РЕФЕРАТ
на тему:
Самоконтроль на заняттях з фізичного виховання
При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я.
Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на двох груп - суб'єктивні й об'єктивні.
До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції.
Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинний почувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.
Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон гарний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.
Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.
Апетит після помірних фізичних навантажень також повинний бути гарним. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянка мінеральної чи води сподіваючись.
При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.
Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.
У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться : спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, подихом, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.
Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення дані частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження був дорівнює 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс участився на 67%.
Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на визначеному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить у початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.
Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі
ІК=Д/П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.
У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає великим чи меншим одиниці.
Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання.
По частоті дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів у хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від підлоги, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. У середньому в чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Використання методів, стандартів, антропометричних індексів, вправ-тестів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості.
Для оцінки фізичного стану організму людини і його фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправи-тести і т.д.
Приміром, про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити за коефіцієнтом економизации кровообігу, що відбиває викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється по формулі
(АТмакс. - АТмін.) * П , де АТ - артеріальний тиск,
П- частота пульсу.
У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної системи.
Існують дві проби для визначення стану органів дихання – ортостатична і кліпостатична.
Ортостатична проба проводиться так. Фізкультурник лежить на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. У нормі при переході з положення лежачи в положення коштуючи відзначається частішання пульсу на 10-12 ударів у хвилину. Вважається, що частішання його до 18 ударів у хвилину - задовільна реакція, більш 20 - незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи.
Ще є один досить простий метод самоконтролю «за допомогою дихання» - так називана проба Штанзі (по імені російського медика, що представили цей спосіб у 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видих, знову вдих, затримати подих, по секундомірі фіксуючи час затримки дихання. В міру збільшення тренованості час затримки дихання збільшується. Добре натреновані люди можуть затримати подих на 60-120 секунд. Але якщо ви тільки що тренувалися, те затримати надовго подих ви не зможете.
Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла, фізична сила, координація рухів і т.д.
При заняттях фізкультурою важливо стежити за вагою тіла. Це так само необхідно, як стежити за чи пульсом артеріальним тиском. Показники ваги тіла є одним з ознак тренованості. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так