7. Користуйтесь формулою для визначення числа калорiй, необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.

Добова потреба в енергiї залежить вiд добових енергетичних затрат, якi iдуть на основний обмiн, засвоєння їжi i фiзичну дiяльнiсть.

Енерговитрати i енергетичну цiннiсть їжi вираховують в кiлокалорiях.

Основний обмiн — це енерговитрати органiзму в станi повного спокою, якi забезпечують функцiї всiх органiв i систем, пiдтримують температуру тiла. Для молодих мужчин середньої маси тiла (70 кг) основний обмiн складає — 1600 ккал, у жiнок — 1400 ккал. Бiля 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжi, головним чином бiлкiв i в значно меншiй мiрi — вуглеводiв i жирiв.

Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть залежать вiд характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.

За енерготратами люди подiляються на 5 груп (табл. 14) 8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на iндивiдуальний план харчування, а саме:

1). Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.

2). Зменшуйте вживання калорiй i збiльшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквiвалентнi 3500 ккал).

Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрiбно щоденно вiдмовлятися вiд 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язеву, слiд збiльшувати фiзичну активнiсть.

3). Їсти менше жирної їжi, рiзко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.

4). Вживайте менше цукру (варення, тортiв, печива).

5). Їсти бiльше низькокалорiйних продуктiв, об’ємних (сирi овочi, фрукти, хлiб грубого помолу, соки).

6). Вiддавайте перевагу м’ясу птицi, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.

7). Щоденно вживайте вiд 6 до 8 стаканiв води, фруктових сокiв.

8). Їсти треба повiльно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.

9). Намагайтесь харчуватися розумно. Пам’ятайте, що почуття голоду виникає двiчi. Спочатку його викликають нервовi iмпульси з порожнього шлунку, пiсля переходу останнiх порцiй харчової кашицi в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситостi виникає вiдразу пiсля наповнення шлунку певною кiлькiстю їжi. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це вiдчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» кровi, пiсля того як поживнi речовини перейшли з неї в клiтини, тканини органiзму. Цей сигнал дуже стiйкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Пiсля прийому їжi за другим сигналом вiдчуття повноти шлунку з’являється не вiдразу, а лише пiсля насичення кровi i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результатi людина втрачає вiдчуття мiри, не дивлячись на те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає рiзнi захворювання шлунку.

10). Необхiдно обмежити споживання солi, яка часто викликає гiпертонiю. Треба пам’ятати, що органiзму потрібно лише 2 г солi в день, а ми споживаємо до 20 г.

11). Виконання регулярних фiзичних вправ.

Література:

Богданов Г.П. Школьникам — здоровый образ жизни. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 192 с.

Бурно М.Е. Трудный характер и пьянство. — Киев: Вища школа, 1990. — 175 с.

Василенко В.Х. Пропедевтика внутренних болезней. — М.: Медицина, 1983. — 640 с.

Васильева З.А., Любинская С.М. Резервы здоровья. — Ленинград: Медицина, 1982. — 314 с.

Вашляки А., Кириленко З. Краткий справочник по диетическому питанию. — Кишинев: Картя Молдовеняска, 1980. — 254 с.

Веляев Ф.П. Мозг, эмоции, здоровье. — М.: Знание, 1983. — 64 с.

Вельховер Е.С., Кушнир Г.В. Экстерорецепторы кожи. — Кишинев: Штиинца, 1991. — 112 с.

Воложин А.И., Субботин Ю.К., Чикин С.Я. Путь к здоровью. — М.: Знание, 1989. — 160 с.

Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. — М.: Политиздат, 1989. — 318 с.

Дiнейка К. Рух, дихання, психофiзичне тренування. — Київ: Здоров’я, 1984. — 164 с.

Детская спортивная медицина / Под. ред. С.Б.Тихвинского, С.В.Хрущева. — М.: Медицина, 1991. — 560 с.

Для всех и каждого / Сост. В.Черников. — Харьков: Харьков, 1993. — 303 с.

Дунаевский В.В., Стяжкин В.Д. Наркомании и токсикомании. — Л.: Медицина, 1990. — 207 с.

Иглоукалывание /Под общ.ред. Хоанг Бао Тяу, Ла Куанг Ниен. — М.: Медицина, 1989. — 670 с.