Таблиця 2.

Тижневий обсяг раціональної рухової активності представників різних верств населення [5, 90]

Верстви населення | Час, що витрачається на рухову активність (год)

Дошкільнята | 21-28

Школярі | 14-21

Учні ПТУ, студенти ВЗО | 10-14

Робітники і службовці | 6-10

Рис. 2. . Середній обсяг загальної рухової активності, необхідний для збереження здоров'я в різні вікові періоди [5, 90]

Найбільш поширеною й точною формою оцінки обсягів рухової активності є визначення енергетичних витрат.

Загальні витрати енергії обумовлені характером праці, умовами навколишнього середовища (температура, вологість повітря), побуту та іншими факторами. Енергетична вартість рухової діяльності індивідуальна й залежить від статі, віку, функціональних можливостей людини. При однаковій інтенсивності фізкультурно-оздоровчих занять вона буде вища в молодих осіб порівняно з особами зрілого та похилого віку, у тренованих – порівняно з нетренованими [6].

Витрати енергії на виконання фізичних вправ орієнтовно можна визначити за допомогою спеціальних таблиць, які містяться в науково-методичній літературі [6, 9].

Як приклад, наводимо енергетичну вартість циклічних вправ та спортивних ігор, досліджену М.М.Амосовим та А.Я.Бендетом у 1989 p. (табл. 2.2).

Таблиця 2.

Витрати енергії на різні види фізичних вправ [5, 91]

Вид фізичних вправ | Витрати енергії, ккал/хв

Біг зі швидкістю: 8 км/год | 9,5

180 м/хв | 12,5

320 м/хв | 22,4

Ходьба на лижах по пересіченій місцевості | 9,9-15,9

їзда на велосипеді зі швидкістю: 8 км/год | 4,5

15 км/год | 5,2-7

Плавання | 5-12,4

Веслування | 4,1-11,2

Волейбол | 3,5

Теніс | 7,1

Настільний теніс | 4,8

Бадмінтон | 6,4

Баскетбол | 11,2

Футбол | 8,9-13,3

Визначення обсягу рухової активності в балах використовується у тренувальних оздоровчих програмах С.А.Душаніна, О.А.Пирогової, Л.Я.Іващенко [4], К.Купера [9]. К.Купер розробив таблицю вартості аеробних навантажень на основі затрат кисню при виконанні фізичних вправ різної інтенсивності. Витрати енергії, які враховують кількість м'язової роботи та її потужність, оцінюються в умовних одиницях – очках. Чим менше часу витрачено на виконання фізичних вправ, тим вищий тренувальний ефект і відповідно нараховується більше очок. Дослідження значної кількості осіб, які займалися за програмою аеробіки, дало змогу К.Куперу встановити, що мінімальний рівень аеробної підготовленості забезпечує тижневе фізичне навантаження, оцінене 30 очками. У зв'язку з цим основою тренувальних програм аеробіки є поступове збільшення фізичних навантажень до 30 очок на тиждень. Вибір тренувальних програм базується на визначенні рівня аеробної підготовленості за тестами К.Купера. Досягнення 30 аеробних очок здійснюється поступово і настає після 6-16 тижнів занять. Вартість окремих фізичних вправ в аеробних балах оцінюється за спеціальними таблицями або за допомогою формул аеробіки [9].

Оздоровчі тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи, що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, . величина зусилля, тривалість та ін. Фізіологічними показниками є параметри ' навантаження, які характеризують рівень мобілізації функціональних резервів .організму: збільшення ЧСС, хвилинного об'єму серця та ін. Стосовно фізіологічних показників, навантаження в оздоровчому тренуванні визначається у % від МПК, за ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ПАНО) за 1 хв, за ЧСС за 1 хв. [5, 92]

У заняттях оздоровчої спрямованості інтенсивність навантаження коливається в широких межах – 45-95 % МПК. При цьому граничне допустимі навантаження (80-95% МПК) використовуються тільки в короткотривалих вправах. Як показали дослідження Є.О.Пирогової [4], навантаження потужністю 90-95 % МПК у 2/3 випадків супроводжуються виникненням різного роду суб'єктивних порушень (біль у ділянці серця, за грудниною, головний біль, задишка, нудота). У третини людей, старших 50 років, навіть з високим рівнем фізичного стану з'являються ознаки гіпоксії міокарда, а в половині випадків наступає дискоординація в діяльності різних систем організму. Тому фізичні вправи потужністю 90-95 % МПК доступні особам молодого й середнього віку з високим рівнем фізичного стану (5-й рівень) і великим стажем занять фізичними вправами [5, 92].

Л.Я.Іващенко, Н.П.Страпко [6] запропонували п'ять зон навантаження в оздоровчому тренуванні з врахуванням ПАНО – порогу анаеробного обміну. ПАНО характеризує фізичне навантаження, яке викликає значну інтенсифікацію безкисневих (анаеробних) джерел енергії. ЧССПАНО за 1 хв – це ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну. З віком цей показник зменшується (рис. 2.2).

Рис. 2.. ЧСС дано чоловіків різного віку [5, 93]

1-а зона – вправи аеробного характеру, які розвивають загальну витривалість. Їх інтенсивність нижча ПАНО на 20 %. Раціональна тривалість навантаження – 90-180 хв.

2-а зона – навантаження досягається вправами переважно аеробної спрямованості, які також розвивають загальну витривалість. Їх інтенсивність дещо нижча ПАНО або наближається до нього. Раціональна тривалість навантаження – 40-60 хв.

3-я зона – навантаження змішаного аеробно-анаеробного характеру, які впливають на всі рухові якості, дорівнюють або перевищують ПАНО на 10-35 %. Раціональна тривалість навантаження – 10-35 хв.

4-а зона – фізичні вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО на 35-100 %. Ці вправи стимулюють в основному гліколітичні процеси. Тривалість від 30 сек до 3-х хв, виконуються інтервальним методом.

5-а зона – вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО у 2 рази. Загальна тривалість не повинна перевищувати 10-15 с. Використовуються у тренуванні осіб з високим рівнем фізичного стану [5, 93].

В оздоровчому тренуванні доцільне використання навантаження 2 та 3 зони. Фізичні вправи, які за рівнем навантаження належать до 1 зони, використовуються для активного відпочинку.

В оздоровчому тренуванні визначаються та використовуються такі показники ЧСС [5, 94]: