Перевірка вихідної тренованості

Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем. Найгрубіша оцінка, зазначає автор, за задишкою при підйомі по сходам. Чим більше пульс – тим менше тренованість. Будь-яке тренування без контролю пульсу – небезпечне. При гарній тренованості серцебиття швидко проходить (менш ніж за хвилину). Також пропонує такі тести як: проба з присіданнями, проба з підскоками, 12-хвилинний тест, півторамильний тест

Напрямки фізичних вправ

Перший – підвищення резервів серцево-судинної і дихальної системи, а другий – підтримання на певному ріні функцію м’язів і суглобів. Значимість їх розрізняється залежно від умов життя, роботи, віку і спрямувань людини.

Вибір виду вправ

Автор подає таку таблицю:

Місце за значимістю | Види навантаження | Ефект для серця | Ефект для суглобів і м’язів | Безпечність, комфорт контролю, точність дозування | Основ-ний час | Додатковий час на підготовку | Вимови зовнішніх умов | Цікаво/

нудно | Сума балів.

Молодь | Похилий вік

6 | 3 | Ходьба | 3 | 1 | 4 | 1 | 4 | 3 | 2 | 18

2 | 4 | Біг по доріжці | 5 | 3 | 2 | 5 | 2 | 2 | 1 | 20

5 | 2 | Біг на месці | 4 | 2 | 5 | 3 | 5 | 5 | 1 | 25

3 | 1 | Гімнастика | 3 | 5 | 4 | 2 | 5 | 5 | 2 | 26

4 | 5 | Плавання, велосипед | 4 | 2 | 2 | 3 | 1 | 1 | 3 | 16

1 | 6 | Спортивні ігри | 3 | 5 | 1 | 2 | 1 | 1 | 5 | 18

За цією таблицею можна зрозуміти який вид вправ більш підходить саме тобі в залежності від спрямування навантаження, умов, віку тощо. Ось що Амосов вказує про кожний вид вправ окремо.

ХОДЬБА

Це природне навантаження. Гарно для людей, які соромляться бігати. Дуже

підходить людям похилого віку, для відновлення сил після операції або хвороби, а також хворим людям. Ще великий плюс – свіже повітря.

БІГ ПО ДОРІЖЦІ

Без сумнівів біг – «король тренувань» - працює багато м’язів, дихання не стиснуто, навантаження рівне, дозування комфортне – від бігу підтюпцем до великої швидкості. Добре привчити себе дихати носом під час бігу. Дуже важливо слідкувати за пульсом. Також важлива поступовість у збільшенні швидкості та відстаней. Важливо дело – взуття (або кеди, або спеціальні туфлі для бігу). Одягатись варто як можна легше – холод підганятиме).
БІГ НА МІСЦІ

Гарний спосіб загального тренування, хоч і суглоби і м’язи активні недостатньо. Найпростіше правило: пульс повинен подвоюватись по частоті порівняно з покоєм. Вимоги до умов прості – щоб підлога не дрижала, свіже повітря і достатня температура, одяг по теплу, взуття за комфортом.

ГІМНАСТИКА

Розробляє суглоби, укріпляє зв’язки, м’язи. Якщо правильно підібрати комплекс рухів, то можна підтримувати рухливість суглобів у будь-якому віці. Особливо якщо поєднувати гімнастику з правильним харчуванням і водяними процедурами. Види вправ залежать від фізичного стану. Інтенсивність та темп Амосов пропонує найбільший та найшвидший, але наприкінці варто знижувати.

Про інші види вправ автор не дає коментарів, посилаючись на не орієнтованість у цьому питанні.

Амосов пов’язує всі свої проблеми зі здоров’ям саме з тим, що у юності та зрілому віці не приділяв увагу фізичним вправам. І саме у них, їх інтенсивності вбачає секрет довголіття. Зазначає, що завдяки фізкультурі поновив свій фізичний стан.

Микола Михайлович Амосов пише у своїй книзі - що здоров’я це найголовніше для людини. І що лише завдяки постійній інтенсивній роботі над собою – людина може прожити багато років, залишаючись здоровою. І я з ним згодна.