Для розвитку силової витривалості застосовуються циклічні вправи в ускладнених умовах (біг вгору, плавання проти течії або на амортизаторі тощо) та ациклічні вправи з додатковими обтяженнями.

З ациклічних рухів складають комплекси вправ, які найбільш доцільно виконувати методом колового тренування.

При вихованні будь-якого виду витривалості фізичні навантаження слід ретельно і чітко дозувати, регулюючи їх інтенсивність, тривалість, кількість повторень, характер і тривалість відпочинку.

Так, у процесі розвитку загальної витривалості необхідно забезпечити тренувальні впливи на фактори, що лімітують її прояв. Це вимагає послідовного вирішення ряду завдань:

- розвиток потужності функціональних систем аеробного енергозабезпечення (узагальненим показником є максимальне поглинання кисню (МПК));

- розвиток ємності аеробного джерела енергозабезпечення (характеризується здатністю людини якомога довше виконувати певну роботу на максимальному для цієї роботи рівні поглинання кисню);

- вдосконалення рухливості функціональних систем аеробного енергозабезпечення (характеризується зменшенням часу на розгортання роботи систем аеробного енергозабезпечення до максимальної їх потужності);

- покращення функціональної та технічної економічності (характеризується зменшенням витрат енергії на одиницю стандартної роботи);

- підвищення потужності і ємності буферних систем організму та його реалізаційних можливостей (характеризується здатністю людини переносити більші негативні зміни у внутрішньому середовищі організму – зростання температури тіла, накопичення молочної кислоти, тяжість або навіть біль в окремих ланках тіла тощо).

Параметри тренувальних навантажень при розвитку загальної витривалості (узагальнені літературні дані):

Таблиця

Зони енергозабезпе-чення. Критерії навантаження | Власне аеробна зона (до АП) | Аеробна –анаеробна Зона (від АП до АнП) | Анаеробна-аеробна зона (від АнП до МПК)

Поглинання кисню, %

від МПК | До 40-70 | До 65-90 | До 85-100

ЧСС, уд/хв. | 130-160 | 155-180 | 175-200

Порогові показники | _ | На 60-30 уд/хв. нижче за максимальні | На 30-10 уд/хв. нижче максимальні

Оптимальна тривалість в заданому режимі інтенсивності | Від 20-30 хв. до кількох годин | Від 10-20 хв. до 1-2 год.  |

Від 3-5 до 10 хв.

Джерела енергії | Переважно жири | Жири та вуглеводи | Переважно вуглеводи

Утворення молочної кислоти | Не утворюється | Утворюється і водночас утилізуються | Утворюється і накопичується в організмі

Вміст молочної кислоти,

Моль/л | 1-2 | 3-4 | До 10

Примітка:

МПК – максимальне поглинання кисню; АП – аеробний поріг; АнП – анаеробний поріг.

Найбільш ефективно вказані задачі можуть бути вирішені методами строго регламентованої та змагальної вправи.

Співвідношення тривалості тренувальних завдань з швидкісної силової витривалості і при виконанні ізометричних вправ подані в таблицях №№ 24-26.

До основних факторів, що лімітують прояв швидкісної витривалості, належать:

Функціональні можливості анаеробних енергоджерел та буферних систем організму.

Рівень технічної підготовленості.

Здатність протистояти негативним змінам у внутрішньому середовищі організму (накопичення лактату тощо) шляхом максимальної концентрації вольових зусиль.

Параметри тренувальних навантажень при розвитку швидкісної витривалості

(узагальнені літературні дані )

Таблиця

Тривалість вправи | Інтенсивність вправи | Інтервал відпочинку між вправами | Характер відпочинку між вправами | Кількість повторень в одній серії

Від 10-12 сек. для початківців і 25-30с. для кваліфікованих спортсменів | Від 70 до 100% (індивідуально максимальної швидкості) | 60-120 сек. у добре тренованих спортсменів і 90-180 сек. у енетренованих людей. ЧСС 110-120уд./хв., повний | Активний (вправи на розслаблення, дихальні вправи, повільна ходьба тощо); між серіями вправ - комбінований | Від 3 до6, а кількість серій в одному занятті – від 2-3 до

4-5.

Для розвитку швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої вправи та метод загальної вправи.

Прояв силової витривалості лімітується функціональними можливостямисистем енергозабезпечення та буферних систем організму; рівнем внутрішньом’язової та міжм’язової координації; здатністю до концентрації вольових зусиль. Одним із найпоширеніших методів розвитку силової витривалості є метод колового тренування.

Параметри тренувальних навантажень при розвитку силової витривалості

Таблиця

Величина зовнішнього опору | Кількість повторень вправи | Кількість підходів у серії | Кількість серій | Тривалість інтервалів відпочинку між підходами | Характер відпочинку

20-70% від ІПМ(індиві-дуального повторного максимуму) | Від 15-20 до 150 разів і більше

(від 60-100% ІПМ) | Від 4-6 до 10-12 (коли до роботи залучається 2/3 скелетних м’язів)  |

2- 3 | 20-90 сек.

ЧСС = від 130-120уд/хв

до 120-100уд/хв. | Активний

(повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний массаж тощо).

Параметри тренувальних навантажень при виконанні ізометричних вправ (узагальнені літературні дані)

Таблиця

Оптимальна величина напруження | Тривалість напруження | Кількість підходів | Інтервал відпочинку | Характер

відпочинку

між підходами | між серіями

50-70% від максимально-го у конкретній вправі | Від 10-12 до 20-30с.

Або короткочасні (5сек.)з мікроінтер-валами відпочинку (2-3сек.) | 4-10 на кожну групу м’язів | Жорсткий ЧСС =130-120уд\хв. | Екстремальний ЧСС=120-100уд/хв. | Активний (вправи на розслаблення та відновлення дихання, розтягування м’язів)

Самостійні заняття з розвитку витривалості пов’язані з виконанням великих обсягів роботи в широкому діапазоні її інтенсивності. У зв’язку з цим частіше всього зустрічаються травми ніг та порушення у роботі серцево-судинної системи (ССС). Причинами переважної більшості з них є організаційні недоліки та методичні помилки.

До організаційних недоліків можна віднести:

- несприятливі санітарно-гігієнічні та погодні умови (значна загазованість та надмірна вологість повітря);

- надто низька або висока температура навколишнього середовища;

- надто тверді покриття, на яких виконуються вправи тощо;

- неякісна екіпіровка;

- порушення правил безпеки та дисципліни на заняттях.

Методичні помилки:

- відсутність ретельної розминки;

- недостатня увага до зміцнення опорно-рухового апарату;

- одноманітність засобів та методів розвитку витривалості;

- форсування тренувальних навантажень;

- проведення тренувань у стані недуги (нежить, ангіна, грип тощо).

Для визначення рівня розвитку загальної витривалості використовують тести і контрольні завдання.

1. Тривалий біг зі стандартною швидкістю.

Опис проведення тестування. Спочатку проводиться тестування максимальної швидкості бігу на 30 м. Наприклад, двоє учнів