Рис. 20. | Рис. 21. | Рис. 22.

VI група вправ. Вправи сидячи і лежачи

Дуже важливо зміцнювати і розвивати м'язи живота і таза, підвищувати гнучкість і рухливість тазостегнових суглобів і хребта. Для цього існує багато вправ, пов'язаних з глибокими нахилами та обертаннями тулуба. Але при згаданих вище формах короткозорості вправи з цією метою слід виконувати переважно в положенні сидячи або лежачи, щоб уникнути нахилів тулуба і низького схиляння голови.

Рис. 23. | Рис. 24. | Рис. 25. | Рис. 26. | Рис. 27.

1. В положенні сидячи на стільці руки поверхнями долонь покласти на коліна. Почергово піднімати зігнуті в колінах ноги, натискаючи рукою, чинити опір підніманню ноги (рис. 23).

2. Та ж вправа, притягуючи руками стегно до грудей (рис. 24).

3. Та ж вправа, піднімаючи і притягуючи руками обидві ноги (рис. 25).

4. В положенні сидячи на стільці, тримаючись руками за краї сидіння і піднявши ноги над підлогою, почергово згинати і розгинати їх, роблячи ногами кругові рухи, імітуючи рухи велосипедиста (рис. 26).

5. В положенні сидячи на стільці, тримаючись руками за краї сидіння і, трохи піднявши вперед прямі ноги, почергово піднімати й опускати їх (рис. 27).

Рис. 28. | Рис. 29. | Рис. 30. | Рис. 31. | Рис. 32.

6. В положенні сидячи на стільці, тримаючись руками за краї сидіння, піднімати й опускати прямі ноги. Опускаючи ноги, робити вдих, піднімаючи – видих (рис. 28).

7. В положенні сидячи на підлозі, спираючись руками на підлогу, притягнути зігнуті коліна до грудей і, випростуючи, опустити їх на підлогу. При підтягуванні колін до грудей робити видих (рис. 29).

8. В положенні лежачи на спині почергово згинати ноги в колінах, притягуючи рукою стегно до живота. Згинаючи коліна, робити видих, випростуючи ноги у вихідне положення – вдих (рис. 30).

9. Та ж вправа, але одночасно двома ногами (рис. 31).

10. В положенні лежачи на спині, злегка піднявши зігнуті ноги, поперемінно згинати і розгинати їх, роблячи кругові рухи, імітуючи рухи велосипедиста (рис. 32).

11. В положенні лежачи на спині, руки під головою, поперемінно піднімати й опускати прямі ноги (рис. 33).

12. В положенні лежачи на спині, руки під головою – вдих; підняти прямі ноги і плавно опустити їх у вихідне положення – видих (рис. 34).

13. Та ж вправа, але, опускаючи ноги, широко розвести їх в сторони і знову з'єднати.

VII група вправ. Ходьба з високим підніманням колін

1. Руки на поясі. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна. Дихати глибоко, рівномірно: на 4-му кроці – вдих, на 5-6-му кроках – видих.

2. Та ж вправа, але роблячи руками, зігнутими в ліктях, рухи, як під час бігу (рис. 35).

Рис. 33. | Рис. 34. | Рис. 35. | Рис. 36.

VIII група вправ. Спокійна ходьба, заспокійливі дихальні вправи

1. Ходьба з глибоким диханням: на 4-му кроці підняти руки вгору – вдих; на 6-му – опустити руки – видих.

2. В положенні стоячи, руки на поясі, відвести лікті назад і дещо прогнутися в грудній частині хребта – вдих; випростатися і трохи звести лікті вперед – видих.

3. Та ж вправа в положенні руки за головою (рис. 36).

Додаток

Орієнтовний комплекс щоденної гігієнічної гімнастики

1-а вправа. Ходьба на носках, руки на поясі або за головою (рис. 1, 2).

2-а вправа. Вихідне положення (В. п.): основна стійка (ноги разом, носки трохи розведені, руки вільно опущені).

1-2. Ногу поставити назад на носок, руки до плечей (лікті опустити, пальцями торкнутися плечей, лопатки дуже звести назад), випростати руки вгору, трохи прогнутися, потягуючись, – вдих (див. рис. 6).

З-4. Поставити ногу, опустити руки в вихідне положення – видих.

Повторити 4-6 разів кожною ногою.

3-я вправа. В. п. – основна стійка.

1-2. Руки дугами вперед-вгору – вдих.

3-4. Руки вниз і махом назад, ногу вперед; приставити ногу, опустити руки в вихідне положення – видих (рис. 11).

Поперемінно кожною ногою повторити цю вправу 4-6 разів.

4-а вправа. В. п. – в положенні стоячи ноги урізнобіч, ліву руку зігнути спереду, праву ззаду.

1. Повернути тулуб ліворуч, змінивши положення рук: праву зігнути спереду, ліву ззаду.

2. Та ж вправа в інший бік.

Голову тримати прямо, дивитися вперед (рис. 14). Дихати рівномірно: два повороти тулуба – вдих; два – видих. Повторити 4-6 разів.

5-а вправа. В. п. – основна стійка.

1. Руки дугами в сторони-вгору, пальці зімкнути І повернути долоні вгору, ліву ногу вбік на носок – вдих

2. Нахилитися вліво і випростатися.

3. Знову нахилитися вліво – "спружинити".

4. Повернутися у вихідне положення (рис. 15). На рахунок 2-3-4 зробити видих. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

6-а вправа. В. п. – в положенні стоячи, ноги разом, носки трохи розведені, тримаючись за спинку стільця.

1. Стати на носки – вдих.

2-3. Глибоко присісти, розводячи коліна нарізно, стати у вихідне положення – видих (рис. 16).

Повторити 6-10 разів.

7-а вправа. В. п. – в положенні сидячи на стільці, тримаючись за краї сидіння, ноги випростати, торкаючись п'ятками підлоги.

1-2. Спираючись руками, злегка прогнути спину – вдих.

З-4. Підняти прямі ноги вперед (вище) і плавно опустити їх у вихідне положення – видих (рис. 28).

Повторити 4-6 разів.

8-а вправа.

Ходьба на місці або рухаючись уперед, високо піднімаючи коліна, три-ма-ючи руки на поясі або зігнутими в ліктях, роблячи рухи, як під час бігу (рис. 35).

Зробити 20-30 кроків.

9-а вправа.

Спокійна ходьба з глибоким диханням: