Заняття проводяться груповим методом з 7-8 жінками приблизно з однаковим терміном вагітності і близькими за віком та рівнем фізичної підготовленості. Комплектування груп для занять фізичними вправами рекомендують проводити за результатами різних функціональних проб, індексів. Добре себе зарекомендували в практиці критерії розподілу вагітних на групи (табл. 3.1), що були розроблені А.К. Поплавським (1990), як і методика занять (табл. 3.2), та орієнтовні комплекси вправ для кожної групи у різні триместри. За наявності у вагітних супутніх захворювань заняття з ними проводяться індивідуально. Якщо вагітна займається самостійно у домашніх умовах, то вона повинна приходити через кожні два тижні у жіночу консультацію для контролю за станом здоров'я і перевірки правильності виконання фізичних вправ.

Заняття проводять три рази на тиждень тривалістю 20-50 хв., а в третьому триместрі час зменшується. Комплекси складаються із загально розвиваючих вправ, дихальних і спеціальних. Спеціальними вправами вагітних є: вправи для зміцнення м'язів живота, довгих м'язів спини і тих, що підтримують склепіння стопи; вправи на загальне розслаблення м'язів, напруження окремих м'язових груп при одночасному розслабленні інших. Обов'язково використовують вправи для підвищення еластичності м'язів тазового дна – різноманітні рухи прямими і зігнутими ногами з максимально можливою амплітудою, які виконуються з різних вихідних положень.

Таблиця 3.

Критерії розподілу вагітних на групи для занять гімнастикою [14, 447]

Показник | Група вагітних

Слабка | Середня | Сильна

Сила правої кисті (кг/кг маси тіла) | до 0,36 | 0,4-10,5 | понад 0,5

Життєва ємність легень (мл/кг маси тіла) | до 36,6 | 36,6-50,0 | понад 50,0

Тривалість затримки дихання, с:*

на вдиху | до 18 | 20-35 | понад 35*

на видиху | до 12-14 | 14-0 | понад 22

Сила м'язів живота (кількість переходів з в.п. лежачи на спині у положення сидячи) | до 6 | 6-12 | понад 12

Результати функціональної проби з 10 присіданнями:*

прискорення пульсу, % | понад 70 | понад 70 | нижче 60*

час повернення ЧСС до вихідного, хв. | понад 3,5 | 3,5 | менше 2,5*

приріст максимального AT, мм рт. ст. | більше 60 або менше 20 | 50-40 | менше 40

Таблиця 3.

Особливості методик фізичних вправ у трьох групах вагітних жінок [14, 448]

Компонент дозування | Група вагітних

Слабка | Середня | Сильна

1 | 2 | 3 | 4

Вихідне положення для виконання вправ | Стоячи, сидячи на стільці, підлозі, лежачи на спині | Стоячи, сидячи на стільці, лежачи на спині, боці, упор стоячи на колінах | Всі вихідні положення

Загальна кількість вправ | 16-18 | 22-26 | 35-40

Кількість повторень кожної вправи | 4-6 | 6-8 | 6-8

Тривалість заняття, хв | 24-26 | 30-35 | 45-50

Тривалість пауз між окремими вправами, с | до 60 | до 45 | до 30

Співвідношення загальнорозвиваючих і дихальних вправ | 2:1 | 4:1 | 10:1

Амплітуда рухів | Помірна | Повна | Максимальна

Продовження таблиці 3.2

1 | 2 | 3 | 4

Темп виконання | Повільний | Повільний | Повільний і середній

Додаткове м'язове зусилля (застосування різноманітних гімнастичних предметів) | Не рекомендується | Ряд вправ виконуються з гантелями, медболом (1-2 кг), з палицею | Ряд вправ виконуються з гантелями, медболом (1_ кг)

Коротка характеристика вправ | Прості, легкі вправи для кінцівок і тулуба (піднімання, згинання і відведення рук, ніг, нахили і повороти тулуба і ін.) | Прості і ускладнені вправи одночасно для рук і ніг або інших середніх м'язових груп | Комбіновані і складні вправи одночасно для середніх і великих м'язових груп

У вагітних розвивають навички диференційованого типу дихання, їх навчають володіти своїм диханням, що буде потрібно під час переймів і пауз між потугами. Вміння змінювати глибину, частоту, тип дихання, співвідношення вдиху та видиху, затримувати видих, коли це потрібно, і синхронізувати з напруженнями м'язів під час переймів, значно полегшує пологи. Оволодіння глибоким диханням з паралельним загальним розслабленням м'язів під час пауз між потугами буде сприяти відновленню сил, оксигенації крові і попередженню кисневого голодування плоду.

Методика занять, їх побудова, співвідношення загальнорозвиваючих і спеціальних вправ, тривалість занять протягом вагітності змінюються і визначаються загальним станом здоров'я (табл. 3.2) і з руховими спроможностями жінки у різні триместри. У всі періоди вагітності не рекомендуються вправи у швидкому темпі, з натужуванням і затримкою дихання, стрибки, підскіки, зіскоки, стрясання тіла, вихідні положення і рухи, що різко підвищують внутрішньочеревний тиск. Потрібно ретельно дотримуватись принципу поступовості і розсіювання навантаження і, особливо, не виконувати одна за другою вправи для м'язів живота. Навантаження у терміни, що відповідають дням менструації, зменшують. Жінкам, які до вагітності займалися спортом, потрібно відмовитись від звичайних тренувань і, звичайно, від змагань й продовжувати займатися фізичними вправами, які не суперечать викладеним вище рекомендаціям.

Під час занять необхідно стежити за реакцію вагітних на фізичне навантаження за суб'єктивними і об'єктивними показниками (ЧСС, AT, ЧД та ін.). Не-відновлення ЧСС через 5 хв. до вихідного рівня свідчить про надмірне навантаження. Після заняття рекомендують обтирання вологим рушником чи обливання, душ та прогулянки.

Вагітним окрім занять гімнастичними вправами рекомендується ранкова гігієнічна гімнастика, щоденні дво-, триразові по 30-90 хв. прогулянки в повільному і середньому темпі, а фізично підготовленим