Пропонуємо комплекс вправ, розрахований на 15— 20 хвилин.

1. В.п.—лежачи на спині. Підняти руки догори — вдих; повернутись у вихідне положення — видих. Повто-рити 4—5 разів.

_ 2. В.п.—те саме. Зігнути і розігнути праву, а потім ліву ногу в колінному та кульшовому суглобах. Повто-рити кожною ногою 4 рази.

3. В.п.—лежачи на спині, руки підняти перед собою пальці переплетені. Зігнути руки в ліктях, долонями до себе, потім витягнути їх уперед, злегка піднявши голову і плечі. Повторити 5—6 разів.

4. В.п.— лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах з опо-ром на ступні. По черзі відводити то одну, то другу ногу вбік з поверненням у вихідне положення. Повторити З— 4 рази кожною ногою.

Породіллі зі швами на промежині цю вправу в лікар-ні не виконують до зняття швів, а після їх зняття -вико-нують зазначені рухи в обмеженому об'ємі (відводять ноги на 40—45°). Поступово об'єм рухів слід збільшу-вати.

5. В.п.—лежачи на спині, ноги схрещені в гомілках або поставлені на ступні, опора на ліктях. Трохи підняти таз —вдихнути і втягнути задній прохід (запобігання геморою); повернутись у вихідне положення, розслабити м язи — видихнути. Повторити 4—6 разів.

6. В.п.— лежачи на спині (див. вправу 5). Втягувати й злегка випинати

Орієнтовний комплекс вправ після пологів

задній прохід, скорочуючи та розслаб-люючи м'язи сідниць. Повторити 5—6 разів.

7. В.п.— лежачи на животі, руки перед грудьми, зі-гнуті в ліктях. Зігнути і розігнути ноги в колінах. Повто-рити 10 разів.

8. В.п.— глибоке дихання.

Цей комплекс виконувати протягом трьох тижнів після пологів. Надалі при задовільному самопочутті мож-на поступово додати вправи з вихідного положення си-дячи, а потім і стоячи. Ці вправи подані нами в розділі, де йдеться про ЛФК при опущенні внутрішніх органів.

ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВИРОБЛЕННЯ КРАСИВОЇ ПОСТАВИ

Правильна постава тіла має не лише естетичне, а й важ-ливе фізіологічне значення. Вона свідчить, що всі проце-си в організмі проходять нормально, Коли ж голова нахилена вперед, а спина згорблена, у людини утрудню-ється дихання і кровообіг.

Орієнтовний комплекс вправ для розвитку м’язів плечового поясу

Доведено, що однією з причин викривлення хребта є погана постава тіла замолоду. В похилому віці викривлення хребта може виникнути внаслідок якогось захворювання (радикуліт, перелом но-ги, плеврит тощо), коли людина міняє свою поставу при стоянні чи ходінні. Спондильоз (відкладання солей у хребті) найчастіше буває у людей, з поганою поставою.

Крім того, з роками м'язи скелетної мускулатури людини слабшають, розтягуються, посилюється відкладення жи-рової тканини, внаслідок чого фігура змінює свої форми. Запобігти цьому допомагають заняття фізичною куль-турою.

Для вироблення красивої постави слід виконувати рухи верхніми кінцівками. Щоб домогтися більшого ефек-ту, радимо виконувати вправи із снарядами (гімнастична палиця, гантелі, еспандер, медицинбол та інші).

Для розвитку м'язів рук, плечового пояса та грудей (особливо великих та малих грудних м'язів, на яких містяться молочні залози) рекомендуємо такі вправи.

1. В.п.— стоячи, у витягнутих руках палиця. Занести палицю за спину, на лопатки, повернутись у вихідне по-ложення. При нахилі — видих, у вихідному положенні — вдих. Повторити 8—10 разів.

2. В.п.— стоячи, палиця на лопатках. Відвести пали-цю ліворуч і лівою рукою підняти її лівий кінець угору; повернутись у вихідне положення. Те саме — праворуч. Повторити 6—8 разів у кожний бік.

3. В.п.— стоячи, палиця у витягнутих руках ззаду вни-зу. Стати на носки, палицю відтягнути назад — вдих; по-вернутись у вихідне положення — видих. Повторити 6— 8 разів.

4. В.п.— стоячи, палиця на лопатках. Вдихнути, потім палицю через верх перенести наперед, нахилити тулуб вперед, а палицю витягнути перед собою, дивлячись на неї,— видих. Стежити за тим, щоб при нахилі вперед ту-луб і ноги утворювали прямий кут. Повторити 6—8 разів.

5. В.п.— стоячи, палиця на плечах, триматися руками за кінці палиці. Повернутись праворуч, потім ліворуч. Ноги не повертати. Повторити 8—10 разів у кожний бік.

6. В.п.— стоячи, палиця на лопатках. Підняти палицю .вгору і подивитись на неї, потім, витягнувши руки, пода-ти палицю вперед і нахилити тулуб вперед до прямого, кута. З цього положення покласти палицю на лопатки і, випроставшись, повернутись у вихідне положення. Повто-рити 6—8 разів.

Палицю можна замінити еспандером чи гантелями. При систематичному виконанні цих вправ вирівнюється постава, а внаслідок зміцнення грудних м'язів молочні .залози стають тугішими,

Орієнтовний комплекс вправ для розвитку м’язів ніг

Жінкам, у яких тонкі ноги чи слабо розвинені м'язи внутрішніх сторін стегон, слід виконувати вправи ногами, неодмінно з опором. Використовуйте еспандер або широ-ку міцну резину завдовжки 70—80 сантиметрів, на кінцях якої зшийте кільця.

1. В.п.— лежачи на спині, візьміть один кінець резини чи ручку еспандера руками і зафіксуйте його на животі чи грудях, а стопу ноги просуньте в кільце резини з дру-гого кінця. Відведіть ногу вбік, ковзаючи нею по підлозі

(можна і в повітрі), поверніться у вихідне положення. Те саме — другою ногою. Повторити 8—10 разів кожною ногою. Поступово число повторень довести до 20—ЗО.

2. В.п.— лежачи на спині, взяти резину (як в попе-редній вправі), але при цьому нога має бути зігнута в коліні і відведена вбік (вся нога лежить на підлозі). Ви-простати ногу, розтягуючи при цьому резину, і поверну-тись у вихідне положення. Нога ковзає по підлозі. Те саме — другою ногою. Повторити 10 разів кожною ногою. Поступово довести до 20—30 разів.

3. В.п.— лежачи на спині,