8. Вправи на тренажерах (технічні пристрої за допомогою яких можна вирішувати певні педагогічні задачі).

9. Ізометричні вправи (напруження м’язів яке не супроводжується зовнішнім рухом. Позитивно впливають на розвиток внутрішньом’язової координації та максимальної і вибухової сили.

10. Ігрові вправи найбільш ефективні при вихованні сили у дітей молодшого шкільного віку за рахунок зміни режимів напруження різних м’язових груп. До ігор які використовуються для розвитку сили відносяться:

а) ігри, які вимагають утримання зовнішніх об’єктів (естафети з набивними м’ячами);

б) ігри з подоланням зовнішнього опору (перетягування канату);

в) ігри з чергуванням режимів напруження різних м’язових груп (естафети з перенесенням вантажу різної ваги).

Вікові особливості розвитку силових можливостей

Загальний розвиток сили м’язів до 9-10 річного віку у дівчат і 10-11 річного віку у хлопців незначний. найбільш високі темпи приросту абсолютної сили, за показниками дев’яти основних груп скелетних м’язів припадає у молодшому шкільному віці на період від 10 до 11 років (Ф.Г.Казарян, 1975). До цього віку величини річного приросту абсолютної сили у дівчат і хлопців майже не відрізняються. Достовірних розбіжностей у показниках сили м’язів ніг дівчаток і хлопчиків одного віку немає. Але сила м’язів рук і тулуба в усіх вікових періодах (після 6 років) у хлопців більша ніж у дівчат.

Вікова динаміка відносної сили має дещо інший характер. У 10-11 річному віці відносна сила досягає високих показників, які особливо у дівчат, близькі до показників дорослих жінок.

Швидкісно-силові якості мають найбільш високі темпи приросту як у дівчат, так і у хлопців від 10 до 11 років (А.А.Гужаловський, 1978; Л.В.Волков, 1981). Разом з тим темпи розвитку окремих м’язових груп нерівномірні і не завжди співпадають. Так спочатку інтенсивно розвиваються м’язи розгиначі тулубу, потім розгиначі стегна і стопи, дальше згиначі плеча, тулубу і згиначі та розгиначі передпліччя і гомілки.

Особливості методики розвитку сили

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси. Використовується вправи з обтяженням масою предметів, з подоланням опору еластичних предметів та вправ на спеціальних тренажерах, які виконуються інтервальним та комбінованим методами вправи. Оптимальна кількість повторів в одному підході – від 6-8 до 10-12 разів (20-35 с). Кількість підходів при розвитку окремої м’язової групи для учнів молодших класів становить, як правило 2-3 підходи. Спочатку виконують вправи не більш масивні м’язові групи, а потім на дрібні. Відпочинок між підходами активний (ходьба, вправи на відновлення дихання і розслаблення). Заняття проводять двома шляхами – почерговий (на кожне заняття окрема група м’язів), концентрований (4-6 занять на одну м’язову групу).

Методика розвитку швидкісної сили. Використовують вправи з обтяженням масою предметів та масою власного тіла, з комбінованим обтяженням, в подоланні опору навколишнього середовища та вправи на спеціальних тренажерах. Завдання виконуються методами інтервальної змагальної, ігрової та комбінованої вправи.

Методика розвитку вибухової сили. Застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (набивний м’яч, мішечки з піском), вправи балістиного характеру (метання, стрибки). Переважно вправи виконуються інтервальним методом вправи. При використанні стрибків і метань використовують змагальний і ігровий метод.

Розвиток гнучкості

Гнучкість тіла – це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою

Важливо з дитинства зберегти природну гнучкість, тим більше, що у молодшому шкільному віці еластичність суглобно-зв’язкового апарату й здатність м’язів до розтягування краща, ніж у підлітків та юнаків. Гнучкість розвивається паралельно з силою і вмінням довільно розслаблювати м’язи. В багатьох граничних рухах одні м’язи повинні активно скоротитись , а інші – розтягуватись. Добре розтягнути м’яз можна, коли напруження м’язових волокон найменше.

Гнучкість буває загальна і спеціальна, активна і пасивна, динамічна і статична.

Активна гнучкість – максимально можлива амплітуда рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі.

Пасивна гнучкість – максимально можлива амплітуда рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо.

Різниця між пасивною і активною гнучкістю називається резерв гнучкості.

Засоби розвитку гнучкості

Для розвитку гнучкості використовують такі вправи, що вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах і ніж у повсякденному житті. Всі вправи, які використовуються для розвитку гнучкості можна поділити на три групи:

1. Силові вправи.

2. Вправи на розслаблення м’язів.

3. Вправи на розтягування

Кожна із зазначених груп в свою чергу поділяється на підгрупи.

Активні вправи – виконуються внаслідок довільного напруження та скорочення м’язів-синергістів і адекватного розслаблення та розтягування м’язів-антагоністів та інших м’язових тканин. Ці вправи можуть виконуватись, як з обтяженням так і без обтяження. За характером активні рухи поділяються на: повільні рухи (нахили голови і тулубу вперед, назад, вліво, вправо, повороти, колові рухи, відведення і ін.); махові рухи; пружні рухи.

Махові рухи – це рухи кінцівками, що розпочинаються за рахунок напруження м’язів і продовжуються за інерцією. Вони виконуються по типу маятника, або типу колових рухів з амплітудою, що поступово зростає.

Пасивні вправи – суть їх полягає у тому, що переміщення ланок тіла одна відносно іншої відбувається за рахунок долаючої роботи м’язів відповідного суглоба, а під впливом зовнішніх сил.

Комбіновані вправи – поєднання в одній вправі активної і пасивної фаз, динамічного та статичного режимів роботи.

Вікові особливості розвитку гнучкості

Раціональне планування роботи, що спрямована на розвиток гнучкості, вимагає врахування вікових змін формування рухливості в суглобах. В цілому гнучкість інтенсивно покращується під впливом занять в дітей з 6 до 8 років і від