2.2 Структура, зміст та методика проведення ранкової гігієнічної гімнастики у поєднанні із психофункціональним самоконтролем.

Ранкова зарядка у поєднанні з психофункціональним самоконтролем складається з трьох частин - підготовчої, основної та заключної. Особливо важливе для неї суворе спрямування змісту кожної частини. При цьому сам зміст ранкової гігіє-нічної гімнастики повинен максимально відповідати індивідуальним особливостям тих, хто займаються: віку, статі, рівню фізичного розвитку, стану здоров’я та ін. Ці особливості враховується в кожній частині ранкової гігієнічної гімнастики.

Підготовча частина 5-10 хв:

1) організація ранкової гігієнічної гімнастики;

2) здійснення самоконтролю, самооцінки загального психічного стану, формування необхідної установки;

3) розминка.

Основна частина 20 - 25хв:

1) виконання вправ та дій у певній послідовності відповідно із запланованим за-гальним навантаженням - згідно з графіком ранкової гігієнічної гімнастики. Заключна частина 3-5хв:

1) вправи у повільній ходьбі і глибокому диханні;

2) психом’язове тренування;

3) самооцінка і формування мобілізаційної готовності до інтенсивної трудової або навчальної діяльності.

Таблиця 1. Орієнтовний тижневий цикл ранкової гігієнічної гімнастики для юнаків та дівчат 16-18 років.

Дні тижня | Основне спрямування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики | Місце проведення

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота | Розвиток та удосконалення загальної витривалості

Розвиток та удосконалення швидкості та спритності. Емоційна підготовка.

Розвиток та удосконалення сили та швидкісно-силової витривалості (гантелі, гімнастичні вправи на простих приладах)

Те саме, що й у понеділок

Те саме, що й у середу

Те саме, що й у вівторок | Парк. Кросова дистанція.

Ігровий майданчик

Гімнастичний майданчик, місце у кім-наті

Організація комплексної ранкової гігієнічної гімнастики включає в себе наявність спеціального місця для проведення ранкової гігієнічної гімнастики, необхідного спорядження та інвентаря, типового тижневого графіка варіантів ранкової гігієнічної гімнастики (табл. 1.), таблиці самооцінки загального стану (табл. 2.).

Найбільш корисно проводити ранкову гігієнічну гімнастику у природних умовах (у сквері, саду, парку, зеленіц зовн біля дому). Якщо такої можливості немає ранкову гігієнічну гімнастику проводять в кімнаті, яку заздалегідь старанно провітрюють (звичайно відчиняючи настіж балконні двері).

« місця для проведення ранкової гігієнічної гімнастики, необхідного

ранкову платну "Їм^та^пртводять в кімнаті, яку зазделегідь старанно про-вітрюють ( звичайно відчиняють настіж балконні двері ).

Таблиця 2. Загальний психофункціональний стан

Загальний психічний стан і його самооцінка | Основні психофункціональні показники | Стисла характеристика стану | Методичні рекомендації по проведенню психом’язевого тренування та ранкової гігієнічної гімнастики

Самопо-чуття | Настрій | Праце-здатні-сть

Стан піднесення

10 | Відмінне | Чудовий | Надзвичайно висока | Натхнення | Ранкова гігієнічна гім-настика проводиться із дозуванням великих та помірних фізичних навантажень

9 | Таке саме | Піднесений | Дуже висока | Творчий або душевний порив, відчут-тя легкості та упевненості в успіху | Такі ж

Бадьорий стан

8 | « | Відмінне | Високе | Відчуття загальної бадьорості, активне прагнення досягти високих результатів | «

7 | « | Такий же | Така сама | Звичайний робочий стан з відмінною працездатністю, результативністю та бажанням працюва-ти | «

Робочий стан

6 | Добре | Добрий | Вище за середню | Найзвичніший стан з відмінною та до-брою результативніс-тю діяльності | Зарядка проводиться з дозуванням помір-них фізичних наван-тажень

5 | Таке саме | Такий же | Середня | Стан з доброю та задовільною резуль-тативністю у праці | Окрім самоконтролю обов’язково потрібен медичний контроль. При серцевих хворобах вправи на шви-дкість та силу виключаються: при простудних — заняття проводяться лише у приміщенні „пла-вання виключається

4 | Задовільне | Задовільний | Нижче середнього | Стан із задовільною результативністю праці | Заняття проводять лише на свіжому повітрі у формі прогулянки та відпочинку на лаві

Стан пригнічення та хвороби

3 | Погане | Задовільний | Низька | Фізичні або нервова перевтома, сильні емоційні переживання

2 | Хворобливий | Поганий | Дуже низька | Патологічний стан середньої форми | Ранкова гігієнічна гімнастика не про-водиться

1 | Дуже хворобливий | Дуже поганий | Практично відсутня | Патологічний стан тяжкої форми | Те саме

Люди, які мешкають у гуртожитках, повинні привчити себе робити ранкову гігієнічну гімнастику на вулиці (біля гуртожитку, в парку ). З цією метою рада та актив гуртожитку обладнують на прилеглій території найпростіші спортивно-гімнастичні містечка (майданчики).

У процесі ранкової гігієнічної гімнастики використовують гантелі (розбірні), гі-мнастичні палиці, скакалки, гумові бинти, гума, масажери, ігрові м’ячі, ракетки та інші. Одяг для вулиці повинен відповідати погоді, сезону в; кімнаті слід вико-нувати у футболці і лише після розминки її можна скинути. Недоцільно восени взимку, напровесні вибігати на вулицю роздягнутим по пояс. Таке можуть собі дозволити тільки добре загартовані спортсмени. Спочатку треба зробити легку ро-зминку, адаптуватися до температури повітря, а потім можна зняти куртку.

Графік (тижневий цикл) ранкової гігієнічної гімнастики складається з урахуван-ня пори року, погодних умов та передбачає чергування по днях тижня. Усі ці фактори в цілому і обумовлюють головну спрямованість ранкової гігієнічної гім-настики, різноманітність змісту та інтенсивності