Найбільшого ефекту стосовно збільшення амплітуди рухів активні вправи на розтягування дають, як правило, тоді, коли їх виконують у першій половині основної частини комплексного заняття концентровано, декількома серіями підряд (наприклад, 5-6 серій по 10-12 махових вправ у кожній з інтервалами активного відпочинку між серіями, достатніми для відновлення оперативної працездатності). В якості факторів активного відпочинку найкращими є вправи на розслаблення. Навпаки, пасивні вправи на розтягування, найкращий ефект дають тоді, коли їх виконують на фоні часткової втоми і в кінці заняття. Коли немає необхідності стимулювати розвиток гнучкості і вправи на розтягування набувають підтримуючого характеру, доцільно в багатьох випадках розсіяти їх в структурі комплексного заняття, чергуючи з вправами іншого характеру переважно з силовими та швидкісно-силовими.

У процесі системно побудованого багаторічного фізичного виховання можна виділити три періоди розвитку гнучкості:

а) період суглобної гімнастики;

б) період спеціалізованого розвитку рухомості в суглобах;

в) період дотримання рухомості в суглобах на досягнутому рівні.

Період «суглобної гімнастики» охоплює дитячий, підлітковий і завершується в основному в юнацькому віці. Головні завдання «суглобної гімнастики» – підвищення загального рівня розвитку активної і пасивної рухомості в суглобах, зміцнення суглобів; Тренування м’язово-зв’язувального апарату з метою покращення еластичних властивостей і забезпечення міцності зв’язок і м’язів.

Період спеціалізованого розвитку рухомості в суглобах ставить своїм завданням розвиток максимальної амплітуди в тих рухах, які сприяють швидкому оволодінню спортивною технікою і на цій основі – покращення результатів (наприклад, бар’єрний біг вимагає граничної рухомості в кульшових суглобах; з вису на кільцях – викрут силою вимагає великої рухомості в плечових суглобах та ін.).

Період підтримання рухомості в суглобах на досягнутому рівні охоплює все наступне життя людини. Головне завдання – запобігти, наскільки це можливо, втраті досягнутого оптимального стану гнучкості, звести до мінімуму її віковий регрес.

Особливо значні зворотні зміни гнучкості наступають у літньому і старшому віці (у зв’язку з інволюційними процесами). Але, незважаючи на це, можна протидіяти цим регресивним тенденціям шляхом виконання спеціальних вправ, що дозволяють на тривалий час зберегти гнучкість на досягнутому раніше рівні.

Для кожного періоду розвитку гнучкості параметри сумарних навантажень, пов’язаних з вправами на розтягування будуть різні і змінюються за закономірностями розвиваючого і підтримуючого режимів.

Розвиваючий режим впливу на гнучкість характеризується застосуванням великої кількості вправ на розтягування, концентрацією їх не тільки в рамках окремого заняття, але й протягом цілих мікроциклів, з поступовим зростанням навантаження до таких величин, які викликають прогресивні зрушення в стані гнучкості (приріст амплітуди рухів).

У рамках цього режиму найбільш ефективним є варіант при якому вправи на розтягування виконуються двічі щодня по декілька серій у кожному занятті. Як правило, достатньо 4-10 тижнів, щоб досягти амплітуди рухів до розмірів, близьких до граничних. Сумарний обсяг навантаження з виконання вправ на розтягування в одному занятті може наближатись до таких величин (табл. № 19). Але така тривала і монотонна робота (по 50-100 одноманітних повторень) не цікава, особливо для дітей і підлітків, що призводить до підвищення напруженості і зниження тренувального ефекту. До того ж внаслідок втоми буде погіршуватися еластичність м’язів, що також погіршує тренувальний ефект. Тому більш доцільно планувати виконання тренувальних завдань серіями з 10-20 повторень. В одному занятті виконують 3-5 таких серій вправ для конкретного суглоба, а потім переходять до розвитку рухливості в іншому суглобі.

Тривалість інтервалів відпочинку між серіями вправ може коливатися в широкому діапазоні – від 10-20 с до кількох хвилин. Вона залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості людини.

Проте, тривалі інтервали пасивного відпочинку (понад 8-10 хв.) призводять до зменшення рухливості в суглобах і зниження ефективності тренування. З досвідом тривалість інтервалів відпочинку визначається за суб’єктивним відчуттям готовності до наступної вправи чи серії вправ.

Характер відпочинку залежить від тривалості інтервалів. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с.) доцільно проводити пасивно. Більш тривалі паузи слід заповнювати повільною ходьбою, вправами на розслаблення. Позитивно впливає на відновлення еластичності м’язів тепло, легкий масаж.

Важливе значення має також послідовність виконання вправ, що спрямовані на розвиток гнучкості у різних суглобах. Більш доцільно розпочинати заняття з розвитку рухливості у суглобах, що оточені масивними м’язами (суглоби хребта, кульшові та плечові суглоби), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах При цьому спочатку слід виконати всі вправи, що заплановані для розвитку рухливості в одних суглобах (наприклад, кульшових), і тільки потім переходити до інших.

Дозування вправ з розвитку рухливості в різних суглобах в одному занятті (кілька повторень)

Таблиця

Суглоби | Режими впливу

розвиваючий | Підтримуючий

хребта | 90 - 100 | 40 – 50

кульшові | 60 - 70 | 30 – 40

плечові | 50 - 60 | 30 – 40

променево-зап’ятні | 30 - 35 | 20 -25

колінні | 20 - 25 | 10 – 15

гомілково-стопні | 20 - 25 | 10 -15

Підтримуючий режим впливу на гнучкість характеризується тим, що навантаження, які пов’язані з вправами на розтягування, включаються в систему занять в такому обсязі, щоб, по-перше, запобігти погіршенню гнучкості і , по-друге, протидіяти її віковій інволюції.

В дитячому, юнацькому й інколи в зрілому віці підтримуючий режим впливу на гнучкість відрізняється від розвиваючого режиму значно меншими величинами навантаження. Сумарний обсяг її часто виправдано скорочують при переході до підтримуючого режиму приблизно наполовину і більше.

З віком, коли збільшується несприятливий вплив на гнучкість інволюційних факторів, протидіяти цьому необхідно через значне збільшення обсягу і частоти застосування вправ на гнучкість. Таким чином, з часом