Контроль за розвитком гнучкості здійснюється за допомогою контрольних вправ, що вимагають великої рухливості у найбільш масивних суглобах: хребта, кульшові та плечові суглоби:

1. Нахил вперед із вихідного положення – стійка на підвищеній опорі, ноги разом, руки вниз. Підвищена опора (спеціальна тумбочка, гімнастична лава тощо) повинна бути обладнана вертикально закріпленою міліметровою лінійкою. Нульова відмітка на лінійці повинна співпадати з верхньою поверхнею опори. Поділки на лінійці, що знаходяться вище цієї поверхні умовно позначають знаком «–», а нижче – знаком «+». Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити прямі руки вздовж лінійки. Результат фіксується в міліметрах по поділці на лінійці, якої дістають кінчики пальців.

2. «Викрут» з гімнастичною палицею із вихідного положення; гімнастична палиця хватом двох рук зверху вперед-вниз. Дугами вперел-вгору перевести палицю через голову назад–за спину–вниз. Руки в ліктьових суглобах не згинати. Вправа виконується спочатку з широким хватом рук, а потім поступово хват звужується до мінімально можливого. Рівень рухливості в плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями лівої і правої рук у цьому хваті. Чим менша відстань між хватом рук при виконанні «викруту», тим вищий рівень гнучкості в плечових суглобах і навпаки.

3. «Міст» із вихідного положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки долонями на опору на рівні плечей. Встати в положення «міст». Переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками та ногами і якомога більше прогнутися. Оцінка рівня розвитку гнучкості в суглобах хребта, кульшових та плечових суглобах здійснюється за відстанню між п’ятками та руками, а також між найвищою точкою хребта та опорою. Чим менша відстань між п’ятками та руками, і чим більша відстань між найвищою точкою хребта та опорою, тим вищий рівень гнучкості у вищеназваних суглобах. Для нівелювання впливу довжини тіла та кінцівок на результат тестування застосовують відносний показник, який отримують від ділення відстані між руками та п’ятками на відстань між найвищою точкою хребта та опорою. Чим менша величина від ділення цих показників, тим вищий рівень гнучкості у відповідних суглобах.

Державний тест на гнучкість.

Нахил тулуба вперед з положення сидячи.

Обладнання. Накреслена на підлозі лінія АБ і перпендикулярна до неї розмітка в сантиметрах (на повздовжній лінії) від 0 до 50 см.

Опис проведення тестування. Учасник тестування сидить на підлозі босоніж так, щоб його п’яти торкалися лінії АБ. Відстань між п’ятами – 20-30 см. Ступні розташовані до підлоги вертикально. Руки лежать на підлозі колінами, долонями донизу. Партнер тримає ноги на рівні колін, щоб уникнути їх згинання. За командою «Можна» учасник тестування плавно нахиляється вперед, не згинаючи ніг, намагається досягнутися руками якомога далі. Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 с, фіксуючи пальці на розмітці. Тест повторюється двічі.

Результатом тестування є позначка на перпендикулярній розмітці в сантиметрах, до якої учасник дотягнувся кінчиками пальців рук у кращій з двох спроб.

Державний тест на гнучкість (нормативи оцінки гнучкості учнів 6-17 років)

Таблиця

Вік

(років) | Стать | Вид випробування

Нахил тулуба вперед з положенні сидячи, см

Нормативи, бали

5 | 4 | 3 | 2 | 1

6 | хл. | 8 | 5 | 3 | 1 | 0

дів. | 10 | 7 | 4 | 2 | 0

7 | хл. | 9 | 7 | 5 | 3 | 1

дів. | 12 | 9 | 5 | 3 | 1

8 | хл. | 10 | 8 | 6 | 3 | 1

дів. | 14 | 11 | 7 | 4 | 1

9 | хл. | 11 | 9 | 6 | 4 | 2

дів. | 16 | 13 | 9 | 5 | 2

10 | хл. | 12 | 10 | 7 | 5 | 2

дів. | 17 | 13 | 9 | 6 | 2

11 | хл. | 12 | 10 | 8 | 5 | 3

дів. | 17 | 14 | 10 | 6 | 3

12 | хл. | 13 | 11 | 8 | 6 | 3

дів. | 18 | 14 | 10 | 7 | 3

13 | хл. | 14 | 12 | 9 | 6 | 4

дів. | 18 | 15 | 11 | 7 | 4

14 | хл. | 15 | 13 | 10 | 7 | 4

дів. | 19 | 15 | 11 | 8 | 4

15 | хл. | 16 | 14 | 11 | 8 | 5

дів. | 19 | 16 | 12 | 8 | 5

16 | хл. | 17 | 14 | 11 | 8 | 5

дів. | 20 | 16 | 12 | 9 | 5

17 | хл. | 18 | 15 | 12 | 9 | 6

дів. | 20 | 17 | 13 | 9 | 6

Загальні вказівки і зауваження. Вправа повинна виконуватися плавно. Якщо учасник згинає ноги в колінах, спроба не зараховується.

В таблиці № 20 подані нормативи оцінки нахилу вперед з положення сидячи учнів 6-17 років.

Орієнтовні вправи для розвитку рухливості в різних суглобах

Вправи для пальців рук: масаж (розтирання, розминання) і розгинання пальців натисканням (пружним натисканням, статичним утриманням) долонею протилежної руки.

Для зап’ястя: масаж, згинання і розгинання, обертання.

Для шиї: масаж, нахили вперед і назад, нахили в