можуть бути використані тести швидкісно-силового характеру із підрахунком кількості рухів: згинання та розгинання рук в упорі лежачи за 30 секунд; підйом прямих ніг із вихідного положення лежачи до кута 90° за 20 секунд; перехід із положення лежачи у положення сидячи за 20 секунд та показник стрибка у висоту з місця [5, 168].
При визначенні рівня фізичного стану наприкінці кожного мезоциклу оздоровчого тренування необхідно використовувати один і той самий метод, що дасть змогу об'єктивно оцінити динаміку зрушень функціональних можливостей організму. Підвищення рівня фізичного стану за 8-10 тижнів занять обумовлює необхідність зміни спрямованості, обсягу та інтенсивності фізичних навантажень на наступному етапі оздоровчого тренування. Досягнення високого рівня фізичного стану дає змогу планувати оздоровчі заняття відповідно до вимог підтримуючого періоду тренування. Оскільки тривалість періоду не обмежена, відсутні рекомендації щодо термінів проведення етапного контролю. Дослідження стійкості кумулятивного тренувального ефекту свідчать, що вже через 1-3 місяці після припинення занять рівень фізичного стану знижується, а через 1 рік майже всі параметри повертаються до вихідних значень. При відновленні занять оздоровчої спрямованості необхідно обов'язково враховувати реакцію серцево-судинної системи на фізичне навантаження, а не обмежуватися лише тестуванням рівня фізичної підготовленості [9, 6].
3.4. Самоконтроль рівня фізичного стану
Важливим доповненням лікарського та педагогічного контролю є щоденний самоконтроль. Він здійснюється самостійно, що дає змогу вчасно встановити наявність відхилень у стані здоров'я і вжити заходів для їх усунення.
Головна перевага самоконтролю полягає в тому, що особи, які здійснюють повсякденні спостереження, можуть особисто відчувати позитивний вплив занять фізичними вправами на стан свого здоров'я.
Під час самоконтролю традиційно фіксуються зміни у стані здоров'я за суб'єктивними та об'єктивними показниками. Особливого значення набувають симптоми перенапруги організму: погіршення самопочуття, поява загальної слабкості, небажання займатися фізичними вправами, головокружіння у спокої, під час навантаження або зміни положення тіла, погіршення апетиту, поява неприємних відчуттів у ділянці серця та ін. [3].
Серед об'єктивних показників найбільше значення має ЧСС в умовах спокою або при виконанні фізичних вправ. Особи, які мають надлишкову масу тіла, можуть, складаючи графік самоконтролю, періодично відзначати її зміни. Фіксація суб'єктивних та об'єктивних показників у щоденнику самоконтролю дає змогу оперативно контролювати адекватність тренувальних навантажень індивідуальним можливостям, попередити негативні впливи нераціонального тренувального режиму, скоректувати обсяг тренувальних навантажень відповідно до стану здоров'я і ступеня адаптації.
У самоконтролі особлива увага приділяється використанню інформативних і доступних способів цілісної оцінки фізичного стану організму.
У зарубіжній практиці кондиційного тренування для людей зрілого віку пропонується спрощений спосіб самоконтролю на основі оцінки таких показників [5, 171]:
вік (за кожний рік життя нараховується 1 очко);
ЧСС у спокою (якщо вона менше 90 уд./хв, за кожну одиницю різниці нараховується 1 очко);
індекс відновлення ЧСС – різниця між ЧСС в спокою і ЧСС на 5-й хвилині пасивного відпочинку після 2-х хвилин бігу на місці (якщо ЧСС на 5-й хвилині відпочинку не перевищує вихідну понад 10 одиниць, нараховується 30 очок, якщо вона вище вхідної на 11-15 одиниць – 20 очок, на 16-20 одиниць – 10 очок);
число 12-хвилинних занять на тиждень вправами на витривалість (якщо вправи виконуються щоденно, нараховується 30 очок, при 4-х заняттях на тиждень – 25 очок, при 2-х – 10 очок, при одному занятті – 5 очок);
вага тіла (оцінюється різниця між нормальною і надлишковою вагою; нормальною вважають вагу тіла, що не перевищує різницю між довжиною тіла й числом 100; за кожний кілограм надлишкової ваги із загальної суми балів вираховується по 5 очок);
ставлення до куріння (той, хто не палить, отримує 30 очок; той, хто палить щоденно пачку сигарет, втрачає із загальної суми 20 очок, за різницю в 1 цигарку вираховується або прибавляється 1 очко).
Загальна сума очок дає змогу оцінити фізичний стан: понад 170 -"хороший", 101-170 очок – "задовільний", 61-100 очок – "не зовсім задовільний", 21-60 – "переднебезпечний", 20 і менше очок – "небезпечний" [4].
Аналогічний підхід передбачений у комплексній системі самоконтролю "Контрекс"-1, у який враховується 8 показників, б із них відображають фактори ризику розвитку ішемічної хвороби серця (вік, маса тіла, куріння, вживання алкоголю, артеріальний тиск та рухова активність). Окрім названих показників, враховується пульс у спокої і відновлюваність пульсу [5, 172].
Кожний показник оцінюється в балах, сума дає змогу визначити рівень фізичного стану [4]. З урахуванням динаміки змін рівня фізичного стану вносяться необхідні корективи у тренувальний процес оздоровчої спрямованості.
Висновки
Отже, раціональна норма рухової активності – це такий її обсяг, який забезпечує зміцнення здоров'я та підвищення професійної працездатності людини.
У спеціальній літературі описано декілька способів визначення раціональних обсягів рухової активності. Найбільш поширено врахування таких показників:
1. Тривалість занять фізичними вправами впродовж тижня (год).
2. Витрати енергії за одиницю часу фізкультурної активності (ккал/хв, ккал/год, ккал/день).
3. Умовні бали (Х.Моль, К.Купер). Застосовуються формули аеробіки. На сьогодні відсутні уніфіковані тижневі обсяги рухової активності в годинах для представників різних верств населення.
Загальні витрати енергії обумовлені характером праці, умовами навколишнього середовища (температура, вологість повітря), побуту та іншими факторами. Енергетична вартість рухової діяльності індивідуальна й залежить від статі, віку, функціональних можливостей людини. При однаковій інтенсивності фізкультурно-оздоровчих занять вона буде вища в молодих осіб порівняно з особами зрілого та похилого віку, у тренованих – порівняно з нетренованими.
Оздоровчі тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи, що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, . величина зусилля, тривалість та ін. Фізіологічними показниками
