Особливості методики розвитку гнучкості

Процес розвитку гнучкості поділяють на два етапи: перший – етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини; другий – етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

У руховій діяльності проявляється переважно активна гнучкість. Але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість. При цьому слід врахувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази повільніше ніж пасивна.

Для її розвитку доцільно застосовувати: повторні пружні рухи, виконувані “до відмови” (нахили, присідання, випади, відведення ніг та інші); повільні рухи з максимальною амплітудою; утримування певної пози (тулуба, ніг) у кінцевому розтягненому положенні. Застосування самозахватів, активної допомоги партнерів, додаткові опори об прилад та різних обтяжень (набивних м’ячів, гантелей, ваги партнера) значно збільшують ефективність вправ на гнучкість.

Вправи на розвиток гнучкості виконуються інтервальним або комбінованим методами. Оптимальна тривалість виконання окремої вправи може коливатись від 15-20 с до кількох хвилин (оптимальна тривалість статичних вправ становить 6-12 с (В.Н.Платонов, 1984)). Індивідуальним критерієм визначення тривалості виконання вправи є зменшення амплітуди при повторних рухах внаслідок втоми.

Дозування вправ з розвитку рухливості у різних суглобах в одному занятті (Б.В.Сермеєв, 1970).

Суглоби | Етапи

Розвитку гнучкості | Збереження гнучкості

Хребта | 90-100 | 40-50

Кульшові | 60-70 | 30-40

Плечові | 50-60 | 30-40

Променево-зап’ясткові | 30-35 | 20-25

Колінні | 20-25 | 10-15

Гомілково-стопні | 20-25 | 10-15

Тренувальні завдання виконуються серіями по 10-20 повторень.

При виконанні вправ на гнучкість амплітуду збільшують поступово. При цьому в кожному наступному повторі намагаються досягнути більшої амплітуди або принаймні зберегти її. Темп виконання повинен бути повільний, особливо в перших серіях. Тривалість відпочинку між серіями вправ коливається в діапазоні від 10-20 с до кількох хвилин і залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с) потрібно проводити пасивно, більш тривалі заповнюються ходьбою та вправам на розслаблення.

Важливе значення має послідовність виконання вправ. Більш доцільно починати заняття з розвитку рухливості у суглобах, що оточені масивним м’язами (суглоби хребта, кульшові та плечові суглоби), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах. При цьому спочатку виконують всі заплановані вправи для розвитку рухливості в одному суглобі, а лише потім переходять до інших.

Розвиток швидкості

Швидкісні можливістю людини є комплексною якістю і складається з наступних проявів:

1. Швидкість рухових реакцій – процес, що розпочинається зі сприйняття інформації, яка спонукає до дії (заздалегідь обумовлений сигнал, або ситуація, що має сигнальне значення), і закінчується з початком руху відповіді.

2. Проста рухова реакція – це здатність якомога скоріше відповідати заздалегідь обумовленою руховою дією на стандартний заздалегідь обумовлений сигнал.

3. Реакція на рухомий об’єкт – це здатність якомога швидше і точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкта (об’єктів) в умовах дефіциту часу та простору.

4. Реакція вибору – це здатність людини якомога швидше здійснювати добір адекватної відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу та простору.

5. Швидкість поодиноких рухів – прості необтяжені рухи, що вимагають максимального прояву швидкості (удар у боксі, укол у фехтуванні).

6. Частота (темп) необтяжених рухів – упорядковане чергування напруження та розслаблення одних груп м’язів (синергістів) з одночасним розслабленням та напруженням інших (антогоністів).

Вікові особливості розвитку швидкісних можливостей у дітей молодшого шкільного віку

Швидкість у всіх її проявах прогресує на протязі життя, значно менше і раніше підлягає віковим інволюційним змінам, ніж інші фізичні якості навіть за умови її спеціального розвитку.

Прогресивний розвиток швидкості спостерігається до 14-15 років у дівчат та до 15-16 років у хлопців (В.П.Філін, 1974).

Віковий період від 7-8 до 11-12 років найбільш сприятливий для розвитку швидкості рухових реакцій та частоти рухів. Цей період також відрізняється найвищим в онтогенезі темпами розвитку координаційних можливостей. Тому саме у цьому віці необхідно акцентувати увагу на вдосконаленні міжм’язової координації у швидкісних рухах (А.В.Коробков, 1983).

Особливості методики розвитку швидкості

Покращення швидкості простої реакції можна досягнути шляхом багатократного реагування на різноманітні сигнали (свисток, сплеск, голос). При повторному реагуванні потрібно постійно змінювати завдання і умови їх виконання, добиватись непередбачуваності сигналу.

Покращення складної реакції проводиться за рахунок підвищення швидкості руху об’єкту, раптовій його появі, зменшенню величини і дистанції руху.

Реакція вибору покращується шляхом використання ігор в яких створюються сприятливі умови для реагування на умови діяльності, що змінюються в залежності від поведінки партнерів чи суперника.

Швидкість руху залежить не лише від розвитку швидкісних можливостей, а і від інших факторів, таких як сила, гнучкість, витривалість, техніка і ін.

В зв’язку з цим в методиці виховання швидкості розрізняють два напрямки: цілісне удосконалення швидкості і аналітичне удосконалення тих факторів від яких вона залежить.

Цілісне удосконалення проходить завдяки використанню повторного виконання вправ на швидкість інтервальним методом. Тривалість вправи визначається можливістю підтримувати максимальну швидкість, але не повинна перевищувати 20 с. На одному уроці учень може виконати 8-10 повторень, при цьому найбільша швидкість досягається під час першого і шостого повтору. Навантаження планується з розрахунку 1:10 чи 1:15 (тобто 6 с навантаження – 1 хвилина відпочинку. Інтервали відпочинку 95% від часу необхідного для відновлення після виконання вправи. Характер відпочинку активний.

Як тільки швидкість виконання вправи починає падати потрібно перестати виконувати вправу. На фоні втоми швидкість не виховується.

Добрий результат у вихованні швидкості дають виконання вправ змагальним методом.

Розвиток витривалості

Витривалість –