За М.М.Амосовим, максимально допустима ЧСС в оздоровчому тренуванні не повинна перевищувати 162 уд./хв у осіб до 30 років та 130 уд./хв у осіб, старших 60-ти років (табл. 2.3).

Фахівці оздоровчого тренування користуються формулами, за якими вираховується, відповідно до віку, максимально допустима ЧСС. Для початківців ЧСС повинна складати 180 мінус вік у роках. Для осіб зі стажем занять більше 3-х років ЧСС повинна дорівнювати різниці 170 та 0,5 віку в роках.

Таблиця 2.

Максимально допустима ЧСС осіб різного віку в заняттях вправами оздоровчої спрямованості [5, 94]

Вік (роки) | ЧСС за 1 хв

до 30 | 162

30-39 | 160

40-49 | 150

50-59 | 140

60-69 | 130

2.3. Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування

Вибір засобів оздоровчого тренування, спрямованість тренувальних занять, параметри фізичного навантаження визначаються рівнем фізичного стану.

Окремі автори ототожнюють поняття "фізичний стан" із поняттям "фізична працездатність" (Шелюженко А.А., Душанін С.А.), інші – з рівнем розвитку мак-си-мальних аеробних можливостей людини (Карпман В.Я., Бело-церковський З.Б.), треті під "фізичним станом" розуміють не один показник, а сукупність взаємопов'язаних ознак (Апанасенко Г.Л., Пирогова Є.А., Іващенко Л.Я.) [5, 95].

На підставі багатофакторного множинного кореляційного й регресивного аналізу в структурі фізичного стану виділено 6 провідних факторів [5, 95]:

Отримані дані свідчать про неможливість зведення програм оздоровчого тренування до використання довільних вправ. Провідне значення загальної та спеціальної витривалості вимагає переважного використання вправ, спрямованих на розвиток цих якостей [16].

На підставі показників фізичної працездатності та МПК впродовж кожної декади життя дорослої людини (20-29, 30-39, 40-49, 50-59 і 60-69 років) установлено п'ять рівнів фізичного стану (РФС): 1-й – низький; 2-й – нижче середнього; 3-й – середній; 4-й – вище середнього; 5-й – високий.

Кожний рівень характеризується сукупністю клініко-функціональних ознак. Безпечний рівень фізичного здоров'я, який гарантує відсутність захворювань, мають лише особи з високим РФС. Як критичний оцінюється середній РФС. Подальше його зниження супроводжується прогресуючим зростанням захворюваності та зниженням функціональних резервів організму до небезпечного рівня, що межує з патологією [13]. Так, для осіб з низьким та нижче середнього РФС характерні найбільш низькі показники загальної фізичної працездатності, збільшення частоти виявлення та прояву ризик-факторів ішемічної хвороби серця, найнижчий ступінь розвитку фізичних якостей. За даними досліджень низький та нижче середнього РФС мають 45,4 відсотки осіб у віці 20-59 років, тобто майже кожна друга людина [15].

Підвищення РФС супроводжується покращанням умов функціонування кардіореспіраторної системи, зниженням ризик-факторів розвитку серцево-судинних захворювань, підвищенням рівня розвитку фізичних якостей. Найбільш високий рівень розвитку функціональних можливостей кардіореспіраторної системи, стабільне фізичне здоров'я простежуються в осіб з високим РФС. Однак при обстеженнях даний РФС встановлюється досить рідко – у 7,1 % випадків (рис. 2.3).

Рис. 2.. Частота виявлення різних РФС в осіб віком 20-59 років [5, 96]

Установлено, що після аварії на Чорнобильській АЕС у людей з високим РФС темпи приросту захворюваності були у тричі нижчі, ніж у людей з низьким РФС (Є.О.Пирогова, Н.П.Страпко).

Таким чином, досягнення високого РФС та його утримання впродовж тривалого періоду є кінцевою метою оздоровчого тренування.

Найбільший оздоровчий ефект мають фізичні вправи помірної інтенсивності, які виконуються в аеробних умовах і розвивають загальну витривалість. Вправи на розвиток загальної витривалості в оздоровчому тренуванні дорослого населення повинні складати в середньому 65 % від загального обсягу. При цьому, чим нижчий РФС, тим більше часу слід приділяти розвитку цієї фізичної якості. З підвищенням РФС в оздоровчому тренуванні збільшується обсяг вправ, спрямованих на розвиток швидкісної та швидкісно-силової витривалості. Раціональні обсяги фізичних вправ різної спрямованості (тривалість у хв), залежно від РФС та віку, можна визначити за допомогою номограми (рис. 2.4), запропонованої фахівцями оздоровчого тренування [16].

Рис. 2.. Номограма для визначення раціонального співвідношення засобів оздоровчого тренування [5, 97]

Умовні позначення – вправи на розвиток:

ЗВ – загальної витривалості;

ШСВ – швидкісно-силової витривалості;

СВ – спеціальної витривалості;

Г – гнучкості.

При визначенні інтенсивності фізичного навантаження за показниками МПК необхідно враховувати наступні рекомендації фахівців оздоровчого тренування. Для осіб з високим РФС тренувальні навантаження мають знаходитися у межах 65-75 % МПК. Тривалість занять повинна складати 30-50 хв при потужності навантажень 65 % МПК і 10-25 хв – при потужності 70-75 % МПК. При РФС вище середнього раціональними вважаються навантаження в діапазоні 60-70 % МПК. В осіб з середнім РФС тренувальні навантаження повинні дорівнювати 50-65 % МПК. Для осіб з низьким та нижче середнього РФС рекомендована потужність навантаження – 40-50 % МПК [5, 98].

Більш точну характеристику впливу тренувального навантаження дає показник ЧСС під час виконання фізичної вправи або в перші 6-10 с після її завершення. Пульсові режими раціональних тренувальних навантажень залежно від РФС подано на рис. 2.5.

Рис. 2.. Пульсові режими раціональних тренувальних навантажень для осіб з різним РФС [5, 98]

Для визначення тренувального пульсового режиму, з урахуванням РФС, можна користуватися такою формулою [5, 99]:

для чоловіків – ЧССтрен. = (190 + 5N) – (А +t),

для жінок – ЧССтрен. = (195 + 5N) – (A +t),

де: N – порядковий номер РФС;

А – вік, кількість років;

t – тривалість навантаження у хв.

Наведена формула може бути застосована для розрахунку тренувального режиму осіб, вік яких понад 20