Виконуючи вправи, дихати необхідно рівномірно, через ніс.

У наведеній в додатках схемі щоденної гігієнічної гімнастики вправи кожної групи розміщені в порядку зростаючої складності. Особа, що виконує їх, може вибрати з кожної групи 1-2 вправи (залежно від своєї фізичної підготовки) і замінювати їх надалі важчими, керуючись викладеними вище вказівками.

2.3. Фізичні вправи, що сприяють поновленню глибинного зору

Різке зниження з тої чи іншої причини гостроти зору або повна втрата зору одного ока при збереженні нормальних функцій іншого призводить до втрати чи послаблення глибинного зору.

Під глибинним зором розуміють здатність орієнтуватись в просторовому взаємовідношенні предметів, розрізняти рельєф, об'ємність предметів, їх віддаленість. Ця функція складна і включає багато фаз. Найважливішою з них є стереоскопічний зір, що вимагає участі обох очей. Порушення стереоскопічного зору зумовлює зникнення або різке зниження глибинного зору зразу ж після втрати зору одного ока. Через це людина з одним оком помиляється в оцінці глибини, невпевнено ставить ногу на сходах, оступається на нерівностях дороги, попадає ложечкою повз склянку з чаєм, б'є молотком мимо цвяха, промахується, намагаючись, схопити на льоту м'яч або падаючий предмет, погано розрізняє рельєф, взаємне розміщення предметів, розгублюється під час роботи в незвичних чи складних умовах та ін. [15, 18]

Звуження поля зору робить обтяжливим і навіть небезпечним перебування таких людей серед механізмів, що рухаються, на переповнених вулицях, обмежує їх можливості і дії в тому разі, коли потрібні хороший кругозір і швидкість зорово-моторних реакцій. Але ще більших неприємностей завдає в таких випадках втрата глибинного зору. Через це дуже важливо прискорити процес його поновлення. Фізичні вправи якраз цьому сприяють.

З часом глибинний зір трохи поліпшується. Це залежить як від стерео-скопічного зору, так і від інших факторів: паралаксу (при рухах голови), відчуття геометричної перспективи, гри світлотіней, тренування та інших обставин. Строк відновлення глибинного зору залежить від того, яке втрачене око (здорове чи ні), віку, загального стану здоров'я, інтелекту та інших причин. Відомі випадки, коли сліпі на одне око в результаті більш чи менш довготривалого тренування успішно справлялися з професіями, що вимагають глибинного зору. Та фізичні вправи, особливо ті, що розвивають і тренують навички, зв'язані з орієнтуванням у просторі, можуть прискорити процес поновлення глибинного зору.

Питання про заняття фізичними вправами після втрати зору одного ока розв'язується залежно від стану другого ока. Для поновлення глибинного зору можна рекомендувати такі вправи.

1. Ходьба по накреслених на землі (підлозі) лініях – прямих, що імітують більш чи менш вузькі "доріжки", кривих, що утворюють "лабіринти", ходьба з переступанням через предмети, поступово збільшуючи висоту і довжину перешкод; ходьба по накреслених лініях з одночасним підкиданням і вловлюванням м'яча; ходьба по лежачій колоді чи низькому буму – з поворотами, з переступанням через перешкоду (м'яч); ходьба з одночасним підкиданням і вловлюванням м'яча.

2. Підкидання і вловлювання, перекидання з партнером надувного (спортивного) чи набивного (медицинбола) м'яча; підкидання і вловлювання двома руками, однією рукою малого (тенісного) м'яча; найпростіше жонглювання малими м'ячами.

3. Кидання м'яча в баскетбольну корзинку різними способами: знизу, від грудей, з-за голови, однією рукою. Відстань від баскетбольного щита поступово збільшувач ти від 5-6 м до 10-15 м.

4. Серсо – підкидання і ловля, перекидання з партнером легкого кільця діаметром 20-25 см з допомогою палиці довжиною приблизно 1 м з набитою поперечною планкою, що відділяє місце тримання (рукоятку). Приладдя для цієї гри можна виготовити самостійно, використовуючи для кільця гнучкий прутик.

5. Ігри: крокет, кеглі, городки, бадмінтон, більярд.

6. Стрільба з лука. Стрільба з дрібнокаліберної гвинтівки та пістолета.

Розвиваючи відповідні навички, вправи сприяють відновленню глибинного зору. Про ступінь відновлення глибинного зору можна судити, спостерігаючи за результатами занять.

2.4. Спостереження за впливом фізичних вправ на здоров'я

Велике значення для контролю за станом здоров'я має самоспостереження, самоконтроль.

Одним з важливих показників такого контролю є суб'єктивні відчуття. Якщо ви з задоволенням виконуєте вправи, відчуваючи при цьому, за словами Г.П. Павлова, "м'язову радість", бадьорість і приплив енергії, якщо у вас зберігається хороший апетит, особливо вранці, і сон у вас глибокий і міцний, значить фізичні вправи впливають на вас благотворно.

Для самоконтролю за станом організму можуть служити також деякі об'єктивні показники. Один з них дуже важливий – спостереження за частотою пульсу. Технікою підрахунку пульсу оволодіти легко. Покладіть 3-4 пальці руки на внутрішню поверхню передпліччя другої руки коло основи великого пальця. Тут ви легко відшукаєте місце напруження і розслаблення променевої артерії. Підрахуйте кількість пульсацій за секундною стрілкою годинника (або за секундоміром) протягом 15 секунд. Помноживши одержану цифру на 4, ви дістанете кількість пульсових ударів на 1 хвилину.

У здорової людини в стані спокою частота пульсу 60-80 ударів на 1 хвилину, у тренованих пульс трохи рідший, ніж у нетренованих.

Важливий показник – ступінь почастішання пульсу після фізичних вправ і час відновлення частоти пульсу до вихідної величини. У тренованих частота пульсу після фізичного навантаження відновлюється до вихідної величини швидше, ніж у нетренованих [15, 20].

Підрахуйте у себе пульс перед заняттям, безпосередньо після нього і через 3-5 хвилин. Під впливом фізичного навантаження після заняття пульс почастішає приблизно на 50-75% (наприклад, якщо до заняття частота пульсу була 68 ударів на 1 хвилину, то після нього може стати 100-120 ударів). Через 3-5 хвилин частота пульсу стає такою ж, як і до занять чи дуже близькою до неї. Таке спостереження за пульсом може дати уявлення, наскільки