що дає змогу вчасно встановити наявність відхилень у стані здоров'я і вжити заходів для їх усунення.
Головна перевага самоконтролю полягає в тому, що особи, які здійснюють повсякденні спостереження, можуть особисто відчувати позитивний вплив занять фізичними вправами на стан свого здоров'я.
Під час самоконтролю традиційно фіксуються зміни у стані здоров'я за суб'єктивними та об'єктивними показниками. Особливого значення набувають симптоми перенапруги організму: погіршення самопочуття, поява загальної слабкості, небажання займатися фізичними вправами, головокружіння у спокої, під час навантаження або зміни положення тіла, погіршення апетиту, поява неприємних відчуттів у ділянці серця та ін. [3].
Серед об'єктивних показників найбільше значення має ЧСС в умовах спокою або при виконанні фізичних вправ. Особи, які мають надлишкову масу тіла, можуть, складаючи графік самоконтролю, періодично відзначати її зміни. Фіксація суб'єктивних та об'єктивних показників у щоденнику самоконтролю дає змогу оперативно контролювати адекватність тренувальних навантажень індивідуальним можливостям, попередити негативні впливи нераціонального тренувального режиму, скоректувати обсяг тренувальних навантажень відповідно до стану здоров'я і ступеня адаптації.
У самоконтролі особлива увага приділяється використанню інформативних і доступних способів цілісної оцінки фізичного стану організму.
У зарубіжній практиці кондиційного тренування для людей зрілого віку пропонується спрощений спосіб самоконтролю на основі оцінки таких показників [5, 171]:
вік (за кожний рік життя нараховується 1 очко);
ЧСС у спокою (якщо вона менше 90 уд./хв, за кожну одиницю різниці нараховується 1 очко);
індекс відновлення ЧСС – різниця між ЧСС в спокою і ЧСС на 5-й хвилині пасивного відпочинку після 2-х хвилин бігу на місці (якщо ЧСС на 5-й хвилині відпочинку не перевищує вихідну понад 10 одиниць, нараховується 30 очок, якщо вона вище вхідної на 11-15 одиниць – 20 очок, на 16-20 одиниць – 10 очок);
число 12-хвилинних занять на тиждень вправами на витривалість (якщо вправи виконуються щоденно, нараховується 30 очок, при 4-х заняттях на тиждень – 25 очок, при 2-х – 10 очок, при одному занятті – 5 очок);
вага тіла (оцінюється різниця між нормальною і надлишковою вагою; нормальною вважають вагу тіла, що не перевищує різницю між довжиною тіла й числом 100; за кожний кілограм надлишкової ваги із загальної суми балів вираховується по 5 очок);
ставлення до куріння (той, хто не палить, отримує 30 очок; той, хто палить щоденно пачку сигарет, втрачає із загальної суми 20 очок, за різницю в 1 цигарку вираховується або прибавляється 1 очко).
Загальна сума очок дає змогу оцінити фізичний стан: понад 170 -"хороший", 101-170 очок – "задовільний", 61-100 очок – "не зовсім задовільний", 21-60 – "переднебезпечний", 20 і менше очок – "небезпечний" [4].
Аналогічний підхід передбачений у комплексній системі самоконтролю "Контрекс"-1, у який враховується 8 показників, б із них відображають фактори ризику розвитку ішемічної хвороби серця (вік, маса тіла, куріння, вживання алкоголю, артеріальний тиск та рухова активність). Окрім названих показників, враховується пульс у спокої і відновлюваність пульсу [5, 172].
Кожний показник оцінюється в балах, сума дає змогу визначити рівень фізичного стану [4]. З урахуванням динаміки змін рівня фізичного стану вносяться необхідні корективи у тренувальний процес оздоровчої спрямованості.
Висновки
Отже, в загальному аспекті фізичну культуру можна характеризувати на основі ознак, що соціально відрізняють усі види, типи і форми діяльності і згідно яким фізична культура:
1) є конкретним способом існування людини;
2) є історичним явищем, що виникає на певному етапі суспільного розвитку і змінюється в процесі дозрівання конкретних суспільних відносин;
3) характеризується взаємодією між суб'єктом і об'єктом, де обидві сторони можуть виступати в різних формах;
4) має активний, перетворюючий характер, оскільки є способом освоєння об'єкта суб'єктом, у результаті якого змінюється сама людина як об'єкт і суб'єкт власної діяльності;
5) має соціальний характер, оскільки суб'єкт, як активна сторона цієї взаємодії, має соціальну суть.
Оздоровчі тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи, що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, . величина зусилля, тривалість та ін. Фізіологічними показниками є параметри ' навантаження, які характеризують рівень мобілізації функціональних резервів .організму: збільшення ЧСС, хвилинного об'єму серця та ін. Стосовно фізіологічних показників, навантаження в оздоровчому тренуванні визначається у % від МПК, за ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ПАНО) за 1 хв, за ЧСС за 1 хв.
На підставі багатофакторного множинного кореляційного й регресивного аналізу в структурі фізичного стану виділено 6 провідних факторів:
показники загальної фізичної працездатності (максимальна потужність роботи і МПК);
показники серцево-судинної системи під час виконання максимального велоергометричного тесту;
показники серцево-судинної системи у спокої;
вік;
показники загальної швидкісної та швидкісно-силової витривалості;
показники респіраторної системи у спокої;
антропометричні показники: маса тіла, зріст.
Найбільший оздоровчий ефект мають фізичні вправи помірної інтенсивності, які виконуються в аеробних умовах і розвивають загальну витривалість. Вправи на розвиток загальної витривалості в оздоровчому тренуванні дорослого населення повинні складати в середньому 65 % від загального обсягу. При цьому, чим нижчий РФС, тим більше часу слід приділяти розвитку цієї фізичної якості. З підвищенням РФС в оздоровчому тренуванні збільшується обсяг вправ, спрямованих на розвиток швидкісної та швидкісно-силової витривалості. Раціональні обсяги фізичних вправ різної спрямованості (тривалість у хв.), залежно від РФС та віку, можна визначити за допомогою номограми, запропонованої фахівцями оздоровчого тренування.
У практиці оздоровчого тренування використовуються такі види контролю: лікарський, лікарсько-педагогічний, педагогічний та самоконтроль.
Розрізняють терміновий, відставлений та кумулятивний тренувальний ефекти.
Терміновий тренувальний ефект – зміни, які відбуваються в організмі людини безпосередньо під час виконання фізичних вправ або в найближчий період відпочинку.
Відставлений тренувальний ефект – зміни, які