При динамічному спостереженні за молодими людьми, що займаються за системою «хатха-йога», виявлений ряд позитивних змін в організмі. Так, відмічене зниження ЧСС і артеріального тиску в спокої, збільшення ЖЕЛ (в середньому з 4,3 до 4,8 л), а також збільшення вмісту в крові еритроцитів і гемоглобіну і часу затримки дихання. У найбільшій мірі збільшилися показники гнучкості -- з 4,4 до 11,2 див. Помітного підвищення аеробний можливостей і рівня фізичної працездатності не спостерігалося. Тест PWC170 збільшився з 1220 до 1260 кгм/міна, а МПК -- з 3,47 до 3,56 л/міна, що статистично недостовірно (Джанарадж, 1980). У дослідженнях останніх років показаний позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою і гіпертонічною хворобою (дихання, що контролюється і прийоми психорегуляції), а також відмічається зниження здатності згущуватися крові і підвищення толерантності до фізичних навантажень.

Таким чином, система «хатха-йога» може використовуватися в оздоровчій фізичній культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як черевне і повне дихання йогів, аутогенная тренування (яка, по суті, є варіантом «мертвої пози»), деякі вправи на гнучкість. («плуг» і інш.), елементи гігієни тіла і живлення і т.д. Однак гімнастика за системою «хатха-йога», мабуть, не може виступати як досить ефективний самостійний оздоровчий засіб, оскільки вона не приводить до підвищення аеробний можливостей і рівня фізичної працездатності. Населення Індії, незважаючи на масові заняття за системою «хатха-йога», має самі низькі показники ПМК в порівнянні з іншими народами. Необхідно також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати в умовах Індії, не можна механічно перенести в нашу середу з несприятливою екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу і відсутністю досвідчених методистов. Система «хатха-йога» вимагає виконання асан рано вранці на свіжому повітрі (в паренні, лісі, біля моря), а після заняття обов'язкова повна релаксація (розслаблення) хоч би протягом 15--20 мін. Навряд чи все це здійсниме в умовах сучасного суспільства.

Описані вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням а циклічних вправ) не сприяють істотному зростанню функціональних можливостей системи кровообігу і рівня фізичної працездатності, а значить, не мають вирішального значення як оздоровчі програми. Ведуча роль в цьому відношенні належить циклічним вправам, що забезпечують розвиток аероб ний можливостей і загальної витривалості.

Як видно, найбільші показники аеробний потужності мають представники циклічних видів спорту -- лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ациклічних видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК не перевищує показники у нетренованих чоловіків -- 45 і 42 мл/кг. Підвищення аеробний можливостей і загальної витривалості (ВВАЖАЮ є найбільш важливою властивістю всіх циклічних вправ. Тому вони отримали назву аеробний, або просто аеробіки (за Купером).

Аеробіка -- це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисня. До аеробний відносяться тільки ті циклічні вправи, в яких бере участь не менше за 2/3 м*язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробний вправ повинна бути не менше за 20--30 мін, а інтенсивність -- не вище за рівень ПАНО. Саме для циклічних вправ, направлених на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу і дихання: підвищення скорочувальної і «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисня і т. д. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов'язані з особливостями структури рухового акту і технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного і оздоровчого ефекту.

ОЗДОРОВЧА ХОДЬБА

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/ч) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму (ЧСС 120--)(130 уд/міна). У США, наприклад, прискореною ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн американців. При таких умовах за 1 ч ходьбу витрачається 300--400 ккал енергії в залежності від мас тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає біля 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/ч сумарна витрата енергії становитиме 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарна витрата енергії за тиждень складе біля 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект -- для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробний продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 раз в тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % в порівнянні з початковим рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців з низьким УФЕ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки із зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче пороговою. Збільшення ж швидкості ходьби більше за 6,5 км/ч скрутне, бо супроводиться непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні з швидкістю 7 км/ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчого) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, по мірі зростання тренированности, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінятися біговий тренуванням.

Група вчених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60--65 років, що мають надмірну масу тіла (в середньому 75,3 кг при зростанні 161 см) і