цьому маються на увазі переважно ті форми рухової активності, які є чинниками оперативної оптимізації поточного, відносно швидко змінного функціонального стану організму і нормалізації його на деякому буденно-нормальному рівні, сприяючому тим самим формуванню сприятливого функціонального фону для основної життєдіяльності. На відміну від інших компонентів фізичної культури ці її види забезпечують менш глибоку дію на фізичний статус і розвиток організму. Проте вони грають важливу роль в оперативній регуляції поточного функціонального стану організму, створюють певні передумови життєвої активності, неабиякою мірою впливають на повсякденний настрій, а в сукупності з іншими компонентами фізичної культури вносять свій внесок у збереження здоров'я і загальну працездатність. "Фонову" фізичну культуру правомірно розглядати тому як істотний компонент здорового способу життя. Одночасно не варто забувати, що її дієвість багато в чому залежить від поєднання з іншими компонентами фізичної культури, особливо з базовими.
Розділ 2. Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування
Розробка програм оздоровчого тренування потребує знань про доцільність вибору певних фізичних вправ, способів визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичних навантажень.
2.1. Вибір фізичних вправ у програмуванні оздоровчого тренування
У світовій практиці оздоровчого тренування існують різні підходи до визначення доцільності використання фізичних вправ. Найбільш поширеними є такі точки зору [5, 88]:
1. Вибір фізичних вправ може бути довільним за умови їх бажаної інтенсивності (Б.Спок, М.Амосов та ін.).
2. Вибір фізичних вправ повинен здійснюватися за такими педагогічними критеріями, як доступність вправи, ступінь безпеки її виконання, точність дозування фізичного навантаження (В.Лабскір).
3. Вибір фізичних вправ має обумовлюватися клініко-фізіологічними критеріями, насамперед можливістю ефективно впливати на активізацію резервів серцево-судинної системи, підвищення аеробної продуктивності організму (К.Купер, Л.Каганов та ін.).
Очевидно, програмування оздоровчого тренування повинно здійснюватися за педагогічними та клініко-фізіологічними критеріями, оскільки вони доповнюють один одного.
Доведено, що найвищий оздоровчий ефект досягається при використанні аеробних вправ [9, 3].
Відомим американським спеціалістом із оздоровчої фізичної культури К.Купером введено термін "аеробіка", під яким розуміють систематичне використання тільки тих вправ, які охоплюють значні групи м'язів (близько 2/3 від усієї м'язової маси тіла), є тривалими (15-40 хв. та більше) та забезпечуються енергією за рахунок аеробних процесів. У зв'язку з цим важлива оптимальна інтенсивність та ритмічність м'язової роботи [3]. Цей термін широко застосовується у світовій та вітчизняній практиці оздоровчого тренування. Типові аеробні вправи: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи велотренажері, ходьба на лижах, веслування, плавання та ін. Ці вправи доступні людям будь-якого віку. За певних методичних умов вони легко дозуються та не призводять до травм. При невисокій інтенсивності м'язової діяльності до зазначеного переліку вправ належать спортивні ігри, які сприяють покращенню функціонального стану серцево-судинної системи [18].
Тривале виконання фізичних вправ помірної інтенсивності сприяє розвитку загальної витривалості. Згідно з науковими дослідженнями, вправи на витривалість впливають переважно на серце і мають значний оздоровчий ефект [8, 5]. Установлено, що ефективність використання аеробних вправ залежить від функціональних можливостей організму людини: чим вони нижчі, тим більший ефект оздоровчого тренування в аеробному режимі. Особам з достатньо високими функціональними можливостями рекомендується змішаний аеробно-анаеробний режим тренування [16]. При цьому специфічний оздоровчий ефект досягається використанням швидкісно-силових та силових вправ: різних видів оздоровчої гімнастики, спортивних ігор, вправ на тренажерах [6].
2.2. Способи визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичного навантаження
Для нормального функціонування організму людини необхідна певна "доза" рухової активності. Обсяг рухової активності людини залежить від фізіологічних, соціально-економічних і культурних факторів: віку, статі, рівня фізичної підготовленості, способу життя, умов праці й побуту, географічних та кліматичних умов тощо [14]. Визначення раціональної норми рухової активності залежно від індивідуальних особливостей людини є однією з найактуальніших проблем оздоровчої фізичної культури [5, 89].
Раціональна норма рухової активності – це такий її обсяг, який забезпечує зміцнення здоров'я та підвищення професійної працездатності людини.
У спеціальній літературі описано декілька способів визначення раціональних обсягів рухової активності. Найбільш поширено врахування таких показників [5, 90]:
1. Тривалість занять фізичними вправами впродовж тижня (год.).
2. Витрати енергії за одиницю часу фізкультурної активності (ккал/хв, ккал/год, ккал/день).
3. Умовні бали (Х.Моль, К.Купер). Застосовуються формули аеробіки. На сьогодні відсутні уніфіковані тижневі обсяги рухової активності в годинах для представників різних верств населення. За даними ВНДІФК, (табл. 2.1) тижневий обсяг рухової активності для дорослого населення повинен становити 6-10 год., а за рекомендаціями М.М.Амосова, І.В.Муравова – 20-40 год. (рис. 2.1).
Таблиця 2.
Тижневий обсяг раціональної рухової активності представників різних верств населення [5, 90]
Верстви населення | Час, що витрачається на рухову активність (год)
Дошкільнята | 21-28
Школярі | 14-21
Учні ПТУ, студенти ВЗО | 10-14
Робітники і службовці | 6-10
Рис. 2. . Середній обсяг загальної рухової активності, необхідний для збереження здоров'я в різні вікові періоди [5, 90]
Найбільш поширеною й точною формою оцінки обсягів рухової активності є визначення енергетичних витрат.
Загальні витрати енергії обумовлені характером праці, умовами навколишнього середовища (температура, вологість повітря), побуту та іншими факторами. Енергетична вартість рухової діяльності індивідуальна й залежить від статі, віку, функціональних можливостей людини. При однаковій інтенсивності фізкультурно-оздоровчих занять вона буде вища в молодих осіб порівняно з особами зрілого та похилого віку, у тренованих – порівняно з нетренованими [6].
Витрати енергії на виконання фізичних вправ орієнтовно можна визначити за допомогою спеціальних таблиць, які містяться в науково-методичній літературі [6, 9].
Як приклад, наводимо енергетичну вартість циклічних вправ та спортивних ігор, досліджену М.М.Амосовим та А.Я.Бендетом у 1989 p. (табл. 2.2).
Таблиця 2.
Витрати енергії на різні види фізичних вправ [5, 91]
Вид фізичних вправ |