Плануючи навантаження на організм школярів, необхідно користуватись загальновідомою класифікацією навантажень, яка включає в себе 5 зон інтенсивності:

1. Зона низької інтенсивності (пр. 20-30%). В цій зоні робота може виконуватись досить тривалий час. Фізіологічні функції організму не напружені, частота серцевих скорочень не перевищує 100-120 ударів/хв. Фізичні вправи: ходьба, біг, прогулянки на лижах, їзда на велосипеді, плавання у вільному режимі і т. д.

2. Зона помірної інтенсивності (50% від максимального навантаження). В цьому режимі розвивається витривалість. Діяльність м'язів та інших систем забезпечується переважно за рахунок кисню. Величини пульсу при виконанні навантажень у цій зоні частіше досягають 130-160 уд./хв. Навантаження в цій зоні сприяє встановленню взаємодії між функціями серцево-судинної системи, дихання і рухового апарату. Фізичні вправи: ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, біг на лижах і ковзанах і т. д. Для розвитку витривалості молодших школярів використовуються сполучення ходьби, рівномірного бігу з розминкою і загальнорозвиваючі вправи тривалістю 6-10 хв. Використовуються також туризм, рухливі ігри. Рекомендується темп ходьби для дітей 7-8 років – 100, а для
9-10-річних – 100-120 кроків/хв. Сполучення ходьби, бігових навантажень з загальнорозвиваючими вправами та іграми сприяє не тільки розвитку рухових якостей, але й підвищенню емоційності і зацікавленості молодших школярів до занять [9, 58].

Для розвитку витривалості у більш старших школярів тривалість рівномірного бігу збільшується і може досягати 10-15 хв., а для удосконалення цієї якості у дітей тривалість бігу збільшується до 20-80 хв., використовуючи біг на місцевості, лижну підготовку.

У школах, які знаходяться в зонах радіологічного контролю, необхідно використовувати зимовий період якомога доцільніше для розвитку фізичних якостей учнів, особливо витривалості.

3. Зона великої інтенсивності (близько 70% від максимальної) сприяє найбільшій напрузі фізіологічних функцій.

Використання навантажень великої інтенсивності в сполученні з помірною інтенсивністю сприяє розвитку швидкісної, загальної витривалості у дітей уже молодшого віку. Регулярне виконання циклічних вправ, під час яких частота серцевих скорочень досягає 150-170 уд./хв. найкраще впливає на розвиток аеробно-анаеробних можливостей дитячого організму, і відповідно – різних проявів витривалості.

Фізичні вправи: рівномірний і рівномірно-прискорений біг на дистанції 1500-3000 м, біг на лижах, біг на місцевості 1,5-3 км по м'якому ґрунту, рухливі ігри, естафети, спортивні ігри, ритмічна і художня гімнастика.

4. Зона субмаксимальної або високої інтенсивності (80% від максимальної). Вона відповідає режиму виконання вправ, при яких робота м'язів серця та інших фізіологічних систем забезпечується в основному анаеробними джерелами енергії. Можлива тривалість виконання навантажень приблизно 50 секунд, а в більш старших -1 хвилина.

Фізичні вправи: біг на дистанціях 200, 400, 800, кроси на 1 км, естафети, повторний біг на короткі дистанції, прискорений біг на лижах, гімнастичні вправи, стрибки, багатоскоки і т. д.

Тривалість роботи повинна знаходитись в межах 10 сек. для школярів 10 років, 15 сек. – для 11-12-річних і 20-25 сек. – для старших. Кількість повторень визначається індивідуально і залежить від функціональних можливостей організму дитини.

Рекомендується використання фізичних вправ високої інтенсивності і статичного зусилля. Вплив статичних зусиль на фізіологічні функції і особливо на діяльність серцево-судинної системи дуже великий. Встановлено, що тривалість одного статичного зусилля, яке докладається учнями 10-12 років, не повинна перевищувати 10-15 сек., а більш дорослими – 15-20 сек.

5. Зона максимальної інтенсивності (100%) відповідає виконанню фізичних, вправ з максимальною швидкістю, максимальними темпами і зусиллями. Максимальна тривалість часу досягає 10 сек. Робота здійснюється організмом тільки за рахунок джерел енергії – АТФ і креатин-фосфату, запасів яких вистачає в організмі на 10-20 сек.

Фізичні вправи: біг з максимальною швидкістю на короткі дистанції (30_ м), а для старшокласників – на 100 м, естафети, стрибки в максимальному темпі [17]

Для оцінки навантаження школярів фізичними вправами в практиці фізичної культури використовується безліч показників: самопочуття, настрій, апетит, сон, зовнішні ознаки (колір шкіри, потовиділення, характер дихання, координація рухів, увага). Коли в якості показника, який характеризує інтенсивність навантаження, використовується частота серцевих скорочень, її оптимальні величини досягаються, якщо робота триває більше 3-5 хвилин. За цей час в організмі відбувається інтенсифікація діяльності серцево-судинної системи. Саме тому при короткотривалій роботі (біг на короткі дистанції, стрибки в довжину, висоту і т. д.) величини ЧСС можуть бути порівняно невеликі. Водночас літературні дані свідчать про те, що під час виконання циклічних тривалих навантажень у юних і дорослих спостерігається прямий зв'язок між частотою скорочень і величиною навантаження. Частота пульсу для контролю і самоконтролю найбільше використовується в практиці вчителя фізичної культури. У школярів різного віку після короткочасних і малоінтенсивних фізичних навантажень частота серцевих скорочень повертається до вихідного рівня через 1-3 хв. Після уроку фізичної культури з нормальним обсягом навантаження, це відбувається через 5-10 хвилин, а після тривалого бігу, кросу, марш-кидка, бігу на лижах на великі дистанції і т. д. величини пульсу поновлюються через 10-15 хвилин і більше. Динаміка серцевих скорочень залежить від стану здоров'я, рівня рухової підготовки, тренованості школярів. Тому необхідно враховувати відновлений час частоти серцевих скорочень і здійснювати диференційований підхід при нормуванні фізичних навантажень школярам.

Величину навантаження і реакцію організму можна оцінювати по фізіологічній кривій частоти серцевих скорочень. Для побудови її підраховують пульс до початку уроку, а потім декілька разів під час уроку і по його закінченні. Фізіологічна крива повинна спочатку підвищуватись до величини великих значень з піками підвищень і спадів в основній частині уроку, з поступовим зниженням при його закінченні