заняттях в теплих умовах при позбавленні від надмірного тепла організм покладається в основному на випаровування поту. Втрата рідини поступово знижує здатність організму здійснювати циркуляцію крові і регулювання температури тіла. Це відбувається за рахунок того, що кров, як несе кисень до м'язових тканин, зосереджується на те, щоб переносити тепло з "глибин" організму до його зовнішніх покривів, звідки це тепло піде в навколишнє середовище. Таке змагання за кров між м'язами і шкірою пред'являє великі вимоги до серцево-судинної системи. У міру того, як відбувається обезводнення організму, збільшується пульс, скорочується притік крові до шкіри, і температура тіла неухильно зростає. В практиці занять це значить, що працездатність починає знижуватися і виконання вправ утрудняється. Якщо ж температура тіла все продовжує рости, може відбутися перегрів або тепловий удар.

Адекватне заповнення рідини – найкращий спосіб запобігти обезводненню організму. Звичайно споживання води організмом регулюється спрагою, механізмом виникнення якої управляє гіпоталамус, Проте, при заняттях в жару спрага не являється адекватним показником потреби організму у воді. Організм людини, що займається дуже енергійно і втрачає з потом великі кількості води, може виявитися обезводненим до того, як його господар відчує спрагу. Отже, заповнювати рідину краще по певному графіку.

Інструкторам, що викладають в жарких кліматичних умовах слід проінформувати своїх підопічних про важливість надходження води в організм і нагадати їм про необхідність в певні періоди часу утримуватися від пиття води. Людині, що збирається займатися в жарких погодних умовах, слід випити 2-3 чашки води за 2-3 години до початку занять, і ще 1-2 чашки за 15 хвилин до них (деякі фахівці рекомендують за 1-1/2 години до початку занять). Ця техніка, відома як гіпергідратація, дозволяє зменшити внутрішню температуру тіла і скоротити додаткове навантаження на серцево-судинну систему, що накладається додатковим теплом із зовнішнього середовища. Під час занять для заповнення рідини, що йде з потом, і підтримки об'єму крові в колишній кількості