Самострахування при падіннях вперед  

При падіннях вперед учні іноді отримують різні травми рук, обличчя, грудей. Найбільше це трапляється з тими у кого слабкі руки і недостатньо розвинута спритність. Для усунення цього недоліку пропонується наступний комплекс вправ для амортизації падінь згинанням рук. Цей спосіб самострахування застосовують при падіннях на місці або з невеликою поступальною швидкістю руху. При навчанні падінням слід використовувати поролонові мати.

1. Поперемінне і одночасне згинання і розгинання рук в упорі лежачи з опорою руками на стіл, табуретку, гімнастичну лаву, підлогу; те ж, але ноги на лаві або підтримуються партнером (рис. 1); те ж з опорою на колінах партнера, який лежить на спині (рис. 2). Темп виконання вправ постійно зростає.

Рис. 1. Рис. 2. 

2. Ходьба на руках: в упорі лежачи з підтримкою партнера за ноги; ходьба в стійці на руках з підтримкою (рис. 3).

Рис. 3 Рис. 4. Рис. 5

3. Згинання і розгинання рук в стійці на руках: біля гімнастичної стінки зачепившись носками за рейку (рис. 4); з підтримкою партнером за ноги (рис. 5).

4. В упорі лежачи на підлозі: відштовхування руками; теж з 1-2 оплесками; відштовхування ногами (рис. 6); відштовхування руками і ногами одночасно; теж з просуванням вправо і вліво. Темп виконання вправ постійно зростає.

5. Падіння вперед на руки в упор лежачи; з упору на колінах відштовхнутись руками від підлоги і з просуванням тулуба вперед-вгору приземлитись в упор лежачи на зігнутих руках (рис. 7); те саме з упору присівши; те саме з стійки на колінах; те саме з основної стійки, тулуб прямий; те саме з поворотом кругом і одночасним падінням в упор лежачи з м’яким опусканням на груди; те саме після перекиду вперед і назад. 

Рис. 6. Рис. 7.

6. Стрибки в упор лежачи: з упору присівши стрибок вгору, приймаючи горизонтальне положення тулуба, з м’яким приземленням в упор лежачи і амортизацією руками; те саме після перекиду вперед.

7. Падіння вперед з м’ячем: з стійки на колінах, тримаючи в зігнутих руках набивний, футбольний або баскетбольний м’яч, падіння вперед в упор лежачи з амортизацією м’ячем і руками; те саме після ловлі м’яча, кинутого партнером; те саме після перекиду вперед з м’ячем; те саме з ловінням м’яча, кинутого партнером.

8. Перекати в сторони: з упору лежачи зігнути праву руку до опори на передпліччя і, притискаючи її якнайближче до тулуба, перекат вправо на 180-360?, тулуб прямий; те саме вліво; те саме з м’ячем.

9. Перекати в сторону зігнувши ноги: з упору стоячи на колінах, згинаючи праву руку, м’який перекат вправо на спину ,ноги до грудей; те саме вліво; перекат на 360? з поверненням у вихідне положення в упор присівши.

10. Перекиди вперед: з упору присівши – перекид вперед; довгий перекид вперед, перекид вперед кроком або випадом вперед; перекид вперед з опорою на одну руку; перекид вперед з опорою на зовнішню сторону кистей прямих рук; 2-3 перекиди вперед.

11. Перекид вперед після падіння вперед і бігу: з основної стійки падіння вперед з наступним згинанням ніг або кроком і перекидом вперед на одну ногу; те саме після стрибка вперед-вгору, з місця або з розбігу; те саме після бігу. Вправи можна виконувати, тримаючи в руках м’яч.

12. Перекид вперед – в бік через плече – кроком правою вперед, з опорою на праву руку і незначним поворотом голови вліво, перекид через праве плече і лопатки, завершуючи його на одну ногу; те саме кроком лівою через ліве плече, те саме після стрибка і бігу; те саме з м’ячем.

13. Перекати вперед і назад прогнувшись: перекат вперед і назад в упорі лежачи прогнувшись; те саме 2-3 рази в темпі, збільшуючи амплітуду; те саме з стійки на руках; перекат вперед прогнувшись з стійки на колінах з послідовним торканням опори стегнами, животом, руками, грудьми у положення, близьке до стійки на грудях; те саме тримаючи руки за спину або за голову. 

Самострахування при падіннях назад перекатом 

1. Перекати назад зігнувши ноги: з сіда, руки вздовж тулуба, зігнуті до грудей, долоні біля плечей; те саме з о. с. присідаючи; те саме після високого стрибка вгору і вгору-назад; те саме після зіскоку з гімнастичної лави назад, гімнастичної стінки; те саме, утримуючи в руках набивний, футбольний або баскетбольний м’яч.

2. Перекати назад згинаючи одну ногу: з о. с. кроком назад, з опорою руками на гімнастичний мат; те саме після падіння назад з прямим тулубом до кута 45?; те саме після стрибка вгору-назад; те саме без опори на руки; те саме, утримуючи в руках м’яч; те саме після ловлі м’яча, кинутого партнером; те саме після поштовху партнера в плечі або м’яч.

3. Перекати назад зігнувшись: з сіда перекат назад зігнувшись на лопатки до торкання носками підлоги, руки вздовж тулуба, на груди або з опорою біля плечей; те саме після ловлі м’яча, кинутого партнером; перекат назад після сіду назад з прямими ногами.

4. Перекид назад. З сіда: на коліна; в упор присівши; в упор присівши на одну; через плече. Те саме з упору присівши. Те саме з о. с; те саме після падіння прямим тулубом до 45?; те саме після стрибка вгору і вгору-назад. Перекид назад після поштовху партнера в плече.

Перекид назад з стійки на м’якій доріжці після висмикування