Кожний віковий період характеризується визначеними змінами в організмі. Першому періоду зрілого віку притаманні найвищі значення фізичної працездатності і підготовленості, оптимальна адаптація до несприятливих факторів зовнішнього середовища, найменші показники захворюваності. Однак, уже починаючи з 30 років відбувається зниження ряду показників фізичної працездатності. Так, ергометричні і метаболічні показники фізичної працездатності в 30-39 років складають 85-90%, в 40-49 років – 75-80%, в 50-59 років – 65-70%, в 60-69 років – 55-60% рівня 20-29-річних.

Максимальний прояв сили (23-25 років у жінок і 26-30 років у чоловіків). Як і перші ознаки її зниження, спостерігається уже в першому періоді зрілого віку, однак різке падіння її зареєстровано після 50 років.

Період максимального прояву витривалості у чоловіків спостерігається в 18-19 років, у жінок – в 14-16 років. До 25-29 роками витривалість стабілізується. Після 30 і до 50 років – різкий спад.

Швидкість знижується в період 22-50 років, реакція координація рухів погіршується в 30-50 років, а гнучкість знижується у чоловіків після 20 років, у жінок – після 25 років. Причини порушення фізичних можливостей обумовлені внутрішніми і зовнішніми факторами.

Зниження сили обумовлено зменшенням активної маси, а також вмісту води, кальцію і калію в м’язовій тканині, які приводять до еластичності м’язів. Погіршення витривалості пов’язано з порушенням функції киснево транспортної системи, падіння швидкості – зі зниженням м’язової сили, функцій енергозабезпечуючих систем, порушенням координації в центральній нервовій системі.

Координація, реакція знижується в зв’язку з погіршенням рухливості нервових процесів. Погіршення гнучкості пов’язано із змінами в опорно-руховому апараті. Погіршення фізичного стану в 30-50 років носить зворотній, функціональний характер. Під дією фізичних вправ вдається в повному об’ємі відновити фізичну працездатність і підготовленість.

Через це навіть у віці старше 50 років із людей, які займаються довгі роки фізичними вправами спостерігаються рухові результати, подібні з результатами 30-літніх. Помірна фізична активність впливає на процеси старіння, сповільнюючи темпи їх розвитку на 10-20 років. Як правило, це характерно для осіб з високим рівнем фізичного стану.

Стан органів і системи організму характеризує біологічний вік. У високому рівні фізичного стану біологічний вік на 10-20 років менший паспортного і навпаки у осіб з низьким рівнем фізичного стану біологічний вік значно перевищує паспортний.

Якщо у зрілому віці функціональні зворотні зміни показників фізичної працездатності і підготовленості, то в похилому віці зниження функціональних і фізичних можливостей пов’язано з органічними і незворотними змінами в організмі. Ці порушення виникають в нервовій, ендокринній, серцево-судинній, дихальній системах, опорно-руховому апараті.

2.1.1. Характеристика вікових змін в похилому віці.

В похилому віці спостерігаються значні зміни у функціонуванні нервової системи і порушується баланс процесів гальмування і збудження, а також їх інтенсивність, що виражається в забрудненні утворенні нових рухових навичок, погіршення точності рухів.

В серцево-судинній системі відмічаються послаблення скорочувальної функції міокарда, зниження еластичності кровоносних судин, порушується постачання кров’ю серця і інших органів, з’являються ознаки вікової гіпертонії. В системі дихання відбувається погіршення властивості легеневої тканини, послаблення дихальних м’язів, обмеження рухливості грудної клітки, зменшення легеневої вентиляції.

В опорно-руховому апараті зміни стосуються м’язів і зв’язок які втрачають свою еластичність. При неправильному використанні вправ можуть відбуватися розриви м’язевих волокон і зв’язок. З’являється атрофія м’язів, вони стають слабкими, зменшуються в об’ємі. В суглобовому апараті спостерігаються значні зміни – звужуються суглобові частини, розростаються по краях епіфізів кісток, розрихлюється кісткова тканина. Кістки кінцівок стають не мідними, з’являється деформація хребта і кінцівок.

По мірі старіння змінюється обмін речовин, стаючи менш інтенсивними в зв’язку зі сповільнення окисних процесів. Послаблюється секреторна і рухова функції кишечника, порушується травлення. Знижується протидія організму, порушується адаптація до навантажень, збільшується період працювання і відновлення.

Все це призводить до зниження працездатності і фізичної підготовленості (зменшується швидкість, точність і амплітуда рухів, порушується координація), а також рівень фізичного стану.

Якщо у віці 20-29 років 20,9% людей мають високий рівень фізичного стану, от в 30-39 років – 20,8%, в 40-49 років -10,8%, а в 50-59 років – тільки 2,3%. Встановлено зв’язок між захворюванням і рівнем фізичного стану у осіб із високим рівнем фізичного стану захворювання практично відсутні. В дійсний час серед дорослого населення найбільш розповсюджені хвороби серцево-судинної, дихальної, нервової систем, опорно-рухового апарату і кишково-шлункового тракту.

2.2. Складові чинники фізичної культури для людей старшого та похилого віку. Методика їх проведення.

2.2.1. Ранкова гігієнічна гімнастика.

В старшому, похилому віці можна і навіть потрібно займатися різноманітними видами фізичної активності, і в першу чергу слід робити зарядку.

Люди даного віку повинні займати зарядкою щоденно на 12-15 хв., краще всього у провітреній кімнаті або на свіжому повітрі, якщо це дозволяє погода. В комплекс зазвичай включається 10 – 12 вправ для різних груп м’язів.

Ось рекомендує мий комплекс ранкової гімнастики для людей старшого та похилого віку.

Вправи в положенні сидячи:

Рухати очима до кінця верх, вниз в сторони. Кругові рухи очима (вліво, верх, направо, вниз). Рухи робити почергово і при відкритих і закритих очах, в середньому темпі, по 10 разів кожне.

Стискати і розтискати повіки по 10 – 15 разів в середньому темпі, з зусиллям.

Обертати головою при фіксованому перед собою погляді то в одну, то в другу сторону. Виконувати в середньому темпі по 5 – 6 разів в кожну сторону.

Вправи в положенні стоячи:

В.п. – руки вниз по тулубу, ноги на ширині пліч. 1 – 2 руки підняти верх долоням ззовні, потягнутися – вдих, 3 – опустити руки вниз