До засобів СФП, які стосуються змагальних вправ, належать:

- специфічні - різні варіанти основної вправи із завданням пристосувати організм до режиму роботи в умовах змагань;

- спеціалізовані - адекватні змагальним умовам за руховими і функціональними параметрами;

- неспецифічні - неадекватні змагальним умовам, але важливі для розвитку функціональних можливостей організму.

За метою реалізації освітніх завдань фізичні вправи поділяють на: основні або змагальні; підвідні, які полегшують оволодіння формою, технікою вправи; підготовчі або розвиваючі, що сприяють розвитку фізичних якостей.

Методами виконання вправ є: повторний, який до багаторазового виконання вправ до зниження ефективності внаслідок втоми; повторно-серійний, що базується на багаторазовому виконанні вправ із відпочинком між ними, а також більш тривалим між серіями (тривалість відпочинку залежить від стану організму і підготовленості); інтервальний - передбачає повторну роботу високої інтенсивності з регламентованим відпочинком; коловий - варіант інтервального з використанням вправ різної спрямованості.

Сила та силова підготовка

Під силою розуміють здібність людини долати зовнішній опір або протистояти йому м’язовими зусиллями. Розрізняють абсолютну силу – величину максимального зусилля тих або інших м’язових груп і відносну силу, що є величиною сили на 1 кг ваги спортсмена. Вона простежується від початку робочого руху до моменту швидкого нарощування зусиль.

Силові здібності визначаються м’язовими напруженнями, які виявляються в динамічному і статичному режимах роботи. Серед режимів розвитку силових здібностей розрізняють:

- ізометричний (утримуючий) режим, у якому спостерігається напруження м’язів без зміни їх довжини при фіксованому положенні суглобів. За цих умов різко падають швидкісні можливості спортсмена;

- концентричний режим (долаючий), що характеризується скороченням м’язів при виконанні роботи затраченої на переміщення тіла і його ланок, а також на переміщення зовнішніх об’єктів;

- ексцентричний режим, який відзначається поступальним опором навантаженню, гальмуванню і одночасним розтягуванням м’язів. Вправи виконуються з обтяженням вище доступного на 10-30%;

- пліометричний режим (уступаючий), при якому простежується розтягування м’язів з переходом від уступаючого до долаючого режиму, наприклад, стрибок у глибину з наступним вистрибуванням (ударний режим);

- ізокінетичний режим, що характеризується величиною обтяження, відповідною напруженню м’яза. Робота виконується на межі напруження з високою швидкістю впродовж усього діапазону рухів;

- перемінний режим можливий із використанням складних і дорогих пристроїв, які створюють умови максимального наближення до змагальних в будь-якому моменті дії.

Рис.1. Динаміка максимальної сили при згинанні ноги в колінному суглобі

Засобами силової підготовки легкоатлета є вправи пов’язані з подоланням ваги власного тіла без снарядів і на снарядах (стрибки, присідання, багатоскоки, підтягування та ін.); вправи з додатковим обтяженням (гирями, гантелями від 2 до 32 кг; набивними м’ячами 1-5 кг; мішками з піском 5-15 кг; штангою від 40 до 200% власної ваги; дисками від штанги 50-20 кг; манжетами на кистях, гомілках, передпліччях 1-2 кг); вправи з використанням тренувальних пристроїв (маятникоподібних, гойдальних, відцентрових, пружинних, ударних тощо); вправи в парах (ходьба, біг із партнером на плечах, на гімнастичній лаві, драбинці та ін.). Широко застосовуються вправи протидії нерухомій і рухомій опорі (відштовхування на маятниковому тренажері та ін.). З метою ілюстрації застосування тренажерів і тренувальних пристроїв наводимо комплекси вправ, рекомендованих спринтерам на етапі поглибленої підготовки.

Вправи для розвитку сили основних м’язових груп застосовуються перед основними вправами. Спочатку вправи повинні послідовно впливати на всю мускулатуру і сприяти розвитку відстаючих м’язових груп. Розвитку сили необхідно приділяти увагу впродовж усього року. В підготовчому періоді на це відводять більше часу, ніж у змагальному, коли силу необхідно підтримувати на досягнутому рівні. Для цього в змагальному періоді рекомендується знизити не тільки об’єм і кількість вправ із обтяженням, але й зменшити їх величину.

Методика силової підготовки легкоатлета

Розвиток максимальної сили з помірним збільшенням м’язової маси відбувається з обтяженням 70-90%. Вага обтяжень прогресивно збільшується. Між тренуваннями 2-3 дні відпочинку.

Варіант із збільшенням м'язової маси передбачає більш напружений режим роботи. Вага обтяжень не максимальна, робота виконується тривало (в окремих випадках "до відмови"). Відпочинок між підходами 1-2 хв. Між підйомами в одному підході м'язи не розслабляють. Навантаження на кожну групу м’язів виконується 2-3 рази. В одному занятті працюють над 2-3 м’язовими групами. Навантаження повторюється після відпочинку 48-72 години. Повторно-серійний метод застосовується на початку річного циклу, бо, сприяючи розвитку максимальної сили для повільних рухів, він мало ефективний для прояву вибухової сили і швидкості рухів.

В ізометричному режимі напруження м’язів збільшується поступово до максимального і утримується 6-8 с. Тренування з розтягнутим станом м'язів викликає менший приріст сили, але воно забезпечує суттєве зростання сили в нетренованих положеннях у суглобних кутах. Робота виконується в позах, відповідних вияву максимальних зусиль у спортивній вправі.

Для розвитку максимальної сили застосовують і ударний режим, особливо там, де очікується вияв сили. Це, зокрема забезпечують стрибки в глибину з наступним відштовхуванням уперед - вгору. Стрибки виконуються з висоти 0,75-1,15 м. Проте практики доводять, що у випадках недостатньої підготовленості спортсменів доцільно застосовувати висоти 0,25-0,5 м. В одній серії 5-10 відштовхувань із довільним відпочинком. Між серіями відпочинок – 3-4 хв, кількість серій 2-3. Для прикладу наводимо вправи ударного режиму на рис.3.

Рис.3. Варіанти відштовхувань після стрибка в глибину

Приземлення на обидві (одну) ноги(у) виконується пружно. Для амортизації використовують гумове покриття товщиною 2-3 см. Рухове завдання повинно спонукати спортсмена вистрибувати максимально вгору.

Висота стрибків у глибину