З таблиці 1 можна побачити, що ранкова гігієнічна гімнастика передбачає роз-виток та удосконалення у молоді насамперед основних фізичних якостей - сили, швидкості, витривалості, спритності. Сучасні наукові та практичні дані свідчать., що основною необхідною рисою для людини є загальна витривалість при гармо-нічному розвитку всіх інших сторін. Ось чому слід приділяти цьому неослабну увагу протягом усього життя, особливо замолоду. Кращими засобами розвитку та удосконалення загальної витривалості є чергування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики, кросова підготовка, біг (підтюпцем, рівномірний, рівномірно-прискорений). Середня норма рівномірного бігу під час ранкової гігієнічної гімнастики спрямо-вана на розвиток витривалості: для молодої людини - 2,5 - 3 км, для спортсмена -3-5 км, для осіб старшого віку (біг підтюпцем ) - 3 - 5 км .

Розминка – обов’язковий елемент ранкової гігієнічної гімнастики. Звичайно її по-чинають виконувати при пересуванні до місця проведення заняття, а в домаш-ніх умовах - відразу після самооцінки загального психічного стану.

У розминку входять такі елементи:

- вправи у прискореній ходьбі або ходьба на місці з високим підніманням ко-лін;

- комплекс обертальних вправ для шиї, рук, тулуба, ніг;

- рівномірний біг (підтюпцем, на місці);

- вправи на напруження та розслаблення черевного преса у сполученні із гли-боким діафрагмальним диханням (м’який і рівним вдихом через ніс при од-ночасному розслабленні м’язів черевного преса та повним рівним видихом через рот та ніс з сильним його закінченням у заключній фазі при напру-женні черевного преса).

Після кожної вправи, яка виконується на місці, бажано 10-15 с просто похо-дити, розслабивши м’язи тіла, рук, ніг.

Кожна вправа виконується 8-12 разів у повільному та середньому темпі.

Закінчувати розминку найкраще стройовим кроком, який дозволяє випрямити корпус, підняти підборіддя, виконувати махові рухи руками з великою ампліту-дою.

Зміст основної частини ранкової гімнастики визначається її спрямованістю. При цьому у ній враховується стан та вік тих, хто займається, специфіка їх праці та навчання. Але для осіб будь-якого віку основна частина зарядки спрямовується пе-редусім на розвиток, удосконалення основних фізичних якостей - витривалості, шви-дкості, сили та спритності. Різниця лише у підході, методиці, дозуванні, наванта-женні, виборі засобів та їх співвідношення у плані того чи іншого варіанту ранко-вої гігієнічної гімнастики.

2.3 Здійснення самоконтролю і самооцінки загального психічного стану та формування необхідної установки

Після пробудження (бажано в один і той час) рекомендується 2-3 хв. полежати у ліжку з розплющеними очима, кілька разів потягнутися, зняти з себе ковдру. Енергійно підвівшись, слід відчинити балконні двері. Якщо ранкова гігієнічна гі-мнастика буде виконуватися у кімнаті, бажано включити магнітофон. Не треба ві-дразу віддавати перевагу гучній, ритмічній мелодії, нехай спершу лунає спокійна, але бадьора музика,

Перед розминкою необхідно провести самооцінку свого загального психофізично-го стану (див. табл. 2) та відповідно активізувати свідомість, волю. Доцільність ме-тоду самооцінки пояснюється тим, що, по-перше, він загальнодоступний і простий, по-друге, загальний психічний стан є базовим станом людини, який, як показали дослідження, оцінюється інтегрально досить точно за суб’єктивними відчуттями ос-новних функцій життєдіяльності людини - самопочуття, настроєм, працездатністю. При цьому самооцінюється спочатку стан здоров’я (самопочуття), потім настрій, працездатність, після чого визначається рівень загального стану.

Наприклад, своє самопочуття людина оцінила як відмінне, настрій - добрий, працездатність (бажання працювати)- висока. Порівнявши свої дані з умовними балами табл. 2, вона виявила у себе бадьорий стан - 7 балів. Такий стан відповідно доз-воляє їй провести ранкову гігієнічну гімнастику з новим навантаженням, а протя-гом дня виявити високу активність у праці або у навчанні. Другий приклад : лю-дина стала на ранкову гігієнічну гімнастику з небажанням, її загальний стан у ба-лах лише 4 (мінімальний рівень робочого стану). Тому ранкову гігієнічну гімнасти-ку вона повинна провести спокійніше, причому на свіжому повітрі. Перенавантаження неприпустимі, вправи потрібно виконувати повільно, зменшити їх кількість, загартування цього ранку проводити не слід. До робочого дня важливо ставитися серйозно, зусиллям волі заспокоїти себе, зосередитися на головному. При погір-шенні стану здоров’я і настрою рекомендується звернутися до лікаря або приді-лити більше уваги активному відпочинку. ___ наведених прикладів ми бачимо, що самоконтроль та самооцінка потрібні для того, щоб відповідно до загального ста-ну правильно провести ранкову гігієнічну гімнастику, сформувати необхідну уста-новку на неї з метою підняття рівня загального стану. Практика показує: ті, хто сумлінно ставиться до ранкової гімнастики, можуть зусиллям волі, активізацією самосвідомості примусити себе почуватися краще. Про це свідчать і середні показники самооцінки загального психічного стану експериментальних груп спортс-менів. Якщо середній показник спортсмена до ранкової гігієнічної гімнастики був 6,1 бала, після неї він підвищується до