Комплекси для виховання гнучкості

Комплекс І.

1. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вперед, назад.

2. Присідання: ноги разом; ноги нарізно, ступні паралельно.

3. З вихідного положення — руки вгору, в руках гімнастична палиця. Відведення прямих рук назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 2.

1. Пружинні нахили: «притягування» тулуба руками до гомілки.

2. Повільне відведення зігнутих та прямих рук у різні площини.

3. Гімнастична палиця вниз. Піднімання рук угору — назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 3.

1. Присівши в упорі, на одній нозі, другу відвести вбік — пружинні присідання на правій, лівій ногах.

2. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині плечей. Колові рухи тулубом вправо-вліво.

3. Вихідне положення — основна стійка. Нахили вперед з допомогою партнера чи з вагою на плечах.

Комплекс 4.

1. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок відтягнути. Пружинні погойдування (між стегном і гомілкою, кут 90°) із зміною положення ніг.

2. Нахили назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкнутися руками п'ят.

3. Колові рухи руками в різних напрямках.

Комплекс 5.

1. Махи ногами (правою-лівою) в різних площинах.

2. Хвилеподібні рухи тулубом у передньо-задній фронтальній площині.

3. З вихідного положення — основна стійка, руки вперед. Повороти рук усередину та назовні за допомогою партнера.

Комплекс 6.

1. З вихідного положення обличчям до опори (гімнастична стінка, лава тощо) ногу покласти на опору. Нахили вперед до ноги із захопленням гомілки руками.

2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, захопити перекладину прямими руками. Глибокі прогини вперед, випрямляючи ноги.

3. З вихідного положення — руки в сторони. За допомогою партнера відведення прямих рук назад до межі — тримати 3-4 секунди.

Комплекс 7.

1. Пружинні погойдувані в положенні гімнастичного «напівшпагату, шпагату».

2. Стоячи спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахили назад, торкаючись руками стінки на рівні поперекового відділу.

3. Згинання, розгинання та відведення вбік правої-лівої ніг.

Комплекс 8.

1. Пасивні згинання та розгинання ніг з допомогою партнера з наступним утриманням статичного положення.

2. Нахили назад із допомогою партнера до положення гімнастичного “моста”. 3. Повороти рук усередину та назовні до відказу.

Комплекс 9.

1. Пружинні погойдування в положенні ноги нарізно (якнайширше).

2. Лежачи на стільці, лаві, нахили назад під натиском рук партнера.

3. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад, за спину, потроху зменшуючи відстань між захопленням руками.

Комплекс 10.

1. Лежачи на спині, піднімання ніг до торкання підлоги за головою.

2. Вихідне положення — основна стійка. Тримаючись руками за пору, махи ногами вбік, уперед, назад із зміною вихідного положення.

3. Основна стійка — руки вгору. За допомогою партнера відведення рук назад до відказу.

Комплекс 11.

1. Стати обличчям до опори й поставити на неї пряму ногу на рівні пояса. Нахили вперед із допомогою партнера.

2. Лежачи на спині, зведення та розведення ніг до відказу.

3. Відведення рук у кроці назад, у руках гімнастична палиця, набивний м’яч тощо.

Комплекс 12.

1. У кроці відведення рук назад (з вихідного положення: руки вбоки, вгору, вниз) за допомогою партнера, тримати 3-4 секунди.

2. Стоячи спиною один до одного, захопивши зігнутими у ліктях руками партнера, нахили вперед з підніманням партнера, який прогинається у грудинній та поперековій частинах тіла.

3. 3 вихідного положення лежачи згинання прямих ніг у кульшовому суглобі за допомогою партнера.

ВПРАВИ НА ГНУЧКІСТЬ

І так, замість загальновідомих гімнастичних вправ пропонуємо вашій увазі декілька вправ хатха-йога — цієї старовинної системи фізичної культури. Під час виконання кожної пози треба стежити за диханням. Так, при нахилах завжди виконують видих і навпаки, при розгинанні — вдих. Затримують повітря здебільшого при збереженні пози.

1. ТРОННА ПОЗА, АБО «МЕТЕЛИК»

Сядьте на підлогу з витягнутими вперед і розведеними в сторони ногами. Поволі підтягніть ноги якомога ближче до тіла так, щоб стопи з'єдналися. З допомогою рук ступні присунути ближче до тіла. Руки покласти на коліна (пальці разом, повернені до середини). Не зрушуючи з місця ступні, надавляємо коліна, стараючись притиснути їх до підлоги. Кінцева ціль — досягнути коліном підлоги. Після цього випрямляєм ноги і повторюємо вправу декілька раз.

II в а р і а н т. У цій позі взятись двома руками за ноги, трохи вище щиколоток. Спина пряма. Повільно видихаючи повітря, наскільки можливо, нахиляємось уперед. Добре, коли чолом торкнемось пальців ніг. У цьому положенні трошки затримайте дихання і, випрямляючись, вдихайте. Вправу повторювати 5-10 раз.

Р Е З У Л Ь Т А Т: сильне розтягнення м'язів і зв'язок у цій вправі стимулює діяльність серця і легень, зміцнюючи їх.

2. ПОЗА «ЧОЛО-КОЛІНО»

Сісти. Ноги разом, прямі. Спину тримаємо рівно, руки вгору. Нагнутись вперед настільки, наскільки дозволяє гнучкість тазу. Колін старатись не згинати. Руками взятись за великі пальці ніг, ступні або щиколотки. Руки зігнути в ліктях і старатись ліктями доторкнутись до підлоги. Чоло весь час тримаєм до колін. Випрямляючись — вдихайте, нагинаючись — видихайте. У кожному крайньому положенні затримайте дихання на 5-8 секунд.

P Е ЗУ Л ЬТ AT: розвиває мускульну систему всього тіла. Благодійно впливає на діяльність нервової системи і травлення. Попереджує і лікує запори.

3. «ЛОТОС»

Символізує чистоту і досконалість, через що цю позу ставлять на перше місце серед усіх інших вправ.

Сядьте і витягніть ноги вперед. Двома руками піднести праву ногу і, утримуючи її за п'ятку, зігнути в коліні й покласти на праве стегно. Те саме зробіть із лівою ногою.