Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров'я, людина повин-на робити щодоби до 10000 кроків, тобто при середній ширині кроку 70-80 см проходити за день 7-8 км.

Рекомендуючи рух медична сестра повинна орієнтуватися насамперед на об'єм і характер рухової активності людини, яка у великій мірі залежить від специфіки виконуваної роботи. Тисячоліттями життя людей було пов'язане переважно з фізич-ною працею, на яку припадало до 90% зусиль. За роки остан-нього століття склалися інші співвідношення, виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може дожити до старості, не може бути здоровою.

Найсприятливіший вплив на здоров'я має біг. Він справ-ляє різнобічний фізіологічний вплив на всі системи організму.

Біг є природним руховим актом, що супроводжує людину про-тягом усього її розвитку. Він з усіх видів спорту має найбіль-ший сприятливий вплив на серцево-судинну систему в цілому, при ньому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, вдосконалюється робота м'язової системи, активізуєть-ся діяльність нервової системи й ендокринного апарату.

В ре-зультаті підвищується працездатність організму, його опірність до несприятливого впливу зовнішнього середовища.

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше хво-ріють на гіпертонічну хворобу, атеросклероз, цукровий діабет, схильні до ожиріння.

Біг є гар-ним засобом психологічної саморегуляції, використовується для боротьби з нервовою перенапругою і шкідливими звичками.

При повільному бігові протягом 10 хв частота серцевих скорочень збільшується до 130-160 за 1 хв, максимальний ар-теріальний тиск досягає 140-160 мм рт.ст.

Медична сестра, пропагуючи і рекомендуючи заняття бігу, особливо людям старшого віку, повинна підкреслити три ос-новних правила:

- не бігти швидко без розминки;

- не бігти швидко, будучи стомленим;

- припинити тренування при першому ж тривожному сиг-налі.

Необхідно пояснити початківцям у фізичній культурі, що перед тим, як зайнятися бігом, доцільно почати з дозованої ходьби, яка повинна стати формою фізичних вправ, а не прогу-лянкою, тому в ходьбі важливі заздалегідь намічені ритми руху: загальна відстань, довжина і частота кроку, частота і тривалість періодів відпочинку.

Частота занять не менше трьох разів у тиждень. Перехід від дозованої ходьби до бігу підтюпцем здійснюється поступово.

При цьому слід зазначити, що втомленість - це нормальне фізіологічне відчуття, що сигналізує про необхідність відпочинку і профілактики перевтоми. У той же час відпочинок - це не пасивне лежання, розслаблення (останнє необхідне при фізичній і психологічній перенапрузі). Найкращим видом відпочинку є зміна виду діяльності, тому що втомленість найшвидше почи-нає розвиватися в центральній нервовій системі.

Найпоширенішим і найдоступнішим видом рухової діяль-ності людини є ходьба, її можна використовувати у щоденному житті людини будь-якого віку, з різним рівнем фізичної підго-товки і стану здоров'я, її не застосовують лише для хворих з постільним режимом, але на реабілітаційному етапі ходьба відіграє важливу роль у процесі видужання і пристосування організму до звичного об'єму фізичної діяльності.

Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'я-зах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необ-хідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше - ходьбу закі-нчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходь-бою.

Про користь ходьби відомо давно. Підраховано, що міський житель XIX століття протягом дня робив близько 300 тисяч кроків, тепер же міський житель і 10 тисяч не набирає. Саме 10 тисяч кроків (сім-вісім кілометрів) - мінімальна норма, що зберігає тренованість серцево-судинної, м'язової і дихальної системи.

А користь від цього, здавалося б зовсім нескладного заняття, величезна. Усього лише півгодини прогулянки наповнить ваші м'язи енергією і киснем, зніме втому. А згодом і зміцнить організм.

Ходьба - один із ефективних і універсальних засобів фор-мування здорового способу життя. У нетренованих осіб серед-нього віку ходьбу слід розпочинати з подолання відстані до 2км. Тривалість ходьби спочатку 20-30 хвилин з поступовим збільшенням до 1 години. Темп повинен бути повільним і плав-ним. Ходити бажано щоденно, або принаймні тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити її у формі пішохідних про-гулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні годи-ни, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, в парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно в будь-яку погоду. Кожного разу ходь-бу слід розпочинати (5-7 хвилин) з неспішного, прогулянкового кроку, аби м'язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшують частоту кроків від 70-80 до 90-120 на 1 хвилину.

Оптимальним тренувальним об'ємом ходьби для осіб се-реднього віку вважається дистанція 3-5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, болі в ділянці серця, сер-цебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після повного відновлення початкового стану можна продовжити ходьбу.

Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'я-зах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необ-хідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше - ходьбу закі-нчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходь-бою.

Ходьба - ефективний і зовсім безкоштовний вид