2.4. Самоконтроль у процесі занять фізичною культурою

Важливим атрибутом занять фізичною культурою є контроль адаптації організму до прогресуючих навантажень. У зв'язку з цим важливу роль набуває контроль за станом організму людини і його реакціями на фізичні навантаження. Самоконтроль розуміють як систематичне самостійне спостереження за змінами стану свого здоров'я, фізичного розвитку і функціональної готовності у зв'язку із заняттями фізичними вправами (С.В. Хрущов, 1980).

Існують суб'єктивні і об'єктивні методи самоконтролю. Суб'єктивними методами прийнято вважати спостереження і оцінку самопочуття, апетиту, сну, фізичної і розумової працездатності, настрою, адекватності реакції на побутові і виробничі ситуації, а також загальну оцінку стану опорно-рухового апарату і м'язової системи в цілому.

Самопочуття – суб'єктивно оцінююча комплексна характеристика загального стану організму. Вона складається з ряду ознак: відчуття бадьорості або стомленості, кволості, наявність (чи відсутність) болю або неприємних відчуттів в тому або іншому органі, частині тіла і т. п. Самопочуття доцільно оцінювати за п'ятибальною шкалою (5 – відмінне, 4 – добре, 3 – посереднє, 2 – погане і 1 – дуже погане). Слід мати на увазі, що біль в м'язах може виникати при відновленні занять фізичними вправами після тривалої перерви або ж при різкому зростанні навантажень.

У щоденнику самоконтролю реєструються тривалість сну і його характер, а при порушеннях сну – особливості цих порушень (погане засинання, повільне пробудження, безсоння, важкі або неспокійні сновидіння і т. п.). Слід пам'ятати, що економити на сні не слід: спати потрібно стільки, скільки необхідно для того, щоб відчути себе добре відпочилим (не менше 7,5-8 год/добу).

Погіршення або відсутність апетиту може вказувати на втому або початок захворювання. Якщо немає апетиту, важливо також врахувати й інші ознаки порушення травлення (наприклад, печія, біль в животі, т. п.).

Суб'єктивна оцінка працездатності і її змін є винятково важливим елементом в оцінці впливу занять фізичними вправами. При зниженні працездатності слід також враховувати і настрій.

Правильна оцінка змін суб'єктивного стану організму можлива лише при співставленні суб'єктивних ознак з показниками, що об'єктивно реєструються. Основним об'єктивним критерієм перенесення і ефективності тренування є ЧСС. Величина ЧСС, отримана за перші 10 с після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність. Вона не повинна перевищувати середніх значень для даного віку і рівня тренованості. Частоту пульсу підраховують на променевій артерії, біля дистального кінця передпліччя, чотирма (а не одним великим) пальцями лівої руки.

Відчувши пульсуючу артерію, слід максимально послабити тиск, щоб створити умови для найбільших пульсових коливань стінки судини. Після цього за секундною стрілкою секундоміра починають відлік пульсу. Зручніше рахувати частоту пульсу на сонній артерії. Частоту пульсу рекомендується визначати зранку в постелі після пробудження, а потім відразу ж після переходу в положення стоячи. При цьому частота пульсу підвищується, як правило, в межах 8-16 ударів/хв. Більше ж почастішання вказує на підвищену збудливість нервових центрів, які регулюють ритм серцевих скорочень (Є.Г. Булич, 1986).

Багато інформації про стан центральної гемодинаміки може дати вимірювання тиску. При вимірюванні тиску крові визначають такі величини:

1. Максимальний (систолічний) тиск – це величина артеріального тиску крові на висоті систоли шлуночків.

2. Мінімальний (діастолічний) тиск – рівень тиску під час діастоли.

3. Пульсовий тиск визначається різницею між систолічним і діастолічним тиском.

4. Середній тиск – для його визначення підсумовується величина діастолічного тиску і 1/2 (для центральних артерій) або 1/3 (для периферійних артерій) пульсового тиску [10].

При вимірюванні артеріального тиску непрямим (манжетним) способом у стані м'язового спокою необхідно дотримуватись таких умов:

1) рукав одягу не повинен стискувати плече;

2) протягом 30 хв. до вимірювання тиску той, хто досліджується, не повинен виконувати фізичне навантаження;

3) протягом 5 хв. до вимірювання тиску він не повинен міняти положення тіла;

4) манометр не повинен знаходитись у полі зору того, кого досліджують.

Незалежно від положення тіла плече під час вимірювання артеріального тиску повинно знаходитись на опорі на рівні серця і бути (на кут до 45°) відведеними від тулуба. Манжетка щільно (однак, щоб не стискувала тканини) намотується навколо плеча так, щоб нижній її край лишився на 2-3 см вище ліктьової ямки.

Метод Ріва-Роччі: рукою намацують пульс на променевій артерії, в ділянці зап'ястка. Манжетку швидко надувають до зникнення пульсу в променевій артерії. Негайно приступають до зниження тиску в манжетці. Повітря випуска-ється так, щоб швидкість зниження тиску дорівнювала приблизно 2 мм рт. ст./с. При більш швидкій декомпресії точність вимірювання знижується.

Користуючись візуальним методом вимірювання, результат фіксується до найближчої 2-міліметрової поділки. Не виправдане свідоме зниження точності вимірювання, коли в одиницях результату записується тільки 0 або 5. Цим методом виміряти діастолічний тиск не можливо. Для більш повної оцінки артеріального тиску служить метод Короткова (аускультативний), заснований на вловлюванні звукових явищ (судинних тонів) на плечовій артерії нижче місця її стиснення. При вимірюванні тиску цим способом після накладання манжетки на плече намацують пульсуючу артерію в ділянці ліктьового згину і до цього місця прикладають фонендоскоп. У манжетці створюють тиск і знижують його, вловлюють чіткий судинний тон, а це і буде величина систолічного тиску. Продовжуючи знижувати тиск в манжетці, експериментатор повинен вловити момент, коли після фази підсилення звукових явищ вони різко заглушаються або зникають. Ця величина відповідає діастолічному тиску, і кров безшумно починає протікати під манжеткою не тільки лід час систоли,