11. Плавання з дошкою, працюючи тільки ногами, як при "кролі на грудях".

12. Плавання "кролем на грудях", працюючи руками і ногами з опущеним обличчям у воду і затримуючи дихання.

13. Плавання "кролем на спині" з одночасними рухами рук і ніг.

14. Плавання "кролем на грудях" з поступовим включенням дихання у ритм руху.

Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу з поєднанням різносторонньої фізичної підго-товки. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійність будови тіла.

Розвиток сили можна забезпечити виконанням наступних спеціальних силових вправ:—

вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, колові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання і підніман-ня гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання і опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лавці;—

вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плечей, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;—

вправи з еспандером: випростання рук у сторони, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;—

вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок з різним стис-ком, жим стоячи, сидячи, з грудей, з-за голови, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах;—

вправи зі штангою (вага добирається індивідуально): піднят-тя штанги до грудей, на груди з присіданням і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною, жим штанги лежачи, поштовх штанги стоячи, від грудей, те ж саме з при-сіданням; повороти, нахили, класичні рухи (ривок, поштовх);—

різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включив-ши вправи в ізометричному і поступаючому режимах роботи м'язів.

Виконуючи вправи з обтяженням і на тренажерах, по-трібно слідкувати, щоб не було затримки дихання. Воно повин-но бути глибоким і ритмічним.

Необхідно, щоб кожне заняття починалося з ходьби і по-вільного бігу, після чого переходити до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх м'язових груп. Після розминки вико-нується комплекс атлетичної гімнастики, який містить вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг та вправ, що формують правильну поставу. В заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з гли-боким диханням.

Для забезпечення різносторонньої фізичної і функціональ-ної підготовки в заняття слід включати рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи, плавання, ходьбу та біг на лижах тощо.

Атлетична гімнастика корисна і жінкам. З її допомогою зміцнюється опорно-руховий апарат і м'язова система. Особли-во корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевної і тазо-вої ділянки тулуба. Використовуючи вправи атлетичної гімнас-тики і загальнорозвиваючі вправи, є можливість забезпечити струнку, пропорційно розвинену будову тіла, зменшити або збільшити його масу.

Музика нерозривно пов'язана із заняттями ритмічною гімнастикою. Музичний ритм є незамінним методичним засобом і основою розвитку й формування ритму рухів. Ідеальною осно-вою музичного супроводу є композиція, що спеціально написа-на для ритмічної гімнастики: музика, котра володіє повторністю рухів, "впорядкованим ритмом", мелодійністю, яка проходить крізь чіткий ритм усієї композиції і відповідає задуманій темі. Для орієнтації можна запропонувати три умовні визначення тем-пу музичного супроводу: повільний (12-16 рахунків), середній (17-22 рахунки) і швидкий (20-30 рахунків).

Заняття ритмічною гімнастикою у формі ранкової гігієнічної гімнастики потрібно проводити щодня, а комплекси великої три-валості (замість тренувального заняття з виду спорту) - один-два рази на тиждень і доповнювати їх бігом, ходьбою чи стрибка-ми через скакалку.

Зимові види фізичних вправ

Найбільш універсальним засобом оздоровчого впливу на організм є зимові види фізичних вправ, особливо ходьба на лижах.

Ходьба на лижах позитивно впливає на функціональний стан дихальної, серцево-судинної, нервової системи та органів трав-лення. Велике значення має ефект загартовування на заняттях зимовими видами вправ, удосконалення механізмів терморегуляції.

Ходьба та біг на лижах є незамінними засобами активного відпочинку, зміцнення здоров'я та загартовування студентів. Під час занять лижним спортом виховуються та вдосконалюються такі важливі фізичні і морально-вольові якості як швидкість рухів, сила, спритність, витривалість, сміливість, рішучість на-полегливість тощо.

Під час самостійних занять лижним спортом студенти зас-воюють або вдосконалюють техніку ходьби на лижах, різні лижні ходи, способи підйомів і спусків під час ходьби по пересіченій місцевості, види гальмувань і поворотів.

Для оволодіння необхідними навичками спочатку реко-мендується виконати декілька вправ: переступання на лижах вправо і вліво; переступання "віялом"; рух "ступаючим кро-ком", при цьому носки лиж підносяться і приплескуються по снігу, рухи руками, як при звичайній ходьбі, ходьба випадами, не відриваючи лижі від снігу. Потім розпочинають засвоєння різних способів ходьби на лижах. Відносно простим, універ-сальним, придатним для любого рельєфу місцевості є поперемі-нний двокроковий хід, тому він рекомендується на початкових етапах самостійних занять. Рух руками і ногами під час цієї ходьби поперемінний, як при звичайній ходьбі. Рухи поперемін-ного кроку вивчають послідовно. Спочатку засвоюють пересу-вання ковзаючим кроком на наїждженій лижні, під схил, руха-ючись за допомогою ніг, допомагаючи руками зберігати рівно-вагу, потім із закладеними руками за спину, з енергійною роботою рук, за допомогою палиць.

СХЕМА САМОСТІЙНОГО ЗАНЯТТЯ

Список використаної літератури:

Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. – М., 1988.

Ільницький В.І., Ясінський Є.А. Фізичне виховання у середніх медичних навчальних закладах: Посібник. – Тернопіль, 2000.

Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт и работоспособность студентов. – Воронеж, 1986.