Активну гнучкість розвивають за допомогою вправ, що виконуються з обтяженням і без нього. Це різноманітні махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування обтяжень (гантелі, набивні м'ячі, гриф штанги, амортизатори. силові тренажери тощо) підвищують ефективність вправ унаслідок збіль-шення амплітуди рухів за рахунок використання інерції.

Роботу над розвитком гнучкості можна розділити на два етапи: 1) етап збільшення рухомості в суглобах; 2) етап підтримання рухомості в суглобах на осягнутому рівні. Розвиток рухомості здійснюється в основному на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі цього періоду, як правило. підтримується рухомість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається в тих суглобах, в яких вона більш необхідна для досягнення високих результатів у змагальних вправах.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, можуть складати програми окремих тренувальних занять. Але частіше їх планують у комплексних заняттях, в яких разом із розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість включають розминку перед тренувальними заняттями, вони складають значну частину ранішньої зарядки.

Плануючи роботу над розвитком (учкості, слід пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5—2 рази по-вільніше, ніж пасивна. Різний час потрібен і для розвитку рухомості в різних суглобах. Швидше поліпшується рухо-мість у плечовому, ліктьовому, променевозоп'ястковому суглобах, повільніше — в кульшовому і суглобах хребетного стовпа (Б.С.Сермеєв, 1970). Час може змінюватися і залежно віл структурі-суглоба, м'язової тканини, віку спортсмена і, насамперед, від побудови тренувального процесу.

Розглянемо основні положення тре-нування, спрямованого на розвиток гнучкості.

На етапі збільшення рухомості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводим ся 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість досить швидко повернеться початкового або близького до нього рухання. Одно- і дворазові заняття на тиждень не забезпечують її збереження.

Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкості, може варіювані від 20—30 до 45—60 хв. Ця робота по різному розподіляється і протягом дня 20-30% загального обсягу звичайно включають до ранкової зарядки і до розминки перед тренувальними заняттями. 70 —80% у тренувальні заняття.

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншого спрямування, насамперед, силовими. На практиці застосовують різні поєднання, але не всі вони однаково ефективні. Так, одним із найбільш поширених поєднань є чергування силових вправ із відповідними вправами на розвиток гнучкості. Цe деякою мірою сприяє підвищенню ефективності сивого тренування, але виявляється марним для розвитку гнучкості, тому що призводить до значного зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. В той же час вправи на гнучкість успішно можуть чергуватися із вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, із вправами на розслаблення.

Та найчастіше вправи для розвитку гнучкості виділяють у самоспину частину заняття, яка проводиться після інтенсивної розминки, в якій використовуються вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухомості в суглобах і виявляється найефективнішою.

Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м'язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості в межах річного циклу змінюється. На початкових етапах тренувального року переважають засоби для розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для наступної роботи над розвитком активної гнучкості. В подальшому обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.

Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а

вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямо-ваних на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнуч-кістю може плануватися на будь-яку го-дину дня.

Однією із серйозних проблем мето-дики фізичної підготовки кваліфікова-них спортсменів с поєднання роботи над розвитком гнучкості і роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гидкості і сили, але й забезпечити оп-тимальне співвідношення їх. Порушен-ня цієї вимоги призводить до того, що одна із якостей, яка має нижчий рівень розвитку, не дає змоги повністю проя-вити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухомості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідними швидкістю і силою.

Тому методика розвитку гнучкості передбачає не лише відповідність що якості силовим здібностям спортсмена, а й забезпечує умови для одночасно; їх розвитку в процесі спортивного тренування. На практиці це повинно зводитися до вибору таких допоміжних спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які б створювали умови для розвитку або підтримування досягнутого рівня гнучкості (мал. 90,91).

Це можна зробити за рахунок значної корекції вправ, що широко використовуються, або дещо змінивши конструкцію чи розташування тренажерних пристроїв (мал. 92).

Коротко зупинимось на вимогах до основних компонентів навантаження, які слід ураховувати при планувати роботи, спрямованої на розвиток рухомості