Цінуйте здоров'я ! САМОКОНТРОЛЬ за рівнем фізичного здоров'я (Пам'ятка для спортсменів та осіб, які займаються фізкультурою і спортом)

Навіть добре організований лікарський контроль не може забезпечити постійне спостереження за станом організму особи, яка займається фізкультурою й спортом.

Самоконтроль - самостійні систематичні спостереження спортсменів з допомогою доступних, простих прийомів, за станом свого здоров'я, фізичним розвитком, впливом тренувань на організм. Самоконтроль доповнює лікарський контроль, але не заміняє його.

Програма самоконтролю у порівнянні з лікарським оглядом скорочена. До неї включаються тільки ті показники, які можуть бути зареєстровані самим спортсменом. Техніці зняття показників і їхній оцінці навчає лікар спортивної медицини, тренер.

Обсяг самоконтролю може містити від трьох до п'ятнадцяти й більше показників залежно від виду фізичних навантажень, кваліфікації спортсмена

й ін. Дані самоконтролю записуються в спеціальний щоденник. і І Виміри варто проводити в один і той же час.

Настрій - внутрішній стан, що може бути пригніченим, поганим, задовільним або гарним.

Апетит - показник нормальної функції шлунково-кишкового тракту, життєдіяльності організму. Апетит може бути нормальний, підвищений і знижений.

Сон відновлює працездатність, його тривалість повинна бути не менш 7-8 год. Порушення сну - показник перевтоми.

Біль визначають як тупу, ниючу й ін.

Потовиділення може бути помірним, надмірним і значним.

Втома проявляється в небажанні виконувати фізичне навантаження. В

щоденнику відзначають ступінь утоми: "сильна", "помірна", "слабка".

Працездатність залежить від загального стану організму й оцінюється як підвищена, звичайна й знижена.

Маса тіла - один з основних показників самоконтролю, який краще перевіряти зранку натще або в інший час, але завжди об одній і тій же годині. Постійна нормальна маса тіла свідчить про збалансованість харчування.

Пульс - один з найбільш об'єктивних і легко доступних методів контролю. У чоловіків він дорівнює 60-80 ударів на хвилину, у жінок - трохи частіше. При підвищенні тренованості пульс у спокої зменшується до 40-60 ударів у хвилину.

Ортостатична проба: після 5-хвилинного відпочинку лежачи на спині підраховується пульс за 1 хв. Після цього повільно піднімаються й встають, на 1-ій хвилині підраховують пульс. У вертикальному положенні пульс частішає. Приріст до 10 ударів в 1 хв. - "відмінно", до 20 - "задовільно", більше 20 - "незадовільно", що свідчить про недостатню регуляцію серцевої діяльності. Для самоконтролю можна використовувати простий показник: відношення частоти пульсу до тривалості затримки подиху після фізичного навантаження. Він вираховується по формулі:

І Якщо під впливом заняттями фізичною культурою цей показник поступово знижується, то методика тренування правильна.

Використовуючи самоконтроль, можна вчасно попередити негативні наслідки неправильно спланованих, організованих і проведених занять фізичною культурою й спортом.

Поліпшення досягнень при гарному стані здоров'я - об'єктивна ознака правильної побудови тренування й відмінний стимул для подальших занять.

ХОДИТИ—ЦЕ КОРИС НО

Ходьба е не тільки засобом перебування, а й найдоступнішим найпростішим засобом зміцнення і збереження здоров'я. При ін-тенсивній ходьбі знімається перевтома від безперервної розумової праці і нервове збудження, поліпшується кровообіг, прискорюєтеся виведення шлаків з організму, підвищується судинний тонус. Хо-дити можна і потрібно в будь-яку погоду і в будь-який час доби. Але перш ніж по-справжньому зайнятися ходьбою, необхідно порадитись з лікарем відносно вашого здоров'я.

Ходьба приносить користь, якщо вона проводиться з швидкому темпі. Від повільної ходьби людина більше утомлюється, ніж від швидкої. Краще пройти менше, але швидше, потім відпочити, ніж ходити багато, але повільно. Краще ходити там, де мало машин і чистіше повітря. В оздоровчій ходьбі необхідно дотримуватись по-ступовості — не спішити прибавляти час і збільшувати швидкість. Під час ходьби слідкуйте за своєю поставою: не сутультесь, держіть толову прямо і рівно, розслабте плечі і відведіть їх назад-вниз, дивіться перед собою. По дорозі можна зробити декілька вправ для обличчя: надути щоки широко розкрити очі і рот, мож-на навіть гримасувчати. Це добре знімає напруження. Починати ходьбу краще за півтори години до їди, або через півтори години після їди. Ходити треба в темпі. Темп ходьби — це число кроків за хвилину. У різних людей він різний. Більше підходить темп маршу.

Хотілося б ще звернути увагу на дуже важливу складову ходь-би — дихання, на співвідношення тривалості вдиху і видиху. Найкраще вдих і видих розподіляти за кількістю кроків. Наприклад, на два кроки — вдих, на чотири — видих, або на два — вдих, на п'ять — видих. Тип дихання — черевний, тобто в диханні повинні брати участь м'язи живота. Дихати носом.

Особливу увагу приділіть взуттю. Добре для цієї ходьби: кросовки, кеди, полукеди, підійдуть і старі лижні ботинки. Обов'язко-во прості шерстяні шкарпетки, якщо взуття спортивне.

Під час спеки необхідно мати білу шапочку або кепку. Основ-не — регулярність прогулянок. Визначивши собі графік прогуля-нок три, два рази на тиждень, дотримуйтесь його щоб там не було.

Він допомагає швидше найти необхідний ритм, і забезпечує рівномірне навантаження. Темп кроків знаходиться в межах 80—120 кроків за хвилину.

Ходьба зі швидкістю 2,5 км/год підтримує здоров'я, і творчу активність. При русі з такою швидкістю добре думається. Щоден-на 20-хвилинна прогулянка допомагає підтримувати стабільну вагу. Дорослій людині, яка не займається фізичною працею, необхідно ходити щоденно по 1,5—2 год зі швидкістю 5—5,5 км/год.

Як же треба ходити? Не розставляти ноги широко. Треба, щоб всі суглоби нижніх кінцівок активно приймали участь в русі. Сту-пайте в послідовності пятка—носок, або всією стопою. Руки при швидкій ходьбі зігнути в ліктях, кисті розслабити.

Упорядники: В.Івасів, І. Слюсаренко

Редактор В. Мороз

Пам'ятка для населення 2007р. м. Івано-Франківськ

Ранкова гігієнічна