Перший компонент - уміння гранично розслаблювати м’язи обличчя, шиї 5 рик, ніг, тулуба, тобто «вимикати» їх з напруження, знижуючи тонус, і таким чином зме-ншувати потік пропріоцептивних імпульсів, які йдуть від м’язів до нервової сис-теми, до головного мозку, Таке довільне «вимикання» м’язів помітно зменшує «бомбардування» головного мозку пропріоцептивними імпульсами з периферії, що сприяє заспокоєнню нервової системи.

Другий компонент - максимально яскраво, з граничною силою уявлення, але не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання. Наприклад промо-вляємо: «Мої руки повністю розслаблені... теплі... нерухомі...», в цей час у резу-льтаті тренування уявлення повинно виникати чітко виражене відчуття розслабле-ності, тепла та нерухомості рук. Так, образне уявлення розслаблених і теплих рук у жінок найчастіше асоціюються зі станом рук після тривалого прання у гарячій воді. Чоловікам вдається досягнути аналогічного результату, коли вони уявляють свої руки, наприклад, на пляжі під промінням сонця.

Третій компонент - уміння тримати напружену увагу на потрібному об’єкті, на-самперед на всьому організму і на його окремих ділянках. Так, якщо подумки промовляється формула: « Моє обличчя розслаблюється... », в цю мить нічого, окрім власного обличчя, не повинно перебувати у полі уявного бачення того, хто тре-нується. Вміння гранично сконцентрувати увагу на потрібному об’єкті використо-вується для вирішення суто навчальних або спортивних завдань: влучити у «де-сятку» під час стрільби і т. ін.

Четвертий компонент - вміння впливати на самого себе потрібними словами-фо-рмулами в момент, коли в клітинах головного мозку знижується рівень бадьо-рості. Слово при цьому та уявлення, що його супроводжують, в думках набува-ють граничної сили і можуть регулювати навіть такі вегетативні функції (напри-клад, діяльність серцево-судинної системи), які у звичайному бадьорому стані не підкоряються вольовим зусиллям.

Навантажуючи, напружуючи і розслабляючи, зігріваючи м’язи, готують їх до ро-боти. Якщо свідомо тільки розслабляти м’язи, потік імпульсів від них зменши-ться і нервова система почне заспокоюватися. Цей нескладний фізіологічний ме-ханізм і покладено в основу дії псим’язового тренування. Навчившись свідомо розслабляти м’язи, можна швидко і надійно знизити напруження своєї нерво-вої системи, тобто заспокоїти її.

Отже, релаксація (розслаблення ) м’язів має подвійне фізіологічне значення: по-пер-ше, як самостійний фактор, який зменшує емоційне напруження; по-друге, як за допоміжний фактор для перехідного стану від бадьорості до сну або навпаки, що важливо для самого проведення психом’язового тренування.

Однак потрібно пам’ятати: лише одного фізичного розслаблення м’язів не-достатньо. Щоб цей процес відбувся по-справжньому добре, необхідно суп-роводжувати його відповідними словами та пов’язаними з ними уявленнями. Так, коли необхідно розслабити м’язи рук, треба не тільки розслабити їх у міру своїх вже існуючих можливостей, але й подумки промовити: «Мої руки розслабляються ...», подумки уявити, «побачити», як м’язи рук стають гранично розслабленими, м’якими. Такий психічний супровід значно підви-щує фізичний ефект розслаблення м’язів, зарядки в цілому. Більшість лю-дей, які звикли виконувати ранкову гігієнічну гімнастику в звичайному її розумінні, як правило, майже не звертають уваги на цикл напруження-розслаблення м’язів у поєднанні з глибоким диханням, а тим більше на важ-ливість уявлень, самоконтролю.

Отже, систематичне чергування розслаблення і напруження м’язів у ранко-вій гігієнічній гімнастиці — використання фізіологічних механізмів для тренуван-ня рухомості основних нервових процесів : гальмування та збудження. Так, тренування має лікувальне, профілактичне та гігієнічне значення. Це важли-во для людей інертних, із загальмованою ініціативою, нерішучих, тривожно-недовірливих , схильних до тривалих переживань.

При заспокійливому психом’язовому тренуванні в результаті поступового і максимального розслаблення м’язів тулуба, словесних формул, уявлень швид-ко і м’яко знижується напруження усієї нервової системи.

Мобілізуючи психом’язове тренування спрямоване на активізацію усіх функцій організму, особливо волі та самодисципліни, на забезпечення успішного виконання поставлених завдань. Це досягається за рахунок вольового настрою, напруження м’язів, відповідних уявлень.

Займатися психом’язовим тренуванням можна в одному із трьох положень: 1) напівлежачи у м’якому кріслі з підголовником або підлокітником; 2) у позі «кучера» - сидячи на стільці, не спираючись на бильце, м’язи спини, стегон, рук розслаблені; 3) лежачи на спині - руки злегка зігнуті у ліктях, долонями униз, ноги розставлені на ширині плечей. Останнє положення найзручніше, але найлегше оволодіти навичками психічної саморегуляції у позі «кучера».

Перш ніж починати ранкову гігієнічну гімнастику у поєднанні з психофункціона-льним контролем, потрібно навчитися проводити психом’язове тренування. І хоч спочатку воно триватиме у два-три раза довше, траплятимуться помилки, треба