15. В.п. – стоячи в упорі на колінах. Випрямити і підняти праву ногу – видих, в.п. – вдих; те саме – лівою. 2-3 рази кожною ногою. Амплітуда не повна. Дихання не затримувати.

16. В.п. – стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Розвести прямі руки в сторони – вдих, в.п. – видих. 5-6 разів. Амплітуда повна. Видих подовжений.

17. В.п. – стоячи в упорі на колінах. Втягнути живіт, напружити сідниці і відхідник – видих, в.п. – вдих. 5-6 разів. Видих подовжений.

Орієнтовні вправи 4-5-го для занять (6-7-й день після пологів)

18. В.п. – стоячи, руки на пояс. Повернутися вправо і одночасно відвести однойменну руку – вдих, в.п. – видих; те саме – вліво. З-4 рази у кожен бік.

19. В.п. – те саме. Нахилитися вперед, втягнути живіт і стиснути відхідник – видих, в.п. – вдих. 5-6 разів. Видих подовжений.

20. В.п. – стоячи, ноги разом, руками триматися за спинку стільця. Присісти і втягнути відхідник – видих, в.п. – вдих. 4-5 разів. Дихання не затримувати.

21. В.п. – стоячи. Підняти руки вгору і одночасно відвести праву ногу назад – вдих, в.п. – видих; те саме – лівою ногою. 3-4 рази кожною ногою. Амплітуда рухів руками повна. Видих подовжений.

22. В.п. – стоячи в упорі на колінах. Відвести голову назад, прогнутися – вдих, в.п. – видих. Дихання не затримувати.

23. В.п. – лежачи на животі, руки на пояс. Підняти тулуб – видих, в.п. – вдих. 4-5 разів. Положення рук не змінювати. Амплітуда середня. Дихання не затримувати.

24. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах і з'єднані. Нахилити ноги вправо і дістати ними підлоги – видих, в.п. – вдих; те саме – вліво. 3-4 рази у кожен бік. Дихання не затримувати.

25. В.п. – стоячи, руками триматися за спинку стільця. Відвести праву пряму ногу у правий бік – вдих, в.п. – видих; те саме – лівою ногою. З-4 рази. Амплітуда середня. Видих подовжений.

26. В.п. – стоячи, ноги нарізно, руки на пояс. Нахилитися у правий бік і одночасно підняти ліву руку угору – видих, в.п. – вдих; те саме – у лівий бік.

27. В.п. – стоячи. Підняти руки через сторони угору – вдих, кинути розслаблені руки вниз, струшувати ними і одночасно злегка нахилити голову – видих. 5-6 разів. Вдих глибокий, видих подовжений.

Додаток

ОРІЄНТОВНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ ЧЕРЕЗ 8-10 ТИЖНІВ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

Вихідне положення | Частина заняття, зміст вправ | Дозу-ван-ня | Методичні вказівки

1 | 2 | 3 | 4

Вступна

Стоячи | Ходьба на місці | 1-1,5 хв | Темп середній

Стоячи, кисті до плечей | Ходьба з обертанням рук у плечових суглобах вперед і назад | 1-1,5 хв | Темп середній, амплітуда повна, дихання глибоке

Стоячи, руки на поясі | Ходьба на носках, зовнішньому і внутрішньому боці стопи | 1-1,5 хв | Темп середній, не нахилятись, голову і тулуб тримати рівно

Основна

Те саме | Піднятися на носки, лікті назад – видих; в.п. – лікті вперед – вдих | 8-10 разів | Темп повільний, амплітуда повна

Стоячи, ноги нарізно на ширині плечей | Підняти руки вгору, прогнутися – вдих, нахилитися вперед торкнутися підлоги – видих | 6-8 разів | Темп повільний, руки і ноги не згинати, дихання не затримувати

Стоячи, одна нога на стопу попереду | Присісти на носках, спертися на прямі руки і зробити 2-3 пружних присідання – видих; в.п. – видих | 8-10 разів | Темп середній, видих переривчастий, повний

Стоячи, ноги нарізно | Розвести руки – вдих, одночасно руки вперед і мах лівою ногою, торкнутися пальців рук – видих; не саме – правою ногою | 4-5 разів | Темп середній, поєднувати фази рухів з диханням

Стоячи на колінах | Повернутися вліво, нахилятися назад і торкнутися лівою рукою підлоги – видих, в.п. – вдих; те саме – вправо | 3-4 рази у кожен бік | Темп середній, на сідниці не сідати, дихання не затримувати

Лежачи на спині, руки вздовж тулуба | Сісти, нахилитись уперед і дістати пальцями рук стопи – видих; в.п. – вдих | 5-6 разів | Темп повільний, амплітуда повна, видих ротом подовжений

Лежачи на спині, руки у сторони випрямлені | Розвести ноги – вдих, з'єднати видих | 6-8 разів | Темп повільний, амплітуда середня

Продовження додатку 3

1 | 2 | 3 | 4

Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті у колінах | Напружити сідниці, на видиху підняти таз і утримуватись в такому положенні 5-7 с, на видиху повернутись у в.п. | 6-8 разів | Темп повільний, амплітуда максимально можлива

Лежачи на животі упор на передпліччях | Розігнути руки, прогнутися і відвести голову назад – видих; в.п. – вдих | 10-12 разів | Темп середній, стегна від підлоги не відривати

Лежачи на правому боці, ліва рука під головою | Підняти пряму праву ногу і відвести її назад – вдих, в.п. – видих; – лежачи на правому боці – аналогічні рухи | 5-6 разів кожною ногою | Темп і амплітуда середні

Лежачи на животі, руки вздовж тулуба | Прогнутися, голову відвести назад, одночасно випрямлені ноги трохи підняти – вдих; в.п. – видих | 6-8 разів | Темп повільний,