Додаток

ОРІЄНТОВНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ВАГІТНИХ СЛАБКОЇ ГРУПИ У ТРЕТЬОМУ ТРИМЕСТРІ

В. п. – стоячи

1. Ходьба у повільному темпі, дихання рівномірне (2 хв).

2. Ноги нарізно на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підняти праву руку вгору, ліву відвести назад – вдих, в.п. – видих. Повторювати вправу, змінюючи напрямок рухів рук (3-4 рази).

3. Ноги широко розставлені, руки на пояс. Зробити вдих, нахилитися вправо, підняти праву руку – видих, в.п. – вдих; те саме – вліво (3-4 рази в кожен бік).

4. В.п – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи впираються у підлогу. Зробити вдих, підняти таз і втягнути відхідник – видих, в.п. – вдих.

5. В.п. – лежачи на спині, долоні під потилицею, ноги випрямлені. Розвести ноги – вдих, в.п. – видих (4-6 разів), амплітуда рухів невелика.

6. В.п. – лежачи на боці. Відвести праву ногу і руку – вдих, в.п. – видих; те саме – на лівому боці (2-3 рази на кожному боці).

7. В.п. – сидячи на стільці, ноги прямі. Відвести праву ногу – вдих, в.п. – видих; те саме – лівою ( 2-4 кожною ногою). Амплітуда рухів мала.

В.п. – упор стоячи на колінах

8. Зробити вдих, вигнути спину, голову опустити – видих; прогнути спину вниз, голову підняти – вдих (4-6 разів).

9. Відвести праву руку – вдих, в.п. – видих; те саме – лівою (4-6 разів).

В.п. – стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба

10. Розвести руки – вдих, в.п. – видих (4-6 разів).

11. Повільно походити, дихання рівномірне (2 хв).

12. Почергове струшування розслабленими руками і ногами, дихання рівномірне (1 хв).

Відпрацьовують зміну ритму дихання, прискорення і затримку його, що буде використовуватись під час переймів. ЧД збільшують у 2-4 рази за 15 с у порівнянні з вихідною. Так, якщо до початку вправи ЧД 4 цикли, то вона складатиме 8-18 за 15 с Після останнього швидкого видиху потрібно повністю розслабитись. Затримку дихання роблять після двох-трьох глибоких вдихів з підсиленим видихом, після чого максимально вдихають і затримують дихання на 10-20 с, далі – повний видих. Жінкам рекомендують сполучати дихання зі скороченнями матки.

Вагітних навчають поведінки під час переймів і пологів, координації напруження і розслаблення м'язів та затримки дихання між собою, що їй буде рекомендуватись робити під час переймів. Для прикладу: в.п. лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені, стопи спираються на підлогу. Зробити 2-3 глибоких вдихи з посиленим видихом, потім вдих та затримати дихання, напружити м'язи живота і втягнути його, підняти голову й плечі над підлогою і руками захопити стегна під колінами із зовнішньої сторони і тримати декілька секунд. Далі відновити ритмічне дихання і розслабитись. Подібну вправу можна робити зі скакалкою, яку зачіплюють за рейку шведської стінки.

Додаток

ОРІЄНТОВНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗАНЯТЬ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

Орієнтовні вправи 1-2-го для занять (2-3-й день після пологів)

1. В.п. – лежачи на спині. Зігнути руки у ліктях – видих, в.п. – вдих. 4-5 разів.

2. В.п. – те саме. Повернути одночасно кисті і стопи назовні – вдих, всередину – видих. 4-5 разів. На подовженому видиху втягувати передню черевну стінку.

3. В.п. – те саме. Зігнути ліву ногу – видих, розігнути – вдих; те саме – правою. З рази кожною ногою. Стопи ковзають по ліжку. Видих подовжений.

4. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах і з'єднані, руки вздовж тулуба. Підняти таз – видих, в.п. – вдих. 3-4 рази. Дихання не затримувати, амплітуда мала.

5. В.п. – лежачи на спині. Зробити вдих і втягнути відхідник, подовжений видих – вип'ятити його і розслабитись. 5 разів.

6. В.п. – лежачи на спині, кисті на грудях. Повернутися на правий бік – видих, в.п. – вдих; те саме – вліво. 2 рази у кожний бік. Дихання не затримувати, розслабитись.

7. В.п. – лежачи на спині. Нахилити голову вперед, підборіддям торкнутися груднини, одночасно напружити сідниці та стиснути відхідник – видих, в.п. – вдих. 4-5 разів. Видих подовжений.

8. В.п. – те саме. Підняти руки угору – вдих, опустити – видих. На подовженому видиху втягувати черевну стінку.

9. В.п. – те саме. Розігнути стопи – вдих, зігнути – видих. 4-5 разів. Очі заплющити і розслабитись.

Орієнтовні вправи 3-4-го дня занять (4-5-й день після пологів).

10. В.п. – лежачи на спині, ліва нога зігнута, права – випрямлена. Почергова зміна положення ніг. 30-40 с Дихання довільне.

11. В.п. – лежачи на спині, руки зігнуті у ліктях. Прогнути спину – видих, в.п. – вдих. 4-5 разів. Дихання не затримувати.

12. В.п. – лежачи на лівому боці. Зігнути праву ногу і притиснути її до живота – видих, розігнути – вдих. Те саме виконати, лежачи на правому боці. 2-3 рази на кожному боці. Видих подовжений.

13. В.п. – лежачи на спині, руки зігнуті у ліктях, ноги трохи зігнуті. Підняти тулуб з упором на потилицю, лікті та п'ятки й втягнути відхідник – видих, в.п. – вдих. 4-5 разів. Дихання не затримувати.

14. В.п. – лежачи на животі,