Загартовування

Загартовування — обов’язковий елемент фiзичного виховання, який має велике значення для змiцнення здоров’я, пiдвищення опiрностi iнфекцiям i збiльшення працездатностi.

Суть загартовування полягає в тренуваннi терморегуляторного апарату, в розвитку захисних функцiй органiзму до шкiдливих факторiв зовнiшнього середовища. В результатi загартовування пiдвищується стiйкiсть органiзму до несприятливих погодних факторiв.

Крім того, загартовування зміцнює нервову систему людини. Останнє пояснюється тим, що шкіра і нервова система функціонально тісно пов’язані між собою, оскільки розвиваються з одного зародкового листка.

При загартовуваннi треба дотримуватися певних принципiв:

1) принцип поступовостi. Силу подразнення потрiбно пiдвищувати поступово. Так, приступаючи до водних процедур потрiбно починати з прохолодних, а потiм переходити до холодних;

2) систематичнiсть загартовування. Загартовуючi процедури слiд приймати регулярно, оскiльки адаптацiя до дiї подразника виробляється i розвивається потрiбним чином лише при багатократному її повтореннi;

3) рiзноманiтнiстю засобiв загартовування досягається не лише стiйкiсть до рiзних факторiв, але й наростає ступiнь загартованостi;

4) iндивiдуалiзацiя загартовуючих процедур за вiком i станом здоров’я.

Загартовуватись можна як мiсцевими, так i загальними процедурами.

Що стосується розтирання шкiри пiсля охолодження, то це сповiльнює утворення стiйкостi до коротких i рiзких перепадiв температур. Перекривають загартовуючий ефект i м’язевi навантаження з вираженою теплопродукцiєю. Тому фiзичнi вправи в процесi загартовування повиннi бути помiрними або спiввiдносними з iнтенсивнiстю охолодження.

Загартовування повiтрям. Повiтрянi ванни найбiльш легкi i безпечнi. З них рекомендується починати загартовувальнi процедури. Позитивний вплив повiтряних ванн залежить вiд температури, вологостi, рухливостi, чистоти i iонiзацiї повiтря. Якщо заняття фiзичною культурою проводяться на свiжому повiтрi, то немає необхiдностi в спецiальному прийомi повiтряних ванн. Загартовування повiтрям слiд починати при 15-20°С i по мiрi адаптацiї до цього рiвня переходити до 10°С, починаючи з 15-20 хв. в поєднаннi з фiзичними вправами. Холоднi повiтрянi ванни можна закiнчувати розтиранням тiла i теплим душем. Однiєю iз форм загартовування холодним повiтрям зимою є сон при вiдкритiй кватирцi.

Загартовування водою. Вода має велику теплопровiднiсть i сильний термiчний вплив, порiвняно з повiтряною ванною тiєї ж температури. Головними факторами гiдропроцедур є температура, тривалiсть дiї, механiчний (масуючий) тиск i гiдроудари, особливо при плаваннi i прийомi душу. Це покращує лiмфо- i кровообiг. Для загартовування необхiдна прохолодна (33-20°С) i холодна (нижче 20°С) вода. Температура оточуючого повiтря на початку загартовування повинна бути 17-20°С.

При водних процедурах завжди слiд добиватися активної шкiрної реакцiї — почервонiння i вiдчуття розiгрiву. Найкращий час для загартовувальних процедур — вiдразу пiсля ранкової зарядки. Холодовi процедури перед сном не рекомендуються, оскiльки вони збуджують нервову систему i погiршують сон. Ранковi воднi процедури сприяють переходу органiзму в активний, бадьорий стан. Загартовування водою починають з обтирань — найбільш м’яких водних процедур (рушник, змочений водою). Тривалiсть процедури — 4-5 хв.

Ще бiльший загартовуючий вплив має холодний душ. Тут механiчний напiр води досягає 4 атм. Температура душа на початку загартовування — бiля 30-32°С, тривалiсть прийому — не бiльше 1 хв. Далi температуру слiд знижувати приблизно на 1°С через кожнi 3-4 днi, а тривалiсть процедури збiльшувати до 2 хв.

При високому ступенi загартованостi використовуються контрастнi душi, поперемiнно холодною i теплою водою.

Пiдвищують стiйкiсть органiзму до простудних захворювань такi простi i доступнi всiм воднi процедури як обливання стоп i полоскання горла холодною водою. Особливо корисний такий вид загартовування тим, хто схильний до захворювань носоглотки.

Стопи (до кiсточок) занурюють в таз з водою кiмнатної температури на 1 хв. Потiм їх розтирають махровим рушником до вiдчуття тепла. Тривалiсть процедури щоденно збiльшують на 1 хв., до 10 хв, знижуючи при цьому температуру кожнi 3 днi на 1°С. Через 2 мiсяцi температура повинна бути не вище 5-7°С.

Корисно загартовувати ноги, поперемiнно опускаючи їх то в теплу, то в холодну воду.

Загартовування сонцем — точнiше, прийом повiтряно-сонячних ванн. В помiрних дозах сонячне промiння сприятливо впливає на обмiннi процеси, розвиток дитячого органiзму, посилює дихання i кровообiг. Крiм того, сонячнi ванни сприяють виробленню витривалостi до тепла.

Починають загартовування сонцем з 5-10 хв. кожний день, доводячи час до 2-3 год.

Сонячнi ванни краще приймати в ранковi години — з 900 до 1030. Найбiльш корисний травневий загар.

Сонячнi ванни допустимi тiльки через 2 год. пiсля прийому їжi. Приймати їх рекомендується натще.

Загартовування ходiнням босонiж — корисне в дуже багатьох аспектах. Дослiдження останнiх рокiв показали, що терморецептори розмiщенi на поверхнi шкiри нерiвномiрно. Якщо на 1 см2 шкiри в середньому приходиться по 2 точки, якi сприймають тепло (сосочки Руфiнi) i 12 холодових точок (колби Краузе), то на шкiрi стоп i слизовiй оболонцi дихальних шляхiв їх є значно бiльше. Велика кiлькiсть холодових i теплових точок на пiдошвi є причиною того, що саме охолодження нiг у незагартованих людей часто викликає простуднi захворювання.

Взуття, яке все життя майже безперервно носить сучасна людина, створює для нiг постiйний комфортний мiкроклiмат. Тому вiд функцiональної бездiяльностi теплорегуляторна реактивнiсть рецепторiв пiдошв поступово знижується. Будь-яке охолодження нiг у незагартованої людини може викликати застуду. До того ж, оскiльки стопи знаходяться в безпосередньому рефлекторному зв’язку iз слизовою оболонкою верхнiх дихальних шляхiв, при мiсцевому охолодженнi нiг її температура рiзко знижується, внаслiдок чого виникає кашель i хрипота. Охолодження слизової оболонки дихальних шляхiв у незагартованих людей сприяє активiзацiї вiрусiв грипу, якi при звичайнiй температурi