РЕФЕРАТ

на тему:

“ХОДЬБА”

Штанга, силові тренажери, турнік, - все це добре, але тут потрібні над зусилля, спеціальне обладнання. Інша справа – ходьба. Щоб нею займатися не потрібно купувати абонемент у спортзал чи спеціально вчитися (якщо ви не провели останні півроку в гіпсі).

Про користь ходьби відомо давно. Підраховано, що міський житель XIX століття протягом дня робив близько 300 тисяч кроків, тепер же міський житель і 10 тисяч не набирає. Саме 10 тисяч кроків (сім-вісім кілометрів) - мінімальна норма, що зберігає тренованість серцево-судинної, м'язової і дихальної системи.

А користь від цього, здавалося б зовсім нескладного заняття, величезна. Усього лише півгодини прогулянки наповнить ваші м'язи енергією і киснем, зніме втому. А згодом і зміцнить організм.

Ходьба - один із ефективних і універсальних засобів фор-мування здорового способу життя. У нетренованих осіб серед-нього віку ходьбу слід розпочинати з подолання відстані до 2км. Тривалість ходьби спочатку 20-30 хвилин з поступовим збільшенням до 1 години. Темп повинен бути повільним і плав-ним. Ходити бажано щоденно, або принаймні тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити її у формі пішохідних про-гулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні годи-ни, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, в парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно в будь-яку погоду. Кожного разу ходь-бу слід розпочинати (5-7 хвилин) з неспішного, прогулянкового кроку, аби м'язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшують частоту кроків від 70-80 до 90-120 на 1 хвилину.

Оптимальним тренувальним об'ємом ходьби для осіб се-реднього віку вважається дистанція 3-5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, болі в ділянці серця, сер-цебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після повного відновлення початкового стану можна продовжити ходьбу.

Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'я-зах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необ-хідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше - ходьбу закі-нчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходь-бою.

Ходьба - ефективний і зовсім безкоштовний вид фізкультури, не вимагає взагалі ніяких витрат ні на устаткування, ні на екіпірування. Для ходьби не потрібно виділяти спеціальне місце і час, а в процесі ходьби можна займатися різними приємними і корисними речами.

Постарайтеся зробити так, щоб процес ходьби був не тільки корисний, але і приємний. Цю задачу полегшить гарний маршрут: безпечний, по можливості, зелений, що радує око. Але час від часу змінюйте "траєкторію руху".

Використовуйте свої прогулянки як спосіб освоєння нових територій. Тільки подорожуючи пішки, можна побачити цікаве, приховане в звичних ландшафтах, то, що ми не встигаємо розглянути, проносячи мимо на машині чи автобусі.

Коли всі околиці будуть освоєні, на допомогу прийдуть плеєр із приємною музикою. Аматори ж проводити час з толком, освоюють під час піших прогулянок різні аудіокурси.

Якщо сім з половиною кілометрів вже стали звичним і легким для вас навантаженням, спробуйте працювати з обтяженням чи включити в маршрут положисті підйоми і спуски.

Обтяження - це вантажі (максимум, три кілограми загальної маси), які можна розподілити по кишенях, а якщо дістати руки з кишень (до речі, правилами гарного тону кишені допускаються тільки в холодний час року) і взяти вантажі, то додатково будуть тренуватися м'язи рук і спини.

1. Обзаведіться радіотелефоном, і під час розмов рухайтеся по кімнаті: за п'ятихвилинну розмову ви зробите сто зайвих кроків.

2. Згадаєте рекламний ролик Рондо і будьте ближче до колег по офісі, сусідам по будинку... Замість того, щоб чи дзвонити слати електронні повідомлення, підніміться по сходам - і у вашому активі ще 200-300 кроків.

3. Прогуляйтеся замість перегляду чергової малозмістовної телепередачі (заодно можна і собаку вигуляти). На одній чаші ваг 30-ти хвилинна телепередача, на іншій -1500-2500 кроків.

4. Запеклі автомобілісти настільки звикають до "сідла", що навіть для поїздки в найближчий магазин заводять вірного "коня". Наші ж люди, як відомо, у булочну на таксі не їздять. Сходіть в магазин пішки - і на вашому рахунку 2500-3500 кроків.

5. Замість чергової застільної зустрічі з друзями, запросите їх на неспішну прогулянку по парку, музею, заздалегідь наміченому цікавому маршруту. Наприклад, оглядаючи Музей образотворчих мистецтв ім. Пушкіна, можна обговорити поточні новини і зробити 3500-5000 кроків.

6. Прекрасний спосіб тренування - підніматися і спускатися по ескалаторі метро. Намагайтеся, щоб на кожен підйом приходилося по спуску - для збалансованого навантаження на м'язи ніг. Рухаючи, дихаєте носом і вважайте сходинки. Як тільки перейшли на подих ротом, зупиняйтеся.

7. Навряд чи ви живете в хмарочосі, а виходить, забудьте про ліфти. Піднімаючи і спускаючи по сходинках, контролюйте навантаження, як і на ескалаторі.

Можна захоплюватися тільки чимось одним, а можна використовувати то одне, то інше, усе залежить від вашого смаку і настрою. Обидва методи однаково корисні. До речі, починати заняття можна усього з 5 хвилин, але згодом сеанс повинний тривати не менше 30 хвилин.

1.Енергетична ходьба.

З цього виду краще почати, він навчить вас зосереджуватися і додасть енергії. А принцип дуже простий. Пам’ятаєте дитячий віршик: Кожен мисливець бажає знати... Він вам дуже допоможе під час тренування, тому що секрет вправи в саме в квітах.

Почавши ходьбу, уявіть собі як, наприклад, синій колір з'являється з землі, проходить через ноги, піднімається по хребту і наповнює голову, а потім робить той