Біг зі швидкістю: 8 км/год | 9,5

180 м/хв | 12,5

320 м/хв | 22,4

Ходьба на лижах по пересіченій місцевості | 9,9-15,9

їзда на велосипеді зі швидкістю: 8 км/год | 4,5

15 км/год | 5,2-7

Плавання | 5-12,4

Веслування | 4,1-11,2

Волейбол | 3,5

Теніс | 7,1

Настільний теніс | 4,8

Бадмінтон | 6,4

Баскетбол | 11,2

Футбол | 8,9-13,3

Визначення обсягу рухової активності в балах використовується у тренувальних оздоровчих програмах С.А.Душаніна, О.А.Пирогової, Л.Я.Іващенко [4], К.Купера [9]. К.Купер розробив таблицю вартості аеробних навантажень на основі затрат кисню при виконанні фізичних вправ різної інтенсивності. Витрати енергії, які враховують кількість м'язової роботи та її потужність, оцінюються в умовних одиницях – очках. Чим менше часу витрачено на виконання фізичних вправ, тим вищий тренувальний ефект і відповідно нараховується більше очок. Дослідження значної кількості осіб, які займалися за програмою аеробіки, дало змогу К.Куперу встановити, що мінімальний рівень аеробної підготовленості забезпечує тижневе фізичне навантаження, оцінене 30 очками. У зв'язку з цим основою тренувальних програм аеробіки є поступове збільшення фізичних навантажень до 30 очок на тиждень. Вибір тренувальних програм базується на визначенні рівня аеробної підготовленості за тестами К.Купера. Досягнення 30 аеробних очок здійснюється поступово і настає після 6-16 тижнів занять. Вартість окремих фізичних вправ в аеробних балах оцінюється за спеціальними таблицями або за допомогою формул аеробіки [9].

Оздоровчі тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи, що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, . величина зусилля, тривалість та ін. Фізіологічними показниками є параметри ' навантаження, які характеризують рівень мобілізації функціональних резервів .організму: збільшення ЧСС, хвилинного об'єму серця та ін. Стосовно фізіологічних показників, навантаження в оздоровчому тренуванні визначається у % від МПК, за ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ПАНО) за 1 хв, за ЧСС за 1 хв. [5, 92]

У заняттях оздоровчої спрямованості інтенсивність навантаження коливається в широких межах – 45-95 % МПК. При цьому граничне допустимі навантаження (80-95% МПК) використовуються тільки в короткотривалих вправах. Як показали дослідження Є.О.Пирогової [4], навантаження потужністю 90-95 % МПК у 2/3 випадків супроводжуються виникненням різного роду суб'єктивних порушень (біль у ділянці серця, за грудниною, головний біль, задишка, нудота). У третини людей, старших 50 років, навіть з високим рівнем фізичного стану з'являються ознаки гіпоксії міокарда, а в половині випадків наступає дискоординація в діяльності різних систем організму. Тому фізичні вправи потужністю 90-95 % МПК доступні особам молодого й середнього віку з високим рівнем фізичного стану (5-й рівень) і великим стажем занять фізичними вправами [5, 92].

Л.Я.Іващенко, Н.П.Страпко [6] запропонували п'ять зон навантаження в оздоровчому тренуванні з врахуванням ПАНО – порогу анаеробного обміну. ПАНО характеризує фізичне навантаження, яке викликає значну інтенсифікацію безкисневих (анаеробних) джерел енергії. ЧССПАНО за 1 хв – це ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну. З віком цей показник зменшується (рис. 2.2).

Рис. 2.. ЧСС дано чоловіків різного віку [5, 93]

1-а зона – вправи аеробного характеру, які розвивають загальну витривалість. Їх інтенсивність нижча ПАНО на 20 %. Раціональна тривалість навантаження – 90-180 хв.

2-а зона – навантаження досягається вправами переважно аеробної спрямованості, які також розвивають загальну витривалість. Їх інтенсивність дещо нижча ПАНО або наближається до нього. Раціональна тривалість навантаження – 40-60 хв.

3-я зона – навантаження змішаного аеробно-анаеробного характеру, які впливають на всі рухові якості, дорівнюють або перевищують ПАНО на 10-35 %. Раціональна тривалість навантаження – 10-35 хв.

4-а зона – фізичні вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО на 35-100 %. Ці вправи стимулюють в основному гліколітичні процеси. Тривалість від 30 сек до 3-х хв, виконуються інтервальним методом.

5-а зона – вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО у 2 рази. Загальна тривалість не повинна перевищувати 10-15 с. Використовуються у тренуванні осіб з високим рівнем фізичного стану [5, 93].

В оздоровчому тренуванні доцільне використання навантаження 2 та 3 зони. Фізичні вправи, які за рівнем навантаження належать до 1 зони, використовуються для активного відпочинку.

В оздоровчому тренуванні визначаються та використовуються такі показники ЧСС [5, 94]:

За М.М.Амосовим, максимально допустима ЧСС в оздоровчому тренуванні не повинна перевищувати 162 уд./хв у осіб до 30 років та 130 уд./хв у осіб, старших 60-ти років (табл. 2.3).

Фахівці оздоровчого тренування користуються формулами, за якими вираховується, відповідно до віку, максимально допустима ЧСС. Для початківців ЧСС повинна складати 180 мінус вік у роках. Для осіб зі стажем занять більше 3-х років ЧСС повинна дорівнювати різниці 170 та 0,5 віку в роках.

Таблиця 2.

Максимально допустима ЧСС осіб різного віку в заняттях вправами оздоровчої спрямованості [5, 94]

Вік (роки) | ЧСС за 1 хв

до 30 | 162

30-39 | 160

40-49 | 150

50-59 | 140

60-69 | 130

2.3. Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування

Вибір засобів оздоровчого тренування, спрямованість тренувальних занять, параметри фізичного навантаження визначаються рівнем фізичного стану.

Окремі автори ототожнюють поняття "фізичний стан" із поняттям "фізична працездатність" (Шелюженко А.А., Душанін С.А.), інші – з рівнем розвитку мак-си-мальних аеробних можливостей людини (Карпман В.Я., Бело-церковський З.Б.), треті під "фізичним станом" розуміють не один показник, а сукупність взаємопов'язаних ознак (Апанасенко Г.Л., Пирогова Є.А., Іващенко Л.Я.) [5, 95].

На підставі багатофакторного множинного кореляційного й регресивного аналізу в структурі фізичного стану виділено 6 провідних факторів [5, 95]: