Надвідновлення енергетичних джерел сприяє більш інтенсивному ресинтезу глікогену, жирів, білків і інших речовин, що використовуються у процесі роботи м'язів.

Уперше така закономірність була встановлена в минулому сторіччі К. Вейгертом і названа законом суперкомпенсації, який формулюється таким чином.

Будь-яка біохімічна система, виведена зі стану динамічної рівноваги, повертається до нього, проходячи фазу надлишкового, переважаючого вихідний рівень відновлення хімічних і функціональних потенціалів [19, 282].

Подальші дослідження показали, що величина і тривалість фази суперкомпенсації використаних на роботу речовин знаходиться в прямій залежності від інтенсивності і тривалості їх розпаду. Отже, більш інтенсивна фізична робота (максимальної і субмаксимальної потужності), що супроводжується високоактивним розщепленням речовин і використанням енергії, сприяє більш швидкому їх відновленню, ніж після навантаження помірної потужності. Унаслідок цього фаза суперкомпенсації в першому випадку наступає швидше, ніж у другому. Проте, якщо суперкомпенсація відбувається швидко, надлишковий рівень надвідновлених речовин у м'язах зберігається більш короткий час, ніж у випадку повільного її розвитку.

Дослідами встановлено, що після короткочасної інтенсивної роботи надвідновлення глікогену в м'язах відбувається через 1-3 год. і повертається до попереднього рівня через 12 год. Більш тривала робота збільшує час розвитку фази суперкомпенсації глікогену до 12 год., зберігаючи при цьому його надлишковий вміст в м'язах протягом 3-х діб.

Відновлення і надвідновлення різних речовин у м'язах у період відпочинку відбувається в різний час відповідно до принципу гетерохронності.

Процес суперкомпенсації пов'язаний із підвищеною концентрацією гормонів у період відпочинку після роботи, а також індукцією ними синтезу ферментів, що контролюють реакції, пов'язані з відновленням енергетичних речовин.

У відновному періоді значно посилюється синтез білків (особливо після важкої силової роботи). Але активація білкового синтезу розвивається дуже повільно і продовжується довго. Так, після однієї і тієї ж роботи запаси глікогену відновлюються через 6-8 год., а білків – протягом 24-48 год. [19, 283]

Великий вплив на процеси відновлення в період відпочинку здійснює нервова система. Не менш важливу роль відіграють і додаткові чинники: режим життя, зовнішнє середовище, фізіотерапевтичні впливи (реабілітаційні центри), раціональне харчування.

Великої шкоди біохімічній реституції завдають паління і вживання спиртних напоїв.

Розділ 2. Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування

Розробка програм оздоровчого тренування потребує знань про доцільність вибору певних фізичних вправ, способів визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичних навантажень.

2.1. Вибір фізичних вправ у програмуванні оздоровчого тренування

У світовій практиці оздоровчого тренування існують різні підходи до визначення доцільності використання фізичних вправ. Найбільш поширеними є такі точки зору [5, 88]:

1. Вибір фізичних вправ може бути довільним за умови їх бажаної інтенсивності (Б.Спок, М.Амосов та ін.).

2. Вибір фізичних вправ повинен здійснюватися за такими педагогічними критеріями, як доступність вправи, ступінь безпеки її виконання, точність дозування фізичного навантаження (В.Лабскір).

3. Вибір фізичних вправ має обумовлюватися клініко-фізіологічними критеріями, насамперед можливістю ефективно впливати на активізацію резервів серцево-судинної системи, підвищення аеробної продуктивності організму (К.Купер, Л.Каганов та ін.).

Очевидно, програмування оздоровчого тренування повинно здійснюватися за педагогічними та клініко-фізіологічними критеріями, оскільки вони доповнюють один одного.

Доведено, що найвищий оздоровчий ефект досягається при використанні аеробних вправ [9, 3].

Відомим американським спеціалістом із оздоровчої фізичної культури К.Купером введено термін "аеробіка", під яким розуміють систематичне використання тільки тих вправ, які охоплюють значні групи м'язів (близько 2/3 від усієї м'язової маси тіла), є тривалими (15-40 хв. та більше) та забезпечуються енергією за рахунок аеробних процесів. У зв'язку з цим важлива оптимальна інтенсивність та ритмічність м'язової роботи [3]. Цей термін широко застосовується у світовій та вітчизняній практиці оздоровчого тренування. Типові аеробні вправи: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи велотренажері, ходьба на лижах, веслування, плавання та ін. Ці вправи доступні людям будь-якого віку. За певних методичних умов вони легко дозуються та не призводять до травм. При невисокій інтенсивності м'язової діяльності до зазначеного переліку вправ належать спортивні ігри, які сприяють покращенню функціонального стану серцево-судинної системи [17].

Тривале виконання фізичних вправ помірної інтенсивності сприяє розвитку загальної витривалості. Згідно з науковими дослідженнями, вправи на витривалість впливають переважно на серце і мають значний оздоровчий ефект [8, 5]. Установлено, що ефективність використання аеробних вправ залежить від функціональних можливостей організму людини: чим вони нижчі, тим більший ефект оздоровчого тренування в аеробному режимі. Особам з достатньо високими функціональними можливостями рекомендується змішаний аеробно-анаеробний режим тренування [15]. При цьому специфічний оздоровчий ефект досягається використанням швидкісно-силових та силових вправ: різних видів оздоровчої гімнастики, спортивних ігор, вправ на тренажерах [6].

2.2. Способи визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичного навантаження

Для нормального функціонування організму людини необхідна певна "доза" рухової активності. Обсяг рухової активності людини залежить від фізіологічних, соціально-економічних і культурних факторів: віку, статі, рівня фізичної підготовленості, способу життя, умов праці й побуту, географічних та кліматичних умов тощо [14]. Визначення раціональної норми рухової активності залежно від індивідуальних особливостей людини є однією з найактуальніших проблем оздоровчої фізичної культури [5, 89].

Раціональна норма рухової активності – це такий її обсяг, який забезпечує зміцнення здоров'я та підвищення професійної працездатності людини.

У спеціальній літературі описано декілька способів визначення раціональних обсягів рухової активності. Найбільш поширено врахування таких показників [5, 90]:

1. Тривалість занять фізичними вправами впродовж тижня (год.).

2. Витрати енергії за одиницю часу фізкультурної активності (ккал/хв, ккал/год, ккал/день).

3. Умовні бали (Х.Моль, К.Купер). Застосовуються формули аеробіки. На сьогодні відсутні уніфіковані тижневі обсяги рухової