Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.

На завершення слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.

4. Методика розвитку гнучкості

У розвитку гнучкості розрізняють два етапи:*

етап збільшення амплітуди рухів до оптимальної величини;*

етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

Перед початком роботи з удосконалення гнучкості визначають рівень розвитку активної і пасивної рухомості в суглобах. Чим більша між ними різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від сили м'язів. І чим

менша ця різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від розтягнутості м'язів, зв'язок, сухожиль та довільного розслаблення м'язів. Виходячи з цього, вчитель обирає засоби.

Зрозуміло, що в руховій діяльності людина проявляє переважно активну гнучкість, але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість, тому вдосконалення гнучкості завжди починають з пасивної, яка розвивається у 1,5-2 рази швидше, ніж активна.

На початку кожного заняття з розвитку гнучкості треба добре розім'яти як організм загалом, так і м'язи, які будуть піддаватись розтягуванню, і вжити заходів, щоб протягом усього заняття підтримувати організм у розігрітому стані.

Вправи на розтягування виконують повторним або комбінованим методом.

Тривалість вправи може коливатись від 15-20 с до кількох хвилин. При цьому треба пам'ятати, що досягти максимальної (для конкретного стану учнів) амплітуди можна лише через 10-15 с після початку вправи. Протягом наступних 15-30 с вона зберігається, а потім, внаслідок втоми, зменшується.

Дослідження показали, що для розвитку гнучкості в різних суглобах треба затратити різну кількість повторень вправи в занятті.

Таблиця 1.

Дозування вправ з розвитку рухливості у різних суглобах в одному занятті (за Б.Ф. Сермеєвим)

Суглоби | Етапи

розвитку гнучкості | збереження гнучкості

Хребта кульшові плечові променево-зап'ясткові колінні гомілково-стопні | 90 - 100

60-70

50-60

30-35

20-25

20-25 | 40-50

40

30-40

20-25

10-15

10-15

Щоб уникнути монотонності та небажаної втоми для дітей і підлітків вправи дають серіями (3-5 серій) з 10-20 повторень у кожній..

Для розвитку гнучкості дорослим людям треба давати у 1,5-2 рази більшу кількість повторень вправи. Жінкам можна давати на 10-15 % менше навантаження, ніж чоловікам, для досягнення того ж ефекту.

Індивідуальним критерієм достатності вправ на гнучкість є зменшення амплітуди рухів.

Оптимальна тривалість статичних вправ — 6-12с.

Інтенсивність роботи визначається величиною амплітуди рухів, яка повинна поступово зростати при виконанні вправ у кожному наступному повторенні або принаймні зберігатись.

У пасивних вправах з обтяженням величина обтяження повинна складати у початківців ЗО % від максимальної сили м'язів, що розтягуються.

У вправах з самозахопами слід орієнтуватись на суб'єктивні відчуття легкого поколювання у м'язах.

Добрий ефект при удосконаленні гнучкості дає сходинкоподібна інтенсивність, при якій після досягнення біляграничної амплітуди утримують це положення 5-10 с, а потім збільшують амплітуду на 8-12 % і знову 5-10 с утримують це положення.

Темп виконання повторних рухів повинен бути повільним, особливо у першій серії.

Відпочинок між вправами та їх серіями може тривати від 10-20 с до кількох хвилин, і його тривалість можна визначити за суб'єктивним відчуттям готовності до наступної вправи.

За характером він може бути пасивним, якщо тривалість вправи 10-20 с, або активним, якщо тривалість вправи більша.

Найбільшого тренувального ефекту можна досягти, якщо розвивати гнучкість щоденно або два рази на день. За такої умови за 3-4 місяці можна досягти 80-90 % анатомічної рухливості.

На етапі збереження рухливості в суглобах обсяг вправ можна зменшити на 50 %. їх достатньо виконувати 3-^4 рази на тиждень у поєднанні з силовими і швидкісно-силовими вправами (табл.5).

5. Вікова динаміка природного розвитку гнучкості

та контроль за її розвитком

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років (Рис.).

Надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості у суглобах хребта, кульшових та плечових:*

нахил вперед із вихідного положення основна стійка "на підвищеній опорі". Підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави. Поділки