Отримані дані свідчать про неможливість зведення програм оздоровчого тренування до використання довільних вправ. Провідне значення загальної та спеціальної витривалості вимагає переважного використання вправ, спрямованих на розвиток цих якостей [17].

На підставі показників фізичної працездатності та МПК впродовж кожної декади життя дорослої людини (20-29, 30-39, 40-49, 50-59 і 60-69 років) установлено п'ять рівнів фізичного стану (РФС): 1-й – низький; 2-й – нижче середнього; 3-й – середній; 4-й – вище середнього; 5-й – високий.

Кожний рівень характеризується сукупністю клініко-функціональних ознак. Безпечний рівень фізичного здоров'я, який гарантує відсутність захворювань, мають лише особи з високим РФС. Як критичний оцінюється середній РФС. Подальше його зниження супроводжується прогресуючим зростанням захворюваності та зниженням функціональних резервів організму до небезпечного рівня, що межує з патологією [13]. Так, для осіб з низьким та нижче середнього РФС характерні найбільш низькі показники загальної фізичної працездатності, збільшення частоти виявлення та прояву ризик-факторів ішемічної хвороби серця, найнижчий ступінь розвитку фізичних якостей. За даними досліджень низький та нижче середнього РФС мають 45,4 відсотки осіб у віці 20-59 років, тобто майже кожна друга людина [16].

Підвищення РФС супроводжується покращанням умов функціонування кардіореспіраторної системи, зниженням ризик-факторів розвитку серцево-судинних захворювань, підвищенням рівня розвитку фізичних якостей. Найбільш високий рівень розвитку функціональних можливостей кардіореспіраторної системи, стабільне фізичне здоров'я простежуються в осіб з високим РФС. Однак при обстеженнях даний РФС встановлюється досить рідко – у 7,1 % випадків (рис. 2.3).

Рис. 2.. Частота виявлення різних РФС в осіб віком 20-59 років [5, 96]

Установлено, що після аварії на Чорнобильській АЕС у людей з високим РФС темпи приросту захворюваності були у тричі нижчі, ніж у людей з низьким РФС (Є.О.Пирогова, Н.П.Страпко).

Таким чином, досягнення високого РФС та його утримання впродовж тривалого періоду є кінцевою метою оздоровчого тренування.

Найбільший оздоровчий ефект мають фізичні вправи помірної інтенсивності, які виконуються в аеробних умовах і розвивають загальну витривалість. Вправи на розвиток загальної витривалості в оздоровчому тренуванні дорослого населення повинні складати в середньому 65 % від загального обсягу. При цьому, чим нижчий РФС, тим більше часу слід приділяти розвитку цієї фізичної якості. З підвищенням РФС в оздоровчому тренуванні збільшується обсяг вправ, спрямованих на розвиток швидкісної та швидкісно-силової витривалості. Раціональні обсяги фізичних вправ різної спрямованості (тривалість у хв), залежно від РФС та віку, можна визначити за допомогою номограми (рис. 2.4), запропонованої фахівцями оздоровчого тренування [17].

Рис. 2.. Номограма для визначення раціонального співвідношення засобів оздоровчого тренування [5, 97]

Умовні позначення – вправи на розвиток:

ЗВ – загальної витривалості;

ШСВ – швидкісно-силової витривалості;

СВ – спеціальної витривалості;

Г – гнучкості.

При визначенні інтенсивності фізичного навантаження за показниками МПК необхідно враховувати наступні рекомендації фахівців оздоровчого тренування. Для осіб з високим РФС тренувальні навантаження мають знаходитися у межах 65-75 % МПК. Тривалість занять повинна складати 30-50 хв при потужності навантажень 65 % МПК і 10-25 хв – при потужності 70-75 % МПК. При РФС вище середнього раціональними вважаються навантаження в діапазоні 60-70 % МПК. В осіб з середнім РФС тренувальні навантаження повинні дорівнювати 50-65 % МПК. Для осіб з низьким та нижче середнього РФС рекомендована потужність навантаження – 40-50 % МПК [5, 98].

Більш точну характеристику впливу тренувального навантаження дає показник ЧСС під час виконання фізичної вправи або в перші 6-10 с після її завершення. Пульсові режими раціональних тренувальних навантажень залежно від РФС подано на рис. 2.5.

Рис. 2.. Пульсові режими раціональних тренувальних навантажень для осіб з різним РФС [5, 98]

Для визначення тренувального пульсового режиму, з урахуванням РФС, можна користуватися такою формулою [5, 99]:

для чоловіків – ЧССтрен. = (190 + 5N) – (А +t),

для жінок – ЧССтрен. = (195 + 5N) – (A +t),

де: N – порядковий номер РФС;

А – вік, кількість років;

t – тривалість навантаження у хв.

Наведена формула може бути застосована для розрахунку тренувального режиму осіб, вік яких понад 20 років, але менше 60, а тривалість вправи знаходиться в межах 10-60 хв [6].

Із РФС також пов'язана частота (кількість) оздоровчо-тренувальних занять на тиждень. Доведено, що для осіб з низьким та нижче середнього РФС найбільшу ефективність має п'ятиразове оздоровче тренування. Для осіб з середнім та вище середнього РФС доцільні триразові заняття. Для підтримки високого РФС достатньо двох занять на тиждень [16].

Із врахуванням фізичної працездатності осіб різного РФС та енергетичної оцінки окремих фізичних вправ розроблено типові програми оздоровчого тренування для осіб різного віку, статі та РФС [16]. Тривалість кожної програми – 8 тижнів. За умов раціональної організації оздоровчого тренування цей період забезпечує перехід у більш високий функціональний клас завдяки збільшенню максимальної фізичної працездатності, аеробних можливостей організму [6]. Перехід з одного функціонального класу в наступний, більш високий, вимагає застосування більш складної програми оздоровчого тренування.

Фахівцями розроблено 50 типових програм оздоровчого тренування з урахуванням п'яти РФС та п'яти декад життя дорослої людини. У розроблених програмах зазначено спрямованість занять, їх тривалість, інтенсивність навантаження за показниками ЧСС, кількість занять на тиждень [6, 11].

Отже, основним критерієм вибору засобів та спрямованості оздоровчого тренування, параметрів фізичного навантаження є РФС тих, хто займається. Чим нижчий РФС, тим більше часу необхідно приділяти розвитку загальної витривалості. З підвищенням РФС необхідно збільшувати обсяг